Jeśli chodzi o utratę wagi, czy lepiej wybrać trening HIIT czy trening LISS?
Podziel się
Gdy mówimy o treningu sercowo-naczyniowym, zwykle kojarzymy go z chęcią utraty wagi, chociaż, jak powiedzieliśmy przy innych okazjach, ma on wiele innych korzyści dla naszego organizmu. Prawdą jest, że regularne uprawianie cardio, niezależnie od jego rodzaju, zwiększy nasz wydatek kaloryczny i może pomóc nam sprawić, że nasz całkowity bilans energetyczny będzie ujemny, co doprowadzi do utraty wagi.
W ramach treningu sercowo-naczyniowego istnieją dwa odrębne rodzaje o różnych cechach i rezultatach: mówimy o HIIT czyli treningu interwałowym o wysokiej intensywności i LISS czyli treningu sercowo-naczyniowym o niskiej intensywności i długim czasie trwania. Dziś wyjaśniamy różnice między nimi i mówimy, kiedy korzystniej jest używać jednego lub drugiego.
HIIT czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jest to krótki (20 do 30 minut), trening o wysokiej intensywności. Aby go wykonać musimy przeplatać krótkie szczyty bardzo dużego wysiłku (powyżej 90% naszego maksymalnego tętna lub FCM) z dłuższymi odpoczynkami w umiarkowanym tempie (około 60% naszego FCM). Aby kontrolować intensywność możemy robić to na oko, choć znacznie bardziej użyteczne i bezpieczne jest używanie monitora tętna.
Kiedy HIIT jest bardziej użyteczny? Szczególnie w fazach definicji, w których chcemy stracić tłuszcz bez poświęcania mięśni, które zdobyliśmy w fazie objętości, ponieważ ten rodzaj treningu zachowuje masę mięśniową. Idealnie, HIIT powinien być wykonywany po treningu siłowym, kiedy zapasy glikogenu w mięśniach są puste. Odpoczynek jest bardzo potrzebny: po HIIT będziemy potrzebować co najmniej 24 godzin odpoczynku.
Bardzo skuteczna jest dalsza aktywacja naszego metabolizmu, nawet po zakończeniu ćwiczeń. Swoją skuteczność zawdzięcza EPOC (excess post-exercise oxygen consumption lub increased oxygen consumption after exercise), który sprawia, że organizm po treningu nadal potrzebuje spalać kalorie na energię do swoich procesów (uzupełnianie glikogenu mięśniowego, dotlenianie krwi, powrót do normalnej temperatury).
HIIT może być wykonywany w różnych proporcjach, choć najczęściej stosowaną (i w teorii bardziej efektywną) jest 1:2, czyli: na każdy sprint na 90% FCM potrzebujemy odpoczynku dwa razy dłuższego na 60% FCM. Bądź ostrożny, ponieważ będziemy potrzebować dobrej bazy aerobowej, aby móc wykonywać go bezpiecznie: HIIT nie jest dla każdego.
LISS czyli low intensity steady state
Jest to ćwiczenie aerobowe o niskiej intensywności i długim czasie trwania, w którym zawsze pozostajemy w tym samym tempie lub przynajmniej nasze tętno zmienia się w bardzo niewielkim stopniu. Dzięki niskiej intensywności możemy utrzymać ćwiczenie przez dłuższy czas: sesja LISS trwa minimum 45 minut, a my musimy pozostać w strefie spalania tłuszczu (pomiędzy 60% a 70% FCM).
Idealnym ćwiczeniem dla sesji LISS jest chodzenie w lekkim tempie (tak jak w sesjach Power Walking). Również niektóre maszyny sercowo-naczyniowe, takie jak eliptyk, mogą nam pomóc tak długo, jak długo stosujemy odpowiednie tempo, ponieważ pozwalają nam na utrzymanie długiego czasu ćwiczeń bez podnoszenia zbytnio tętna.
Różnica w stosunku do treningu HIIT polega na tym, że chociaż w LISS spalamy mniej kalorii, to jednak większy procent z nich pochodzi z utleniania tłuszczu, chociaż jak tylko zakończymy sesję, organizm przestaje „spalać tłuszcz”, ponieważ nie potrzebuje regeneracji tak wymagającej jak HIIT. Pozytywne jest to, że można go wykonywać częściej, gdyż nie jest tak „agresywny”.
LISS jest rodzajem ćwiczenia idealnym dla wszystkich odbiorców: zarówno dla początkujących, jak i dla osób trenujących już od jakiegoś czasu. Jeśli zaczynasz ćwiczyć, sesje LISS pomogą Ci stworzyć dobrą bazę aerobową; natomiast jeśli jesteś już profesjonalistą, dobrze zrobisz jako aktywny wypoczynek.
Ideał: kombinacja obu
Jeśli to, czego szukamy, to utrata wagi, ideałem zawsze będzie połączenie obu (o ile mamy odpowiedni poziom do wykonywania HIIT) z pracą z obciążeniem (albo trening z własną masą ciała, albo z obciążeniem zewnętrznym) i koniecznie z odpowiednią dietą.
Wariantyzacja i łączenie różnych metod ćwiczeń sprawia, że nasze ciało jest bardziej efektywne i wydajne, a także pomoże nam osiągnąć nasze cele poprzez stagnację tak mało, jak to możliwe i maksymalizację naszego treningu.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany przez Lady Fitness w październiku 2014 r. i został zmieniony w celu republikacji.
Zdjęcia : iStock, Thinkstock
In Vitónica : Dieta sama w sobie nie jest skuteczna, aby schudnąć i utrzymać ją w ryzach