Jak wyznaczać zdrowe granice: 10 Examples + PDF Worksheets

Ustalanie granic jest ważną częścią ustanawiania własnej tożsamości i jest kluczowym aspektem zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.

Granice mogą być fizyczne lub emocjonalne, i mogą wahać się od bycia luźnym do sztywnego, ze zdrowymi granicami często mieszczącymi się gdzieś pomiędzy.

W tym artykule omówimy, czym są zdrowe granice i jak je wyznaczać, dlaczego zdrowe granice są ważne dla samoopieki oraz jak wyjaśniać granice dorosłym i dzieciom.

Nauczenie się okazywania współczucia i życzliwości wobec siebie jest kluczowe w wyznaczaniu zdrowych granic. Zanim zaczniesz czytać dalej, pomyślałyśmy, że możesz pobrać za darmo nasze 3 Ćwiczenia Samo Współczucia. Te szczegółowe, oparte na naukowych podstawach ćwiczenia nie tylko pomogą Ci okazać więcej współczucia samemu sobie, ale również dadzą Ci narzędzia, dzięki którym pomożesz swoim klientom, studentom czy pracownikom zwiększyć ich współczucie do samego siebie.

Możesz pobrać darmowy PDF tutaj.

Czym są zdrowe granice?

Według IPFW/Parkview Student Assistance Program:

„Granica to granica lub przestrzeń pomiędzy tobą a drugą osobą; jasne miejsce, gdzie ty zaczynasz, a druga osoba kończy…”. Celem wyznaczania zdrowych granic jest oczywiście ochrona i dbanie o Ciebie” (n.d.).

Ogólnie, „Zdrowe granice to te granice, które są wyznaczone, aby upewnić się, że psychicznie i emocjonalnie jesteś stabilny” (Prism Health North Texas, n.d.). Innym sposobem myślenia o tym jest to, że „Nasze granice mogą być sztywne, luźne, gdzieś pomiędzy, lub nawet nieistniejące. Zupełny brak granic może wskazywać, że nie mamy silnej tożsamości lub jesteśmy uwikłani w kogoś innego” (Cleantis, 2017).

Zdrowe granice mogą służyć ustaleniu tożsamości. W szczególności zdrowe granice mogą pomóc ludziom określić ich indywidualność i mogą pomóc ludziom wskazać, za co będą i nie będą się obarczać odpowiedzialnością.

Pomimo że granice są często psychologiczne lub emocjonalne, mogą być również fizyczne. Na przykład, odmowa kontaktu fizycznego ze strony współpracownika jest wyznaczeniem ważnej granicy, która jest tak samo istotna, jak wyznaczenie granicy emocjonalnej, tj, prośba do tego samego współpracownika, aby nie stawiał nierozsądnych wymagań dotyczących twojego czasu lub emocji.

Zdrowe granice a dbanie o siebie

Zdrowe granice są kluczowym elementem dbania o siebie. To dlatego, że „w pracy lub w naszych osobistych relacjach, słabe granice prowadzą do urazy, gniewu i wypalenia” (Nelson, 2016).

Niektórzy nauczyciele twierdzą, że wyznaczanie granic pomaga im uniknąć wypalenia zawodowego i pozostać w zawodzie dłużej (Bernstein-Yamashiro & Noam, 2013). Jest to ważne, ponieważ wskazuje, że zdrowe granice w pracy pomagają komuś znaleźć więcej spełnienia i mniej stresu w życiu zawodowym – pozostawiając miejsce na lepsze życie osobiste.

Bardziej ogólnie, konsekwencje nieustanowienia zdrowych granic często obejmują „stres, obciążenia finansowe, zmarnowany czas i problemy z relacjami, które mogą powodować cierpienie psychiczne” (Prism Health North Texas, n.d.). Innymi słowy, brak zdrowych granic może negatywnie wpłynąć na wszystkie aspekty czyjegoś życia.

Ustalenie zdrowych granic może przynieść wiele korzyści, w tym pomóc ludziom podejmować decyzje w oparciu o to, co jest dla nich najlepsze, a nie tylko o ludzi wokół nich. Ta autonomia jest ważną częścią samoopieki.

W kontekście zdrowienia z nadużywania substancji, samoopieka może obejmować „znaczące połączenie ze wsparciem w zdrowieniu i dziećmi, dbanie o zdrowie fizyczne, utrzymywanie duchowości, zdrowe odżywianie, ćwiczenia, pisanie dzienników, kontynuowanie edukacji, pozostawanie zajętym, sponsoring, ustanawianie granic, samokontrolę, abstynencję i radzenie sobie z destrukcyjnymi emocjami” (Raynor i in., 2017).

Takie dbanie o siebie „może służyć wspieraniu ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia jednostek” (Raynor i in., 2017).

Opieka nad sobą, która może obejmować ustalanie granic, jest ważną częścią prowadzenia zdrowego psychicznie życia. Ale w przeciwieństwie do bardziej intuicyjnych aspektów samoopieki, takich jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia, ustawienie zdrowych granic nie jest czymś, co większość ludzi rozumie. Aby więcej ludzi mogło doświadczyć lepszego samopoczucia i spełnienia, muszą nauczyć się o zdrowych granicach.

10 Przykładów Zdrowych Granic

To prowadzi do pytania: „Jak wyglądają zdrowe granice?”

Rodzaje granic, które można wyznaczyć, zależą od otoczenia. To znaczy, jedna osoba zdrowe granice z romantycznym partnerem będzie bardzo różnić się od tej samej osoby zdrowe granice z szefem lub współpracownikiem.

Na początek, będziemy patrzeć na granicach zawodowych.

W relacji nauczyciel-uczeń, nauczyciel może ustalić zdrowe granice, decydując się na oddzielenie swojego życia osobistego od zawodowego, nie mówiąc uczniom zbyt wiele o swoim życiu prywatnym (Bernstein-Yamashiro & Noam, 2013).

Nauczyciele mogą również rozpocząć każdy rok szkolny, mówiąc uczniom, co im odpowiada, a co nie. Na przykład, nauczyciele mogą powiedzieć swoim uczniom, że nie chcą słyszeć, jak ich uczniowie rozmawiają o nielegalnych działaniach w klasie.

Innym sposobem, w jaki nauczyciele mogą ustalić granice, jest powiedzenie sobie, że nie będą się obarczać odpowiedzialnością za każdy aspekt życia swoich uczniów. W ten sposób nie będą zbyt surowi dla siebie, kiedy uczeń cierpi z powodu czegoś, na co nauczyciel nie ma wpływu.

Nauczyciele nie są jedynymi profesjonalistami, którzy mogą korzystać ze zdrowych granic. Pracownicy służby zdrowia psychicznego również muszą praktykować samoopiekę i ustalać zdrowe granice ze swoimi klientami – nie są oni odporni na stres i zaburzenia zdrowia psychicznego i mogą być nawet bardziej podatni na te problemy niż ogół populacji (Barnett i in.,

Jednym ze sposobów, w jaki terapeuci mogą ustalić granice kliniczne, jest niełączenie się ze swoimi klientami w mediach społecznościowych (i jasne określenie tej zasady), aby nie mieszać swoich obowiązków zawodowych z życiem osobistym.

Oczywiście, profesjonaliści nie są jedynymi, którzy muszą praktykować samoopiekę poprzez ustalenie zdrowych granic. Ludzie mogą również ustalić granice ze swoimi przyjaciółmi – nawet tymi, którzy mają dobre intencje.

Na przykład, kobieta w środku pakowania domu do przeprowadzki może nie pozwolić przyjacielowi, który wpadł niezapowiedziany, zostać zbyt długo – w ten sposób będzie mogła zrobić to, co musi zrobić (Katherine, 2000). Podobnie, ta kobieta może grzecznie odrzucić prośbę tego samego przyjaciela o pomoc w pakowaniu, jeśli uważa, że pakowanie powinno być procesem osobistym (Katherine, 2000).

Zdrowe granice mogą pomóc w zarządzaniu wymaganiami dotyczącymi czasu ludzi, nie tylko złośliwymi lub bezmyślnymi wymaganiami dotyczącymi czyjegoś czasu lub emocji.

Innym miejscem, w którym zdrowe granice są kluczowe, jest romantyczne partnerstwo.

Jednym z przykładów może być osoba, która prosi swojego partnera o jedną noc w tygodniu, w przeciwieństwie do codziennego widywania się. Innym przykładem może być nowa matka, która prosi swojego partnera, aby wziął na siebie więcej odpowiedzialności z ich dzieckiem (np. kąpanie, chodzenie do parku z dzieckiem, i tak dalej), aby mogła mieć więcej czasu dla siebie (Barkin & Wisner, 2013).

Raczej niż rozwijać urazę, można zamiast tego spróbować ustalić i przekazać swoje granice.

Wreszcie, granice mogą być ważne w relacjach rodzic-dziecko. Na przykład, rodzice mogą poprosić swoje dziecko, aby nigdy nie wchodziło do ich sypialni bez pukania, aby zachować trochę prywatności. Dzieci mogą poprosić rodziców, aby nie czytali ich pamiętników lub dzienników, aby mogły zachować trochę prywatności.

Rodzice mogą zdecydować, czy respektować proponowane przez dziecko granice (mogą odrzucić niektóre z nich, na przykład ze względów bezpieczeństwa), ale ważne jest, aby mieć jasność co do granic, które zamierzają respektować, aby zbudować zaufanie do swoich dzieci.

Jak ustalić granice osobiste i emocjonalne

Pierwszą częścią ustalania granic jest zbadanie granic, które już istnieją (lub których brakuje) w naszym życiu. Na przykład, kobieta może zdecydować, że ma zdrowe granice z jej romantycznym partnerem, ale nie z jej przyjaciółmi i współpracownikami. Stamtąd może zdecydować, jakie rodzaje granic chce ustalić z przyjaciółmi i współpracownikami.

Jak dokładnie ustalić te granice, „Powiedz 'nie' po prostu, ale stanowczo na coś, czego nie chcesz zrobić. Nie czuj, że musisz się tłumaczyć” (Kairns, 1992). Brak nadmiernego wyjaśniania jest kluczowym aspektem wyznaczania granic, ponieważ każdy ma prawo do określenia, co chce, a czego nie chce robić.

Wiąże się z tym kolejny ważny punkt: Skoncentruj się na sobie (IPFW/Parkview Student Assistance Program, n.d.). Zamiast wyznaczać granice mówiąc coś w stylu: „Musisz przestać mi przeszkadzać po pracy”, osoba może powiedzieć: „Potrzebuję trochę czasu dla siebie, kiedy wrócę z pracy.”

Inną ważną rzeczą do zapamiętania jest: „Niemożliwe jest wyznaczenie granic bez określenia konsekwencji” (IPFW/Parkview Student Assistance Program, n.d.). Oznacza to, że przy ustalaniu granic ważne jest wyraźne określenie, dlaczego są one ważne.

Na przykład, osoba w niezdrowym związku może zadeklarować, że jej partner musi zacząć szanować jej cele zawodowe, jeśli chce nadal być z nim w związku. Jest to również istotne, aby tylko zadeklarować konsekwencje, które są gotowe do wykonania, lub w przeciwnym razie granice nie będą skuteczne.

Ogólnie, kluczem do ustalenia granic jest najpierw zorientowanie się, czego chcesz od różnych relacji, ustalenie granic w oparciu o te pragnienia, a następnie bycie jasnym dla siebie i innych ludzi o swoich granicach.

Granice w związkach

Granice w związkach mogą być szczególnie ważne.

„Kiedy jedna osoba ma kontrolę nad drugą, miłość nie może wzrastać głęboko i w pełni, ponieważ nie ma wolności” (Cloud & Townsend, 2002).

Innymi słowy, zdrowe granice mogą stanowić różnicę między zdrowym, szczęśliwym związkiem a toksycznym, dysfunkcyjnym związkiem.

Brak granic może prowadzić do niezdrowego związku, ponieważ jeden z partnerów może czuć, że nie ma już prywatności (Hall Health Center Health Promotion Staff, 2014). Jednak zbyt wiele granic może również stanowić problem, jak w przypadku osób, które odmawiają spędzania czasu z przyjaciółmi i rodzinami swoich partnerów.

W przypadku osób w związkach, które mają również dzieci, granice mogą być szczególnie ważne. Na przykład w jednej z prac badawczych poświęconych samoopiece u nowych matek podkreślono „gotowość do delegowania zadań i zdolność do wyznaczania granic” jako ważne praktyczne zastosowanie samoopieki (Barkin & Wisner, 2013).

Nowa matka, która może ustalić granice ze swoim partnerem, aby uszanować jej potrzeby, prawdopodobnie będzie w lepszej sytuacji niż ta, która nie może, a to pomoże również w związku.

Fakt, że granice są ważne w związkach podkreśla znaczenie ustalania i respektowania granic. Ważne jest, aby rozumieć i szanować granice drugiej osoby w długoterminowym partnerstwie, tak samo jak ważne jest, aby szanować granice osób, których nie znamy zbyt dobrze.

Jednym z dobrych sposobów na uniknięcie przekroczenia czyichś granic (i uniknięcie przekroczenia własnych granic) jest szczera rozmowa o granicach z ludźmi.

Arkusze ćwiczeń na temat zdrowych granic (PDF)

Dla ludzi, którzy chcą dowiedzieć się więcej o granicach, oto kilka arkuszy ćwiczeń, które dotyczą zdrowych granic i tego, jak mogą one wpłynąć na nasze życie.

Co to są granice osobiste?

Ten arkusz wyjaśnia różnicę pomiędzy sztywnymi, porowatymi i zdrowymi granicami oraz różne obszary, w których można je ustanowić (takie jak granice fizyczne, emocjonalne i seksualne). Po zapoznaniu się z tym arkuszem ćwiczeń, możesz zbadać swoje własne granice za pomocą ćwiczenia uzupełniającego, również z Therapist Aid.

Jak stworzyć zdrowe granice

Ten arkusz ćwiczeń opisuje również różne rodzaje granic, jakie można wyznaczyć, a także zawiera wskazówki dotyczące ich wyznaczania.

Mój Plan Reagowania na Granice

Ten arkusz, znajdujący się w Zestawie Narzędzi Psychologii Pozytywnej, prowadzi użytkownika przez ustalanie intencji wdrożeniowych, które pomogą mu zachować spokój i zająć się sytuacją, kiedy osobiste granice są przekraczane.

Ustalanie granic w trudnych rozmowach

Ten arkusz ćwiczeniowy, również zawarty w zestawie narzędzi psychologii pozytywnej, pomoże osobom poczuć się bardziej kompetentnymi i mniej bojaźliwymi, kiedy będą musiały mówić w swoim imieniu i werbalnie ustalać granice osobiste. Arkusz ten jest szczególnie przydatny w ćwiczeniach w małych grupach, ale może być również wypełniany jeden na jeden z moderatorem.

Building Better Boundaries

Jest to mniej arkusz niż cały podręcznik (ma ponad 60 stron), ale może ułatwić głębokie zagłębienie się w temat granic. Uczy czytelnika czym są granice i jak je wyznaczać w różnych sytuacjach.

Arkusze dla dzieci i rodziców (PDF)

Nauczanie dzieci znaczenia granic jest kluczową częścią rodzicielstwa. Może to być jednak trudne, jeśli rodzice sami nie rozumieją znaczenia granic.

Oto kilka arkuszy ćwiczeń i innych zasobów, które rodzice mogą wykorzystać, aby nauczyć swoje dzieci (i siebie) o znaczeniu granic, zarówno między dziećmi i ich rodzicami, jak i między dziećmi i innymi ludźmi.

Granice

Ten arkusz ćwiczeń pomoże dzieciom rozróżnić sztywne, jasne i rozmyte granice, a także pomoże im myśleć o granicach w ich własnym życiu.

Zdrowe granice, zdrowe dzieci

Ten arkusz ćwiczeń nie jest przeznaczony dla dzieci, ale raczej dla rodziców, którzy chcą nauczyć swoje dzieci o granicach. Wyjaśnia on znaczenie wyznaczania granic dla dzieci, a następnie daje wskazówki, jak je tego nauczyć. Jest to doskonały punkt wyjścia dla rodziców, którzy nie są pewni, jak ustalić odpowiednie granice dla swoich dzieci.

Granice i oczekiwania Ćwiczenia

Livestrong.com dostarcza pomocnych informacji na temat ustalania granic, do których można uzyskać dostęp tutaj (Scottsdale, 2015). Znajdują się tam wskazówki dla rodziców dzieci w każdym wieku, od maluchów po licealistów. Artykuł wyjaśnia, jak używanie słowa „nie” może ustanowić wczesne granice dla maluchów, a także wyjaśnia znaczenie rozszerzania zaufania na nastolatków, kiedy na nie zasłużyli.

A Take-Home Message

Ustalanie zdrowych granic jest kluczową częścią życia i ważnym aspektem każdej praktyki dbania o siebie. Ktoś, kto nie jest przyzwyczajony do wyznaczania granic, może czuć się winny lub samolubny, kiedy zaczyna, ale wyznaczanie granic jest konieczne dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Odpowiednie granice mogą wyglądać bardzo różnie w zależności od ustawienia i ważne jest, aby je wyznaczyć we wszystkich aspektach życia.

Wreszcie, podczas gdy wyznaczanie granic jest kluczowe, jeszcze bardziej istotne jest respektowanie granic, które inni wyznaczyli dla siebie. Dotyczy to rodziców, dzieci, partnerów romantycznych, szefów, współpracowników i każdego, kto wchodzi w interakcje z kimś innym lub ma nad nim władzę. Szacunek jest ulicą dwukierunkową, a docenianie granic, które inni sobie wyznaczyli, jest równie ważne jak wyznaczanie granic dla siebie.

Jak łatwo jest Ci wyznaczyć zdrowe granice? Czy masz jakieś wskazówki dotyczące wyznaczania i respektowania zdrowych granic? Chętnie wysłuchamy Twoich przemyśleń w sekcji komentarzy.

Mamy nadzieję, że podobało Ci się czytanie tego artykułu. Nie zapomnij pobrać naszych 3 Ćwiczeń Samo Współczucia za darmo.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, nasza Nauka Samoakceptacji Masterclass© to innowacyjny, kompleksowy szablon szkoleniowy dla praktyków, który zawiera wszystkie materiały, których będziesz potrzebować, aby pomóc swoim klientom zaakceptować siebie, traktować siebie z większym współczuciem i postrzegać siebie jako wartościowe jednostki.