7 wskazówek dla początkujących rowerzystów górskich

Wprowadzenie się na rower górski wymaga połączenia kondycji i umiejętności obsługi roweru. W przeciwieństwie do jazdy szosowej, gdzie większość jazdy spędza się w strefie aerobowej, kolarstwo górskie wymaga częstych zrywów do czerwonego koloru. „Większość tras dla rowerów górskich ma zróżnicowany teren” – mówi Marc Gullickson, dyrektor USA Cycling ds. kolarstwa górskiego. „Masz strome podjazdy lub techniczne elementy, które wymagają, abyś włożył moc w pedały”. Jest to również dyscyplina, w której silne umiejętności techniczne mogą zaoszczędzić tonę energii. Najsilniejszy kolarz niekoniecznie jest najsilniejszy, ale ten, który łączy solidną bazę wytrzymałościową z umiejętnościami technicznymi, które przekładają się na bardziej efektywną jazdę.

Poprosiliśmy Gullicksona i Shaumsa Marcha, trenera umiejętności w USA Cycling i olimpijskich drużynach rowerów górskich, o podzielenie się kilkoma wskazówkami dla początkujących, które sprawią, że staniesz się silnym, szybkim kolarzem.

Buduj bazę

Przed pracą nad szybkością lub intensywnością, ważne jest, aby rozwinąć podstawowy poziom sprawności i wytrzymałości. „To buduje ciało i pozwala ci radzić sobie z treningami o wyższej intensywności”, mówi Gullickson. Jeśli schodzisz z kanapy, celuj w spędzenie czterech do sześciu tygodni w trybie budowania bazy – częste, spójne, niskie wysiłki o niskiej intensywności – przed dodaniem prędkości i intensywności. Jeździj trzy lub cztery razy w tygodniu przez jedną do dwóch godzin naraz. Kluczem tutaj jest powściągliwość: „Jeśli czujesz się dobrze, zacznij jeździć dłużej, ale nie tak intensywnie, byś nie mógł powtórzyć wysiłku za kilka dni” – mówi. Upewnij się, że odżywiasz się wysokiej jakości jedzeniem: świeżymi warzywami i owocami, pełnymi ziarnami i minimalnie przetworzoną żywnością. „Ważne jest także, aby podczas jazdy nawadniać się napojami elektrolitowymi” – mówi Gullickson. „Jeśli jazda jest dłuższa niż godzina, zabierz ze sobą żel, Bloks lub baton energetyczny, aby uzupełnić nawodnienie.”

Dodaj interwały

Po około czterech tygodniach budowania bazy (a następnie jednym tygodniu regeneracji), włącz interwały na jednej lub dwóch jazdach w tygodniu. Podczas pierwszych dwóch tygodni, interwały mogą wyglądać następująco: jedź przez 30 minut na rozgrzewkę, a następnie dodaj pięciosekundowe interwały intensywnego wysiłku, po których następuje 10 lub 20 sekund odpoczynku. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie zrób dłuższą przerwę. W późniejszych tygodniach przejdź do interwałów Tabata: 20 sekund intensywnego wysiłku, po którym następuje 10 sekund odpoczynku. Postaraj się o osiem powtórzeń. Zamiast interwałów możesz zapożyczyć od biegaczy koncepcję fartlek, wykorzystując linie energetyczne, drzewa lub inne punkty orientacyjne jako wizualne cele dla krótkich, intensywnych wysiłków. Po dwóch lub trzech tygodniach zamień jeden trening z krótkimi interwałami na dłuższe interwały o progu mleczanowym: pięcio- lub dziesięciominutowe wysiłki w tempie, które możesz utrzymać do 20 minut. „Nie tak mocno, by nie dało się utrzymać tempa” – radzi Gullickson.

Burn Through Turns

Niezależnie od tego, na jakim poziomie jesteś kolarzem, pokonywanie zakrętów to umiejętność, której nigdy nie można przestać doskonalić. „To miejsce numer jeden, w którym jeźdźcy zabijają swoją prędkość” – mówi March. „Możesz zużywać mniej energii, utrzymując swój pęd przez zakręty”. Ustaw się wcześnie, w szerokiej, przykucniętej postawie na równomiernie obciążonych pedałach, otwierając kolana, aby rower mógł się pod Tobą pochylić. Ważne: upewnij się, że pochylasz rower, a nie swoje ciało. „Gdy pochylasz rower, jesteś w stanie wykorzystać boczne wypustki opon, aby złapać przyczepność i utrzymać krawędź” – mówi March. „To jak carving na nartach”. Hamowanie w zakręcie może spowodować poślizg, więc staraj się hamować przed zakrętem, zwalniając hamulce w trakcie carvingu. Upewnij się, że patrzysz przez do wyjścia, obracając swoje ciało. „Wyobraź sobie, że twój pępek to laser i skieruj go w stronę wyjścia” – mówi.

Płyń przez skały i korzenie

Wiele przeszkód na szlaku – korzenie, skały i wyboje – jest wystarczająco małych, by przejechać przez nie z dobrą formą i odrobiną rozpędu. Stojąc na równo obciążonych pedałach, z łokciami na zewnątrz i zgiętymi kolanami oraz kostkami, zbliż się do przeszkody w tempie joggingu. Skup wzrok jak najdalej w dół (nie patrz w dół), używając wzroku peryferyjnego do utrzymania linii. Unikaj opierania się na kierownicy, co obciąża przednie koło i może spowodować jego zahaczenie. March radzi: „Ciężkie stopy, lekkie ręce” to dobra mantra. Myśl o swoich rękach i nogach jak o amortyzatorach podczas pokonywania przeszkody.

Master the Basic Front-Wheel Lift

Do średniej wielkości przeszkód (jak kłoda lub cokolwiek o wysokości piasty lub niższej) na równych lub zjazdowych zboczach, użyj podstawowego podnoszenia przedniego koła. „Jest to ruch składający się z trzech części”, mówi March. „Załaduj. Eksploduj. Lift.” Podejdź do przeszkody w pozycji „gotowej”: stojąc na pedałach o równej wadze, patrząc przed siebie, z aktywnie zgiętymi łokciami i kolanami.

Krok 1: Załaduj

Spręż przedni amortyzator, obciążając kierownicę górną częścią ciała, agresywnie zginając łokcie.

Krok 2: Eksploduj

Gdy amortyzator się odbije, wyprostuj eksplozywnie ramiona. (To powinno być coś w rodzaju klaszczącej pompki.)

Krok 3: Podnieś

Gdy przednie koło opuści ziemię, zegnij ramiona i podnieś kierownicę, unosząc ją jeszcze wyżej. Czas wykonania tego ruchu jest bardzo ważny i zależy od prędkości, z jaką zbliżasz się do przeszkody. Gdy przednie koło znajdzie się nad przeszkodą, tylne – nieobciążone – podąży za nim. Jest to idealny ruch do ćwiczenia na krawężnikach na parkingu, gdy czekasz na kolegę, który zawsze się spóźnia.

Miażdżenie przeszkód pod górę

Pokonywanie przeszkód pod górę może być wyczerpujące, chyba że użyjesz techniki oszczędzającej energię: pedałowanie przednim kołem. Stosuj ją, gdy siedzisz i wspinasz się, a musisz pokonać wzniesienie skalne lub korzeń. „Zacznij od dominującej stopy na szczycie skoku pedału – na godzinie pierwszej – i mocno uderz pedał do godziny szóstej”, mówi March. W tym samym czasie odchyl się do tyłu z ramionami, prostując ramiona, i poczuj, jak przednie koło się podnosi. „Nie podciągasz się tak bardzo na rękach” – mówi March. „Moc z pedałów jest tym, co przynosi rower do góry”. Jak tylko twoje przednie koło oczyści przeszkodę i wyląduje, stań na pedałach w pozycji przykucniętej, z ugiętymi ramionami. Mocno popchnij kierownicę, wyrzucając tylne koło ponad przeszkodę. Ta metoda działa najlepiej na biegu łatwym do umiarkowanego.

Odpoczywaj mocno

Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening – to wtedy twoje ciało się odbudowuje. Zaczyna się to już po zejściu z roweru: „Upewnij się, że w ciągu 20 minut od zakończenia jazdy przyjmiesz mieszankę napojów regeneracyjnych lub zdrową przekąskę, aby rozpocząć regenerację” – mówi Gullickson. „Wielu naszych kolarzy używa mieszanki białkowej z mlekiem migdałowym, ale każda mieszanka białka i węglowodanów jest w porządku”. Włącz łatwe, nieustrukturyzowane przejażdżki między dłuższymi przejażdżkami i krótszymi przejażdżkami o wyższej intensywności. „To przepłukuje krew przez zmęczone mięśnie i może przyspieszyć regenerację”, mówi Gullickson. „Psychologicznie, miło jest wsiąść na rower i wiedzieć, że nie wychodzisz, aby cierpieć”. Zaleca on jeden lub dwa dni całkowicie poza rowerem w tygodniu. „Może jeden z tych dni jest dniem treningu przekrojowego, tylko po to, aby go wymieszać”.