Energy Foods During Pregnancy
Too pooped to pop these days (or meet friends for dinner, or make it halfway down that to-do list, or actually stay up for a prime time special – never mind the late show)? Oczywiście, że tak… jesteś w ciąży! I choć na zewnątrz może nie być jeszcze żadnych dowodów na to, że właśnie budujesz dziecko, to w 9 tygodniu ciąży wewnątrz dzieje się naprawdę wiele – i jest to ciężka praca, najcięższa praca, jaką kiedykolwiek wykonało Twoje ciało. Aby zasilić fabrykę dzieci, która działa 24 godziny na dobę, produkujesz więcej krwi, Twoje tętno jest podwyższone, Twój metabolizm spala energię w nadgodzinach (nawet kiedy leżysz) i zużywasz więcej składników odżywczych i wody. Co więcej, Twoje ciało wciąż jest w trakcie procesu wytwarzania łożyska Twojego dziecka (który nie będzie kompletny aż do czwartego miesiąca). Nic więc dziwnego, że ciągle walczysz ze zmęczeniem i czujesz się, jakbyś toczyła przegraną bitwę.
Co więc ma zrobić wyczerpana przyszła mama (poza wczołganiem się do łóżka przy pierwszej okazji)? Myślisz o sięgnięciu po batonik, duże karmelowe Frappuccino lub jeden z tych napojów energetycznych, aby twój silnik znów się ożywił (przynajmniej na tyle, abyś mogła przetrwać popołudnie)? Być może powinieneś pomyśleć jeszcze raz… zanim zostaniesz złapany na gorącym uczynku. Podczas gdy te popularne wzmacniacze energii działają, działają tylko na krótko – i to dużym kosztem dla twojej energii. Zawarte w nich połączenie cukru i kofeiny powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi – po czym następuje szybki, głęboki spadek, pozostawiając cię jeszcze bardziej zmęczonym niż w momencie, gdy po raz pierwszy rozpiąłeś opakowanie lub wziąłeś łyk. Jazda takim rollercoasterem cukru we krwi nigdy nie jest dobrym pomysłem (wzloty i upadki mogą przyprawić o zawrót głowy), ale jest to szczególnie kiepska strategia teraz, gdy masz kogoś innego na podorędziu. Dla dobra dziecka i twojego (i dla dobra całej pracy, którą musisz wykonać), potrzebujesz zastrzyku energii, który przetrwa – i takiego, który, najlepiej, doda wartości odżywczych do twojego dnia. Nie znajdziesz tego w słodkich i/lub zawierających kofeinę przekąskach. (Nadmiar kofeiny może być szkodliwy dla Twojego dziecka z wielu innych powodów – więcej szczegółów znajdziesz w części Oswajanie nawyku spożywania kofeiny). Znajdziesz ją jednak w wysokiej jakości pokarmach dodających energii. Oto informacje o tym, które pokarmy zapewnią Ci długotrwały zastrzyk energii:
Więcej o Zdrowych Przekąskach w Ciąży
Pro-.białko energetyczne. Białko to ostateczny pick-me-up natury. Zapewnia Ci rodzaj energii, która utrzymuje Cię w ruchu – zamiast zostawiać Cię płasko (i płasko na plecach) w środku dnia. Co więcej, aminokwasy zawarte w pokarmach bogatych w białko pomagają również w rozwoju szybko rozmnażających się komórek Twojego dziecka. Potrzebujesz około 75 gramów białka dziennie, gdy jesteś w ciąży – na szczęście większość ludzi dostarcza sobie tyle białka każdego dnia, nawet się nie starając (zwłaszcza jeśli nabrali nawyku spożywania wysokobiałkowych pokarmów podczas stosowania diety low-carb). Możesz to wszystko zapakować (i jeszcze więcej) jedząc tylko jeden 9-uncjowy stek, ale to nie jest najlepszy sposób na uzyskanie dużej ilości białka w czasie ciąży. Po pierwsze, ciężko jest przeżuć tak dużą ilość mięsa, kiedy jesteś wyczerpana (i masz mdłości). Po drugie, trawienie dużej ilości jedzenia (zwłaszcza jeśli jest ono bogate w tłuszcz) zabiera energię, której nie masz i może sprawić, że będziesz bardziej zmęczona. Po trzecie, najlepiej jest dostarczać sobie białko (i wszystkie składniki odżywcze) w małych kęsach, dosłownie – spożywanie pięciu lub sześciu małych posiłków dziennie jest o wiele bardziej efektywnym sposobem na utrzymanie energii na równym poziomie. Na szczęście, stek nie jest jedyną grą w mieście. Możesz znaleźć mniej tłuste źródła białka w:
- mleku
- serze
- jajkach
- chudym mięsie
- drobiu
- rybach i owocach morza
- tofu i produktach sojowych (makaron sojowy, edamame)
- beans, lentils, split peas
- quinoa
- nuts and seeds
Węglowodany złożone wzywają. Czy słowo węglowodany stało się czteroliterowe w Twoim planie żywieniowym? Zdefiniuj je na nowo, wybierając zdrowe węglowodany złożone, które odżywiają twoje dziecko i zaspokajają twoje potrzeby energetyczne. Zapoznaj się z listą zdrowych węglowodanów, która wygląda jak spis żywieniowej drużyny gwiazd (bez Krispy Kremes w zasięgu wzroku):
- świeże owoce
- suszone i liofilizowane owoce
- świeże warzywa
- pełnoziarniste pieczywo, krakersy i płatki śniadaniowe
- pieczone ziemniaki (ze skórką)
- suszona fasola i groch
Wprowadzanie żelaza. Zmęczenie, zwłaszcza jeśli naprawdę doskwiera ciężarnej kobiecie, może być związane z niedokrwistością z niedoboru żelaza, zwłaszcza, że ciąża postępuje i wymagania związane z produkcją krwi zaczynają zbierać swoje żniwo. Codzienne spożywanie pokarmów bogatych w żelazo (a także przyjmowanie suplementów żelaza po 20. tygodniu) sprawi, że Twoje zapasy żelaza pozostaną na wysokim poziomie i pomoże Ci podnieść poziom energii. Możesz znaleźć żelazo w tych zdrowych źródłach:
- zboża wzbogacone w żelazo
- suszone owoce
- szpinak
- produkty sojowe
- czerwone mięso
- duś
- ryby
- gotowana suszona fasola
I upewnij się, że otrzymujesz swoją ciążową porcję kalorii. Teraz, kiedy rodzi się dziecko, potrzebujesz 300 dodatkowych kalorii, aby napędzić jego wzrost. Zdobądź mniej niż ta ilość, a podcinasz energię potrzebną do wzrostu dziecka – jak również energię, której potrzebujesz, aby przejść przez cały dzień.
Dalej zajrzyj:
- Co pić w ciąży
- Przyrost masy ciała w ciąży