Jak Robić Push-Up w Pochyleniu
Push-up może być tak blisko idealnego ćwiczenia jak to tylko możliwe. Nie potrzebujesz sprzętu, możesz je wykonywać wszędzie, a kiedy są wykonywane poprawnie, pracują mięśnie całego ciała (nie tylko klatki piersiowej i ramion).
Jeśli masz problem z wykonaniem przynajmniej 10 powtórzeń klasycznej pompki z zachowaniem dobrej formy (ręce w jednej linii z ramionami, ciało proste, łokcie ściągnięte, klatka piersiowa w odległości kilku centymetrów od podłogi), typowa rada brzmi: opuść się na kolana. Jest z tym tylko jeden problem.
„Pompka na kolanach nie działa na te same mięśnie w ten sam sposób, co klasyczna pompka” – mówi Trevor Thieme, C.S.C.S., starszy menedżer ds. treści fitness i żywienia w Openfit. „Więc nie pomaga ci zbudować siły, której potrzebujesz, aby ostatecznie przejść do klasycznej pompki.”
Lepsza opcja: Pochylona pompka. Podobnie jak pompka na kolanach, jest to łatwiejsza odmiana klasycznego ćwiczenia. Ponieważ jednak pozycja ciała i wzór ruchu są takie same jak w przypadku klasycznej pompki, ćwiczą one te same mięśnie w podobny sposób.
Można je również lepiej dostosować do aktualnego poziomu sprawności fizycznej. „Im większy kąt nachylenia twojego ciała do ziemi, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie” – mówi Thieme.” W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz stopniowo przesuwać ręce bliżej podłogi.”
Jak zrobić pompkę w pochyleniu z idealną formą
- Umieść ręce nieco szerzej niż na szerokość barków na ławce lub innej stabilnej, podniesionej powierzchni i przyjmij wysoką pozycję deski ze stopami razem i ciałem prostym od głowy do pięt.
- Przy płaskich plecach i zaangażowanym rdzeniu, opuść klatkę piersiową tak, aby znalazła się w odległości kilku centymetrów od ławki.
- Przerwa, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji startowej.
Jak sprawić, by pompka w skłonie była łatwiejsza (lub trudniejsza)
Istnieje kilka sposobów na modyfikację lub postęp w wykonywaniu pompki w skłonie.
Zmień kąt
Jak wspomniano powyżej, możesz wykonywać pompki w pochyleniu pod prawie każdym kątem: im bardziej stromy kąt, tym łatwiejszy staje się ten ruch. Osoby początkujące w treningu siłowym mogą nawet wykonywać pompki z rękami opartymi na pionowej powierzchni ściany.
Zmień tempo
Im wolniej wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenie – w tym pompki w skłonie – tym większy będzie czas napięcia mięśni i tym trudniejsze stanie się ćwiczenie. Spróbuj poświęcić trzy do czterech sekund na opuszczenie ciała i sprawdź, czy się nie zgodzisz.
Dodaj trochę niestabilności
Aby zwiększyć wyzwanie dla równowagi i rdzenia, podnieś jedną stopę z ziemi podczas wykonywania ruchu, zmieniając nogi w każdym powtórzeniu. Inna opcja: Połóż ręce na piłce stabilizacyjnej zamiast stabilnej powierzchni.
Be Explosive
Chcesz poważnego wyzwania? Pchaj się w górę tak szybko i mocno, jak to możliwe, być może nawet z taką siłą, że twoje ręce opuszczą ławkę na ułamek sekundy. Robiąc to, będziesz pracował nad włóknami mięśniowymi typu II (które mają największy potencjał wzrostu) jeszcze mocniej.
Korzyści z pompek w nachyleniu
Jak wspomniano wcześniej, pompki w nachyleniu pracują na te same mięśnie co klasyczne pompki, ale są łatwiejsze do wykonania, co czyni je bardziej dostępnymi dla początkujących. Podobnie jak klasyczne pompki, ćwiczą one grupę mięśni, która zazwyczaj nie jest obciążana przy innych ćwiczeniach na klatkę piersiową, takich jak wyciskanie na ławce: twój rdzeń. W rzeczy samej, możesz nawet myśleć o pompkach w skłonie jako o wariacji deski, jako że oba ćwiczenia (deska i pompka) mają tę samą pozycję wyjściową.
Jakie mięśnie pracuje pompka w skłonie?
Pecs
Głównymi mięśniami pracującymi przy pompkach w skłonie są pecs. Większy z nich, pectoralis major, ma trzy podstawowe funkcje: Podnosi górne ramiona, obraca je do wewnątrz i zbliża do linii środkowej ciała (jak podczas klaskania lub przytulania). Pod mięśniem piersiowym większym znajduje się mięsień piersiowy mniejszy, który pomaga przyciągnąć łopatkę do przodu i w dół.
Deltoidy
Stawy barkowe są kontrolowane głównie przez mięsień naramienny i mankiet rotatorów. Mankiet rotatorów to grupa mięśni i ścięgien, które pomagają ustabilizować staw barkowy. Mięsień deltoidalny znajduje się na szczycie mankietu rotatorów, nadając Twoim ramionom rozmiar, definicję, siłę i moc.
Triceps
Triceps brachii to mięśnie znajdujące się na grzbietach Twoich ramion, które łączą łopatkę (scapula) z ramieniem (humerus) i przedramieniem. Razem prostują łokieć.
Rdzeń
Odróżniając pompki od innych ruchów koncentrujących się na klatce piersiowej, takich jak wyciskanie na ławce i mucha, angażujesz mięśnie rdzenia, głównie mięsień prosty brzucha (tj. „abs”). Ten pas mięśni rozciągający się od dolnej części klatki żebrowej do górnej części miednicy ciągnie klatkę piersiową w kierunku bioder i odwrotnie. W pompkach pochyłych biorą udział również mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie poprzeczne brzucha (leżące poniżej mięśnia prostego) oraz mięśnie prostowniki kręgosłupa w dolnej części pleców.