ELASTYCZNOŚĆ

Co to jest?

Elastyczność to zdolność do poruszania mięśniami i stawami w pełnym normalnym zakresie ruchu (ROM). Elastyczność wspomaga wydajność, postawę, promuje efektywny ruch, zapobiega nieprawidłowemu ustawieniu ciała, utrzymuje odpowiednią długość mięśni i równowagę, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.

Typy elastyczności:

1. Statyczna: Zdolność do przyjęcia i utrzymania pozycji przy pełnym ROM wokół jednego stawu. Statyczna-aktywna jest bez pomocy; statyczna-pasywna jest z pomocą.

2. Dynamiczna (funkcjonalna): Zdolność do wykonywania pełnego ROM w stawach podczas ruchu

W przypadku sportowców, elastyczność może zwiększyć wydajność w umiejętnościach specyficznych dla danego sportu.

Faktory wpływające na elastyczność

– Struktura stawu: Decyduje o tym, ile ROM ma staw.

– Brak równowagi mięśniowej: Nierównowaga siły i długości mięśni zmniejszy elastyczność z powodu nierównych pociągnięć mięśni antagonistycznych.

– Kontrola mięśni: Brak siły do kontrolowania pracujących mięśni w pewnych ruchach może ograniczyć elastyczność.

– Wiek: Elastyczność zmniejsza się z wiekiem ze względu na zmiany w tkance łącznej.

– Płeć: Kobiety mają tendencję do bycia bardziej elastycznymi ze względu na czynniki strukturalne, hormonalne i anatomiczne.

– Tkanka łączna: ścięgna, więzadła, powięź i torebki stawowe wpływają na elastyczność. Dlatego ważne jest pełne przeszkolenie i rehabilitacja tkanki łącznej.

– Masa mięśniowa: przerost mięśni może ograniczyć elastyczność, jeżeli schemat budowania mięśni nie obejmuje odpowiedniego planu rozciągania.

– Trening oporowy: ograniczenie pełnego ROM podczas treningu oporowego może zmniejszyć elastyczność.

– Poziom aktywności: osoby aktywne mają większą elastyczność.

Lekarz medycyny sportowej oceni & Leczenie

Lekarz medycyny sportowej określi poziom elastyczności i opracuje receptę na aktywność lub ćwiczenia z konkretnymi ćwiczeniami i stretchingiem w celu poprawy elastyczności. Ważne jest, aby omówić kontuzje i rehabilitację z lekarzem, aby uzyskać bezpieczne i skuteczne schematy rozciągania. Badanie fizykalne w celu oceny poziomu elastyczności będzie oceniane w klinice.

Jeśli istnieje kliniczna przyczyna, która powoduje zmniejszenie elastyczności podczas oceny, dalsze badania mogą być rozważone w celu zidentyfikowania wszelkich problemów mięśniowo-szkieletowych, które ograniczają Cię od utrzymania lub poprawy elastyczności. Lekarz oceni również oznaki hipermobilności lub luźności stawów, które mogą być obecne jako zwiększona elastyczność, ale stanowią zagrożenie dla możliwych urazów w przyszłości.

Plany elastyczności i rozciągania mogą zmaksymalizować wydajność sportową i poprawić zdolność sportowca do utrzymania aktywności fizycznej.

Typy rozciągania w celu poprawy elastyczności i wydajności:

1. Statyczne: Utrzymanie jednej pozycji przez co najmniej 15-20 sekund. Wykonuj to rozciąganie po ćwiczeniach lub po rozgrzaniu mięśni.

2. Dynamiczne: Rozciąganie poprzez ruchy podczas rutyny rozgrzewkowej. Może być modyfikowane w zależności od dyscypliny sportowej.

3. Balistyczny: Rozciąganie podczas ruchów wybuchowych lub odbijających się od podłoża. Istnieją mieszane opinie na temat prawdziwych korzyści płynących z tej formy rozciągania.

4. Proprioceptywne Ułatwianie Nerwowo-Mięśniowe: łączy koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne ruchy mięśni z pasywnym rozciąganiem. Ten typ jest dobry do treningu nerwowo-mięśniowego.

Zapobieganie urazom

Aby poprawić elastyczność i zmniejszyć liczbę urazów, rozciąganie jest najbardziej efektywne i bezpieczne po rozgrzaniu mięśni. Rozciąganie z zimnymi lub sztywnymi mięśniami może być mniej pomocne w poprawie elastyczności. Prawidłowe rozciąganie może być wykonywane samodzielnie, z partnerem lub formalnie z wyszkolonym lekarzem (np. fizykoterapeutą, trenerem sportowym). Lekarz ściśle współpracuje z zespołem medycznym, aby stworzyć zindywidualizowane plany, które pomogą poprawić elastyczność w celu zwiększenia siły, zapobiegania urazom, a także koordynacji. W przypadku hipermobilności można opracować schematy ćwiczeń siłowych i kondycyjnych, aby poprawić stan mięśni otaczających stawy i zmniejszyć szanse na kontuzję.

Powrót do gry

Ocena elastyczności po kontuzji pomoże zespołowi medycznemu spersonalizować cele rehabilitacyjne dla każdego sportowca. Celem jest powrót do gry na pełnych obrotach z zachowaniem podstawowego zakresu ruchu, siły i elastyczności, aby zmniejszyć szansę na ponowny uraz.

AMSSM Member Authors
Tu Dan Kathy Nguyen, MD and Mark Chassay, MD

1. Ratamess NA. ACSMs Foundations of Strength Training and Conditioning. Rozdział 10: Warm-Up and Flexibility. Philadelphia. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Jeffreys I. Rozgrzewka i rozciąganie. In: Baechle TR, Earle RW, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2008. s. 295-324.
3. Alter, M. J. (1996). Nauka o elastyczności (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics

.