8 rzeczy, które powinieneś przestać robić w ciągu dnia, aby być mniej wyczerpanym po pracy
Możesz dążyć do tego, aby po pracy pójść na siłownię, zrobić domową kolację lub spontaniczny wypad z rodziną w środku tygodnia. Ale wtedy ta zapaść po pracy uderza około 4 lub 5 po południu – i take-out i spodnie od piżamy montują swoje potężne przejęcie.
Problem z tą rutyną? Wszystkie te obowiązki i cele, które miałeś nadzieję osiągnąć w ciągu tygodnia, spiętrzają się i zostają zepchnięte na weekend.
Jak więc odzyskać nasze wieczory w tygodniu?
Poprosiliśmy ekspertów od zdrowego stylu życia, aby wyjaśnili nam, gdzie popełniamy błędy w ciągu dnia i jak możemy się poprawić, aby mieć więcej energii wieczorami.
Oto osiem powszechnych problemów z energią i strategie ich przezwyciężenia.
Bycie rozproszonym psychicznie
Problem: Duży odpływ energii ma miejsce w ciągu dnia, kiedy nie radzimy sobie z emocjami i poświęcamy energię na niepokój, zamartwianie się oraz obsesyjne i nieproduktywne myśli, wyjaśnia Morgan Sheets, certyfikowany trener holistycznego dobrego samopoczucia.
Rada: Wyznacz sobie małe spotkania z samym sobą w ciągu dnia, sugeruje Sheets. Kilka razy dziennie zrób sobie jedno- lub pięciominutową przerwę, aby wyciszyć umysł, wziąć kilka głębokich oddechów i skupić się na swoim ciele.
„Ta prosta zmiana stylu życia, praktykowana regularnie, pomoże ci przestawić twoje ciało z domyślnego trybu bycia zestresowanym, ścigającym się i odczuwającym szał na spokojny i pokojowy stan, w którym czujesz się bardziej zenergetyzowany” – mówi Sheets.
Nie pij wystarczającej ilości wody
Problem: Odwodnienie jest kolejnym częstym winowajcą popołudniowych spadków formy. Sheets mówi, że ludzie, którzy pracują w środowisku biurowym, mają tendencję do picia większej ilości napojów gazowanych i kawy w ciągu dnia, a nie piją tyle samo wody. Jednak zarówno napoje gazowane, jak i kawa odwadniają organizm i nie dostarczają mu wody, której potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, co może powodować uczucie zmęczenia pod koniec dnia.
Poprawka: Aby dowiedzieć się, ile wody potrzebujesz każdego dnia, podziel swoją masę ciała na pół i wypij tyle uncji wody. (np. jeśli ważysz 150 funtów, musisz wypijać co najmniej 75 uncji wody dziennie). Sheets zaleca również tę prostą strategię: Na każdą filiżankę kawy, napojów gazowanych lub alkoholowych, które spożywasz, dodaj kolejną szklankę wody.
Skoki i załamania poziomu cukru we krwi
Problem: Kiedy nasz poziom cukru we krwi spada, czujemy się zmęczeni, ospali i rozdrażnieni i mamy ochotę po prostu się zdrzemnąć, wyjaśnia Sheets.
Poprawka: Utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi, jedząc mniejsze posiłki lub przekąski w ciągu dnia i wybierając pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
„Pokarmy o niższym indeksie glikemicznym nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i zwykle dostarczają więcej długotrwałej energii” – mówi Sheets.
Jak mówi Sheets, tłuszcz i błonnik mają tendencję do obniżania indeksu glikemicznego (lub „IG”) żywności. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków, im bardziej gotowane lub przetworzone jedzenie, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Niektóre przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym to: płatki owsiane, słodkie ziemniaki, kukurydza, bataty, groch, rośliny strączkowe, soczewica, większość owoców i nieskrobiowych warzyw.
Siedzenie pod świetlówkami
Problem: Jeśli jesteś związany z biurkiem, siedzenie w biurze pod jarzeniówkami z pewnością może być drenażem energii. Badania wykazują, że naturalne światło i ciepło mogą zwiększyć naszą produktywność.
Rada: Weź udział w pieszym spotkaniu, sugeruje Marcey Rader, trener produktywności i zdrowia. To nie tylko świetny sposób na zapisanie kilku dodatkowych kroków na swoim trackerze aktywności, ale także dobry sposób na pracę mózgu. Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne przeprowadziło badania, które wykazały, że spacer może prowadzić do bardziej kreatywnego myślenia niż siedzenie.
Kolejna sztuczka dzięki uprzejmości Rader: Włącz sobie muzykę, która obudzi cię podczas popołudniowej depresji.
„Kiedy chcę zrobić coś, co wymaga energii, mam jedną do trzech piosenek, takich jak 'Happy' Pharrella lub 'Rock Star' Pink, które mnie motywują” – mówi Rader.
RELATED: 7 Signs You’re Not Getting Enough Potassium
Being Sedentary At Work
Problem: To jeden z tych dziwacznych faktów z życia: Siedzenie przy biurku przez cały dzień, ćwicząc tylko palce do pisania, może sprawić, że pod koniec dnia będziemy czuć się wykończeni. Ale dlaczego? To nie jest tak, że startowaliśmy w triathlonie. Mózg zużywa nieproporcjonalnie dużo energii w porównaniu z innymi organami, więc przygotowywanie raportów i nadążanie za pocztą elektroniczną wymaga naprawdę dużo siły mózgowej.
Poprawka: Ruszaj się, sugeruje Parinaz Samimi, ekspert ds. wellness w Medicare Health Plans. Zaleca ona spacer wokół bloku, aby odzyskać energię, jak tylko wrócisz do domu po pracy. Co najmniej, uprawianie lekkiej jogi doda energii Twojemu ciału. Samimi sugeruje, abyś spróbował zgięcia do przodu, a następnie psa w dół. Możesz też spróbować „ćwiczeń przy biurku”. Zrób kilka desek, przysiadów lub pompek w swoim miejscu pracy.
„Wszystko, co sprawi, że ciało będzie się ruszać, a krew będzie pompować, pomoże ci odzyskać energię i zmotywuje cię do zrobienia czegoś”, mówi.
Kawa lub bieg z automatu
Problem: Jak się okazuje, naturalne rytmy okołodobowe naszego ciała ulegają załamaniu w połowie dnia. Dla większości ludzi następuje to około godziny 14-15. Nazywa się to również „okresem sjesty”. Podczas gdy w danej chwili możesz poczuć się dobrze, sięgając po Dietetyczną Colę lub Venti Caramel Macchiato, może to doprowadzić do kolejnego załamania pod koniec dnia, wyjaśnia Samimi.
„Wyjście z pracy może spowodować poważne obniżenie energii, zwłaszcza jeśli był to trudny dzień lub piłeś kofeinę, aby spróbować się obudzić” – mówi.
Recepta: Powstrzymaj się od kofeiny podczas „okresu sjesty”. To kuszące, by sięgnąć po nią, by pokonać kryzys, ale może ona sprawić, że później się załamiesz i zakłóci twój sen w nocy, co tworzy błędne koło. Aby odeprzeć notoryczny popołudniowy spadek energii, Samimi zaleca spożywanie lżejszych posiłków podczas lunchu, takich jak zdrowa kanapka lub sałatka z owocami, zamiast ciężkich dań z makaronu.
Nie śpisz wystarczająco dużo
Problem: Dorośli w wieku od 18 do 64 lat potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, według National Sleep Foundation. Dla osób w wieku 65 lat i starszych, zalecane jest siedem do ośmiu godzin snu każdej nocy. Kiedy nie dostajesz wystarczająco dużo, ustaw się w kolejce do ziewania w ciągu dnia.
Poprawka: Aby pomóc uzyskać wystarczającą ilość snu każdej nocy, praktykuj rutynę w łóżku, sugeruje Chris Brantner, certyfikowany trener nauki o śnie, który współpracuje z SleepZoo. Nasze ciała pragną rutyny, więc stworzenie jej w okolicach pory snu może pomóc ci się zrelaksować. Może to być wyłączenie urządzeń, przyciemnienie światła, wypicie ciepłej herbaty lub wzięcie kąpieli. Należy również uważać z drzemkami. Jeśli już ją podejmiesz, upewnij się, że jest krótka i odbywa się wczesnym popołudniem.
Related: Science Says Sleeping In A Cold Room Is Better For Your Health
Your Lunch Isn’t Balanced
Problem: Po prostu, twoje komórki potrzebują energii i dostają ją z jedzenia, które jesz, wyjaśnia Karen Bernstein Shoshana, która jest certyfikowana w funkcjonalnym odżywianiu diagnostycznym i założycielką Wellness Girl. Kiedy jesz rafinowany cukier, dostajesz przypływ energii – co ostatecznie prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi. (Machamy do ciebie palcami, bajgle, pączki i krakersy!)
Poprawka: Upewnij się, że twój lunch jest zrównoważony z tłuszczem i białkiem, mówi. Pomoże to spowolnić transport cukru (czyli glukozy) do komórek. Niech to będzie Twoja lunchowa mantra: „Tłuszcz – błonnik – białko”, sugeruje Shoshana. Shoshana podaje przykład posiłku, który napełni cię i przeniesie na całe popołudnie: Mieszane zieleniny z połową pokrojonego w kostkę awokado, plasterkami indyka, pokrojonymi w kostkę burakami, posypką z soli morskiej i mżawką oliwy z oliwek.
Related: Ożyw swoje miejsce pracy dzięki tej retro klawiaturze do maszyny do pisania!