Handstand Push Ups: Why They Rock (And How to Start Doing Them)

Jeśli jesteś jak większość ludzi, których znam, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że spośród setek różnych ćwiczeń, które wykonujemy podczas treningów 12 Minute Athlete, handstand push ups najbardziej cię onieśmielają.

Może są one tak przerażające, że nigdy nawet ich nie próbowałeś i masz zwyczaj pomijania wszelkich treningów, w których są one zawarte.

W rzeczywistości, prawdopodobnie myślisz, że są one prawie niemożliwe – że są one tylko dla gimnastyków z szalenie szerokimi ramionami i silnymi, zwartymi ciałami.

Ale pozwól mi zdradzić ci sekret: możesz robić pompki na rękach.

Nie obchodzi mnie jak silny jesteś, jak długie są twoje ramiona (moje przezwisko przez lata brzmiało spaghetti arms, więc mogę się odnieść), jak bardzo jesteś niezrównoważony i nieskoordynowany.

Jeśli nie masz kontuzji barku lub czegoś innego, co zabrania ci stać do góry nogami, nie ma absolutnie żadnego powodu, byś nie mógł robić pompek na rękach.

Bo oto chodzi: nie musisz być nadczłowiekiem, by robić pompki na rękach. I tak jak wszystko inne, możesz podzielić je na etapy, które w końcu doprowadzą cię do pełnej sprawności.

Pchanie rękami jest umiejętnością, która zajmuje niektórym ludziom lata, by dojść do perfekcji. Ale nigdy nie staniesz się w nich lepszy, jeśli nie zaczniesz ćwiczyć.

Dlaczego Handstand Push Ups?

Pomimo tego, że jest to jedno z najbardziej niegrzecznych ćwiczeń wszechczasów, handstand push ups również dają czadu z następujących powodów:

• Budują niesamowitą siłę ramion i górnej części ciała
• Pomagają wzmocnić twój rdzeń i pośladki
• Sprawiają, że czujesz się jak (naprawdę silny) dzieciak!

Jak więc zacząć?

Wszyscy jesteśmy na różnych poziomach i wszyscy (miejmy nadzieję) zawsze będziemy się stale doskonalić.

Ja osobiście robię pompki na rękach od kilku lat i wciąż mam przed sobą długą drogę. Ale wiem, że jeśli będę ćwiczył, będę się starał, to kiedyś dojdę tam, gdzie chcę.

Jak już mówiłem, jest całkiem logiczny postęp, od czego zacząć, gdy po raz pierwszy próbuję zrobić pompki na rękach.

How to Get Started Doing Handstand Push Ups

Jeśli będziesz podążał za postępem ćwiczeń poniżej, zbudujesz siłę i technikę, której będziesz potrzebował, aby być w stanie zrobić handstand push ups.

Zacznij tam, gdzie jest to najbardziej odpowiednie dla ciebie-a.k.a. Nie ma potrzeby zaczynać od początku, jeśli możesz już robić pike push ups, chociaż na pewno zbudują one siłę w twoich ramionach i plecach. Następnie upewnij się, że włączysz te ćwiczenia do swojej rutyny treningowej dwa do czterech razy w tygodniu, aby uzyskać jak najszybsze rezultaty.

Więc, czy zaczynasz od zera i nigdy w życiu nie robiłeś pompek na rękach, czy też możesz zrobić kilka teraz i chcesz być w stanie zrobić więcej, oto jak opanować sztukę pompek na rękach:

Pike Push Ups

Jeśli zaczynasz od samego początku, czy po prostu potrzebujesz zbudować siłę, czy potrzebujesz nabrać pewności siebie, powinieneś zacząć od pike (zwanych również pionowymi lub A frame) push ups.

Będą one budować twoje ramiona i plecy, a także przyzwyczaić cię do pozycji, w której jesteś lekko do góry nogami.

Aby wykonać pompki szczupakiem:

• Zacznij w pozycji psa spuszczonego w dół.
• Opuść się tak daleko, jak to możliwe, aby Twoje czoło prawie dotykało podłogi.
• Zachowaj napięty brzuch i ramiona ściągnięte do tyłu.
• Łokcie powinny być trzymane do wewnątrz, blisko boków (żadnych skrzydełek kurczaka!).).
• Popchnij się z powrotem do pozycji startowej.

Zobacz film:

Zmodyfikowane pompki na rękach

Gdy czujesz się całkiem komfortowo robiąc pompki na szczupaka, nadszedł czas, aby przejść do zmodyfikowanych pompek na rękach.

Cel? Zbudowanie siły w górnej części ciała i przyzwyczajenie się do ruchu w pozycji odwróconej.

Aby wykonać zmodyfikowane pompki na rękach:

• Postaw stopy na podłożu z rękami na podłodze tak, byś był pochylony w pozycji 90 stopni.
• Opuść się w kierunku ziemi tak daleko jak to możliwe, zachowując kąt 90 stopni.
• Podnieś się z powrotem i powtórz.

Podpórki na rękach (pod ścianą)

Gdy już czujesz się całkiem dobrze w zmodyfikowanych pompkach na rękach, nadszedł czas na zabawę: pompki na rękach pod ścianą.

Nie myśl, że musisz być w stanie wykonać zmodyfikowaną wersję perfekcyjnie, zanim spróbujesz tych ćwiczeń – po prostu musisz czuć się na tyle odważny, by pójść do góry nogami.

Aby wykonać pompki w staniu na rękach przy ścianie:

• Postaw się twarzą do ściany w pozycji stojącej.
• Kopnij stopy w górę, tak byś był w pozycji stania na rękach przy ścianie.
• Zaciśnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
• Opuść się w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe.
• Podnieś się i powtórz.

Uwaga: Jeśli obawiasz się, że upadniesz na głowę, podłóż pod głowę klocek do jogi lub poduszkę. Również, jeśli uważasz, że kopanie stopami o ścianę jest zbyt trudne/przerażające, po prostu stań naprzeciwko ściany i zamiast tego podnieś stopy.

Zobacz film:

Krok opcjonalny: Użycie taśmy

W drugiej części powyższego wideo zauważysz progresję przy użyciu dwóch taśm zapętlonych razem na drążku do podciągania. To może pomóc Ci zarówno w budowaniu siły do wykonywania pełnych pompek na rękach, jak i w rozwijaniu pamięci mięśniowej dla prawidłowej pozycji, którą będziesz chciał uzyskać podczas wolnostojących pompek na rękach.

Spróbuj tego, jeśli jesteś na to gotowy!

Następny krok

Twój ostateczny cel dla pompek na rękach?

Być w stanie zrobić je bez ściany.

Oczywiście, ten wyczyn siły i równowagi jest nieosiągalny dla większości z nas. Heck, to nawet nie jest cel dla większości z nas.

I powód, dla którego nie mam filmu instruktażowego, w którym robię wolnostojące pompki na rękach?

Ponieważ nie potrafię ich jeszcze robić.

Jednakże, tak się składa, że jest to jeden z moich wielkich celów fitness na następny rok… więc bądź na bieżąco.

A teraz idź zrobić kilka pompek na rękach. Wiem, że potrafisz.