Always Thinking About Food? Here Are 9 Tips on How to Stop

Zrozumienie, jak działają myśli i zachowania związane z jedzeniem – i co je wyzwala w Twoim ciele – jest jednym ze sposobów, aby lepiej je kontrolować.

Ponieważ myśli o jedzeniu są wywoływane przez wiele czynników, różne podejścia do ich zatrzymania mogą działać lepiej lub gorzej w zależności od tego, co leży u podstaw Twoich osobistych myśli o jedzeniu.

Dlatego dobrym pomysłem jest ocena indywidualnych okoliczności i wypróbowanie wielu rozwiązań, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie najlepiej.

Oto 9 wskazówek, które warto rozważyć, kiedy próbujesz przestać myśleć o jedzeniu przez cały czas.

Uspokój się

Każdy z nas ma unikalny związek z jedzeniem, który jest osobisty i złożony.

Pełne zrozumienie własnego związku z jedzeniem może zająć trochę czasu, a w trakcie tego procesu łatwo jest pozwolić, by poczucie winy, obwinianie się lub frustracja narastały, kiedy nie możesz przestać myśleć o jedzeniu (19).

Jednakże ciągłe dołowanie się w odpowiedzi na myśli o jedzeniu może nie być pomocne na dłuższą metę.

W niektórych badaniach stwierdzono, że poczucie winy lub wstydu z powodu swoich wyborów żywieniowych lub wagi może prowadzić do przejadania się i utrudniać utratę wagi (20, 21).

Nie obwiniaj się za ciągłe myśli o jedzeniu, spróbuj nauczyć się nawigować i zrozumieć, dlaczego i jak pojawiają się Twoje myśli o jedzeniu.

Zapytaj siebie, czy czujesz się pozbawiony

Zależność pomiędzy ograniczeniami żywieniowymi, mózgiem i zachciankami jest skomplikowana, a naukowcy wciąż odkrywają jej szczegóły (22).

Wydaje się jednak, że ograniczanie określonych pokarmów może powodować, że niektórzy ludzie częściej myślą o jedzeniu, szczególnie wśród osób podatnych na odczuwanie silnego głodu (23, 24).

Dla wielu osób ustalanie ścisłych zasad dotyczących tego, co będzie lub nie będzie można jeść, nie sprawdza się na dłuższą metę. Zamiast tego staraj się nie ograniczać jedzenia i pozwól sobie zaufać naturalnym sygnałom głodu i sytości, jakie daje ci twoje ciało.

Pozwolenie sobie na cieszenie się pewnymi pokarmami, o których nie możesz przestać myśleć, może faktycznie powstrzymać te myśli. Nawet mniej pożywne pokarmy mogą być częścią zdrowej diety, jeśli są spożywane z umiarem.

Dodatkowo, upewnienie się, że twoje ciało nie jest pozbawione kalorii jest równie ważne dla kontrolowania myśli o jedzeniu. Niejedzenie i niski poziom energii prawie na pewno uruchomi homeostatyczną ścieżkę w mózgu i sprawi, że zaczniesz myśleć o jedzeniu.

To może być często dla ludzi, kiedy są na czczo lub między posiłkami.

Niezależnie od rodzaju planu żywieniowego, który wybrałeś, ważne jest, abyś zjadał wystarczającą ilość kalorii każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby swojego ciała. Regularne niedożywianie się może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych.

Wiele kalkulatorów kalorii jest dostępnych online i możesz ich użyć, aby określić swoje potrzeby energetyczne. Poszukaj takiego, który korzysta z formuł opartych na dowodach naukowych, takich jak równanie Mifflin-St. Jeor (25, 26).

Rozkoszuj się zdrowymi posiłkami i przekąskami

Niektóre badania sugerują, że jedzenie posiłków i przekąsek, które są zarówno odpowiednie pod względem odżywczym, jak i satysfakcjonujące dla twojego smaku, może pomóc kontrolować apetyt. W rezultacie może to powstrzymać nadmierne myśli o jedzeniu w ciągu dnia (27).

Pokarmy bogate w składniki odżywcze to te, które zawierają znaczne ilości witamin, minerałów i innych zdrowych składników odżywczych, takich jak fitoskładniki. Przykłady obejmują owoce, warzywa, orzechy, nasiona, jaja i owoce morza.

Ponadto, pokarmy o wysokiej zawartości białka, błonnika i pełnych ziaren zazwyczaj utrzymują uczucie sytości na dłużej, co może utrzymać myśli o jedzeniu w ryzach (27).

Tutaj znajdziesz przewodnik, którego możesz użyć, aby określić, ile białka, błonnika i innych składników odżywczych jest zalecanych w Twoim dziennym spożyciu kalorii.

Kilka zdrowych przekąsek, które są bogate w składniki odżywcze i zawierają białko lub pełne ziarno to:

• Jogurt grecki z owocami
• Aplikacje z masłem orzechowym
• Paluszki warzywne z hummusem
• Twarożek z pomidorkami cherry
• krakersy pełnoziarniste z plasterkami sera

Dodatkowo, niezliczone inne przekąski są również bogate w składniki odżywcze i satysfakcjonujące. Pamiętaj tylko, że wybór przekąsek, które odpowiadają Twoim osobistym preferencjom, również odgrywa rolę, jeśli chodzi o pozostawanie zadowolonym i kontrolowanie myśli o jedzeniu w ciągu dnia.

Pij wystarczającą ilość wody

Zachcianki na wodę mogą być czasami mylone z zachciankami na jedzenie.

W związku z tym, nawadnianie organizmu przez cały dzień może zmniejszyć częstotliwość myśli o jedzeniu.

Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc w obniżeniu łaknienia na hiperprzyjemne potrawy, szczególnie słone. Ponadto, niektórzy ludzie mogą odkryć, że picie wody przez cały dzień tłumi ich głód (28, 29).

Jednakże, badania potwierdzające te skojarzenia są obecnie ograniczone i potrzebne są bardziej rygorystyczne badania.

Zidentyfikuj swoje wzorce i wyzwalacze

Innym sposobem na lepsze zrozumienie myśli o jedzeniu jest próba zidentyfikowania rzeczy w Twoim życiu, które wyzwalają ścieżkę hedoniczną i powodują, że myślisz o jedzeniu, kiedy nie jesteś głodny.

Częste rzeczy, które mogą wywoływać myśli o jedzeniu to:

• stres
• nudę
• uczucie emocji
• widzenie, jak inni ludzie jedzą
• bycie w pobliżu hiperprzyjemnych pokarmów
• rozmowy o jedzeniu z rodziną lub przyjaciółmi
• komercyjne reklamy żywności

Rozważ prowadzenie dziennika przez kilka dni i zapisywanie w nim wszelkich wyzwalaczy myśli o jedzeniu, które zidentyfikujesz. Możesz również robić notatki na temat otaczającego Cię środowiska i tego, jak się czujesz w danym momencie.

Korzystając z tych obserwacji, prawdopodobnie zaczniesz zauważać pewne wzorce w wyzwalaczach i wskazówkach środowiskowych, które powodują, że myślisz o jedzeniu.

Gdy będziesz świadomy tych wzorców, możesz być w stanie uniknąć lub ograniczyć swoją ekspozycję na te wyzwalacze – lub możesz nauczyć się, jak odwrócić swoją uwagę i poruszać się po nich, gdy się pojawią.

Na przykład, jeśli zauważyłeś, że trzymanie przekąsek swobodnie dostępnych na biurku wyzwala myślenie o jedzeniu, możesz spróbować schować je do szafki lub szuflady, aby nie widzieć ich tak często.

Naucz się pozwalać myślom przemijać

Niektóre myśli o jedzeniu są tylko tymczasowe.

Jeśli zauważysz, że te myśli powstają, ale wiesz, że nie jesteś naprawdę głodny, możesz spróbować odwrócić uwagę swojego umysłu myślami o innych rzeczach poza jedzeniem. To może pomóc myślom o jedzeniu lub pragnieniom odejść.

Kilka przykładów rzeczy, których możesz spróbować, aby odwrócić swoją uwagę to:

• przerwij i zrób sobie przerwę od tego, co robisz
• wstań i rozciągnij się
• przespaceruj się
• pij szklankę wody
• czytaj coś, co cię interesuje
• pracuj nad swoim ulubionym rzemiosłem lub hobby
• medytuj przez kilka minut, na przykład używając aplikacji
• pisz o tym, jak się czujesz

Rozważ mindful eating

Mindful eating to technika charakteryzująca się byciem obecnym i świadomym pełnego doświadczenia umysłu i ciała, które masz podczas jedzenia.

Mindful eating ma wiele korzyści dla zdrowia, jedną z nich jest nauka pozytywnego reagowania na sygnały środowiskowe, które wyzwalają myśli o jedzeniu (30, 31).

W praktyce, mindful eating obejmuje wiele różnych nawyków, takich jak:

• jedzenie powoli
• usunięcie wszystkich czynników rozpraszających, takich jak telewizor czy telefon
• zwracanie uwagi na kolory, zapachy, tekstury i smaki jedzenia
• staying aware of your body’s hunger and fullness cues throughout the meal

Move more

Obrazy jedzenia są jedną z rzeczy, które mogą uruchomić ścieżkę hedoniczną twojego mózgu i spowodować, że zaczniesz myśleć o jedzeniu. Co ciekawe, niektóre rodzaje ćwiczeń fizycznych mogą wpływać na to, jak mózg reaguje na te obrazy.

Na przykład, dwa małe badania wykazały, że ośrodki nagrody w mózgu były stymulowane w mniejszym stopniu niż zwykle przez obrazy wysokokalorycznych pokarmów po ćwiczeniach (32, 33).

Jednakże, choć wydaje się, że aktywność fizyczna i apetyt są ze sobą głęboko powiązane, potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak aktywność fizyczna wpływa na apetyt, ośrodek nagrody w mózgu i późniejsze myśli o jedzeniu (34).

Niemniej jednak, biorąc pod uwagę, że wiadomo, iż aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla zdrowia, warto spróbować zwiększyć ilość ćwiczeń w ciągu dnia, aby zminimalizować myśli o jedzeniu.

U.S. Department of Health and Human Services (HHS) zaleca obecnie, aby zdrowe osoby dorosłe otrzymywały co najmniej 2,5-5 godzin aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 1,25-2,5 godziny aktywności fizycznej o dużej intensywności tygodniowo (35).

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności obejmuje:

• taniec
• ogrodnictwo
• ćwiczenia w wodzie
• spacer w szybkim tempie
• powolną jazdę na rowerze

Aktywność fizyczna o dużej intensywności obejmuje:

• pieszą wędrówkę
• ciężką pracę w ogrodzie
• pływanie na dystansie lub okrążenie
• bieganie
• szybką jazdę na rowerze

Jeśli chcesz rozpocząć codzienną lub cotygodniową rutynę ćwiczeń jako sposób na zaprzestanie myślenia o jedzeniu, najlepszym rozwiązaniem może być rozpoczęcie od działań o umiarkowanej intensywności i powolne dochodzenie do bardziej energicznych działań.

Wiedzieć, kiedy poprosić o pomoc

Ważne jest, aby wiedzieć, że czasami możesz potrzebować dodatkowej pomocy w nauce kontrolowania swoich myśli o jedzeniu.

Jeśli twoje myśli o jedzeniu, obraz ciała, lub twoje nawyki żywieniowe stały się tak intensywne, że przeszkadzają ci w normalnych codziennych czynnościach, może to być czas, aby zwrócić się do profesjonalisty.

Szukanie lekarza, dietetyka lub psychologa, któremu ufasz, aby pomógł ci poruszać się w tych kwestiach może być jednym z najważniejszych kroków, jakie podejmiesz, aby przestać myśleć o jedzeniu tak często.

PODSUMOWANIE

Istnieje wiele wskazówek i technik, które możesz wypróbować, aby przestać myśleć o jedzeniu, ale nie każda technika będzie działać dla każdego. Tak więc, może to zająć trochę eksperymentowania, aby dowiedzieć się, jak najlepiej stłumić własne myśli o jedzeniu.