Co to jest „aktywne odzyskiwanie”?

W swoim umyśle, możesz myśleć, „Muszę uderzać na siłownię każdego dnia, aby uzyskać formę”. Jednak ta myśl może skończyć się bardziej szkodliwa niż produktywna, ponieważ przetrenowanie może spowodować wiele niepowodzeń.

Uderzanie na siłownię (lub gdziekolwiek, gdzie dostajesz swoje ćwiczenia) cztery lub pięć dni w tygodniu może być dobrą rzeczą, ale aby twoje ciało faktycznie stało się silniejsze, musisz pozwolić swoim mięśniom, ścięgnom i więzadłom naprawić się. Nie oznacza to, że powinieneś stać się kanapowym ziemniakiem przez cały dzień (chociaż nie ma w tym nic złego od czasu do czasu, ponieważ bierny odpoczynek jest również korzystny). Umieszczenie kilku dni aktywnej regeneracji w swoim tygodniowym harmonogramie pomoże Ci zobaczyć więcej korzyści w Twoim zdrowiu i celach wellness.

Więc czym dokładnie jest aktywna regeneracja? I co ważniejsze, dlaczego jej potrzebujemy?

Właściwie istnieją dwa rodzaje aktywnej regeneracji. Pierwszy z nich ma miejsce podczas fazy schładzania po intensywnym treningu, przed fazą odpoczynku. Zwykły pięciominutowy spacer może pomóc ciału przejść od prędkości 100 mil na godzinę do zera. Aktywny trening/dzień aktywności to angażowanie się w ćwiczenia o niskiej intensywności i niewielkim wpływie na organizm, które pomagają w procesie zdrowienia po zakończeniu treningu. Dla przeciętnego bywalca siłowni, tygodniowy harmonogram będzie obejmował co najmniej 1-2 dni na każdy dzień ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała, plus dzień ćwiczeń całego ciała, a następnie dzień cardio. Zajmuje to mniej więcej od czterech do sześciu dni w tygodniu. Jeśli jesteś na wysokim poziomie tego harmonogramu, najprawdopodobniej wplatasz dzień odpoczynku pomiędzy lub na koniec tygodnia. Dodanie dnia aktywnej regeneracji da twojemu ciału szansę na odpoczynek i naprawę.

Treningi aktywnej regeneracji to zajęcia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, które często są zupełnie inne niż te, które wiążą się z twoim normalnym treningiem. Jeśli jesteś koszykarzem, zamiast podnoszenia ciężarów i pracy nad plyometrią (oprócz strzału), możesz wykorzystać dni aktywnej regeneracji, aby popracować nad swoją elastycznością na zajęciach jogi lub pilatesu. W przypadku maratończyka, spokojna jazda na rowerze lub pływanie mogą nadal pracować nad twoimi nogami, ale zapewnią bezuderzeniowy trening, który docenią twoje mięśnie i stawy.

Dni aktywnej regeneracji mogą również zapewnić bardzo potrzebne skupienie psychiczne i złagodzenie stresu. Dla niektórych osób chodzenie na siłownię jest sposobem na pozbycie się stresu, ale dla innych trening może wiązać się z własnymi wymaganiami, zarówno psychicznymi, jak i fizycznymi. Poświęcenie czasu na zwolnienie tempa może pomóc ci oczyścić umysł i zresetować priorytety i cele. Przetrenowanie organizmu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Przedłużająca się bolesność mięśni, wyczerpany system odpornościowy, spadek energii podczas treningu, słaby sen i złe samopoczucie mogą prowadzić do potencjalnych obrażeń, nie wspominając o braku radości z ćwiczeń.

Opcje aktywnego odzyskiwania

Rower, stacjonarny lub na zewnątrz na drodze, może być świetnym sposobem na odzyskanie sił pomiędzy ciężkimi treningami.

Joga i Pilates – Koncentruje się na elastyczności, oddychaniu i psychicznym/duchowym wellness. Ćwiczenia z obciążeniem ciała i wydłużanie/prostowanie ciała poprzez każdą z form ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu urazom, wzmocnieniu rdzenia i poprawie postawy i równowagi.

Pływanie – Ciśnienie wody może pomóc poprawić krążenie krwi w sercu, naczyniach krwionośnych i mięśniach. Pływanie, jako czynność o niskim wpływie, może pomóc w aktywnym rozciąganiu i wypłukiwaniu kwasu mlekowego z całego ciała.

Rower – Podobnie jak w przypadku basenu, jazda na rowerze jest świetnym ćwiczeniem o niskim wpływie i różnej intensywności. Niezależnie od tego, czy jest to jazda stacjonarna czy na świeżym powietrzu, jazda na rowerze jest ćwiczeniem kardio, które może podnieść tętno do różnych poziomów w zależności od chęci.

Walking/Hiking – 30- do 60-minutowy spacer kilka razy w tygodniu to świetny sposób na ucieczkę od zgiełku świata. Niezależnie od tego, czy zakładasz słuchawki, czy po prostu cieszysz się dźwiękami natury, świeże powietrze plaży, parku lub gór może mieć pozytywny wpływ na twoje fizyczne i psychiczne samopoczucie.

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe – rolowanie pianki, rolowanie kijem lub piłką, każda metoda samodzielnego (lub wspomaganego) masowania obolałych mięśni może przejść długą drogę, aby pomóc w odzyskaniu zdrowia. Ta niedroga forma fizykoterapii może również pomóc w poprawie zakresu ruchu lub złagodzić ból mięśni po treningu lub aktywności sportowej.

Jednym z największych wyzwań, przed jakimi stoją ludzie wykonujący ćwiczenia aktywnego powrotu do zdrowia, jest przesadzenie z ich aktywnością/treningiem. Myślenie „oh, mogę szybciej wbiec na to wzgórze” lub „mogę mocniej pedałować” odbiera cały cel pozwalania ciału na odpoczynek i naprawę. Mimo, że możesz biegać lub pedałować szybciej i mocniej, w ten sposób wyrządzasz więcej szkody niż pożytku. Jedną z największych korzyści płynących z aktywnej regeneracji jest utrzymanie tempa ćwiczeń. Chociaż aktywność nie jest wymagająca (dla większości), zdolność do utrzymania mentalnego stanu ćwiczeń i ruchu w „dni wolne” sprawia, że powrót na siłownię jest o wiele łatwiejszy.

Ale zazwyczaj skupiamy się na treningu trwającym co najmniej 60-90 minut, wspaniałą rzeczą w aktywnej regeneracji jest to, że może być krótka (tak krótka jak 30 minut) i możesz zmieniać rzeczy, kiedy tylko chcesz. Jeśli masz ochotę spróbować pływania na paddleboardingu, zrób to. W kolejnym dniu aktywnej regeneracji, jeśli Twoja rodzina chce wybrać się na przejażdżkę rowerową, świetnie. Pozwól swojemu ciału odzyskać siły i doświadczyć czegoś innego od intensywnego psychicznego i fizycznego bicia, które bierze podczas regularnego harmonogramu treningów, będzie mile widzianym uczuciem i przejdzie długą drogę, aby pomóc ci wrócić na siłownię odświeżonym i gotowym na kolejny intensywny trening.

Photo Credit: skynesher/iStock

• Jak korzystać z basenu, aby szybciej odzyskać siły po treningu
• Nauka kryjąca się za regeneracją LeBrona po meczu
• 10 najpotężniejszych wskazówek Todda Durkina na temat lepszej regeneracji

.