Nie tracisz wagi na diecie wegańskiej? Oto dlaczego

Leslie Beck, dietetyk z prywatnej praktyki w Toronto, jest dyrektorem ds. żywności i żywienia w firmie Medcan.

Q: Przeszłam na dietę wegańską, ponieważ czytałam, że jest zdrowa i chciałam schudnąć. Ale po czterech miesiącach jestem o kilka kilogramów cięższa. Co się stało?

Weganizm może wydawać się łatwym sposobem na schudnięcie. Rezygnacja z mięsa, nabiału i jaj powinna pomóc ci jeść mniej kalorii każdego dnia, prawda?

Niekoniecznie. Jeśli nie zrobisz tego prawidłowo, zamiana diety opartej na mięsie na roślinną może skutkować utrzymaniem niechcianych kilogramów, a może nawet zyskaniem kilku.

Dieta wegańska wyklucza wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego – mięso, drób, ryby, jaja i nabiał. Ze względów etycznych wielu wegan unika również produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak miód.

(Terminy „wegański” i „roślinny” są często używane zamiennie, ale jest między nimi subtelna różnica. Weganizm kładzie nacisk na unikanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego; dieta roślinna podkreśla wszystkie pokarmy, które można jeść).

Właściwie zaplanowana dieta wegańska jest z pewnością dobra dla twojego zdrowia. Istnieje wiele dowodów na to, że osoby spożywające produkty roślinne mają niższy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejszone ryzyko choroby wieńcowej serca i cukrzycy typu 2 oraz niższe wskaźniki zachorowalności na raka, zwłaszcza raka jelita grubego, niż osoby spożywające mięso. Duże badania obserwacyjne wykazały, że w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, weganie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI), czyli miarę tkanki tłuszczowej opartą na wadze i wzroście.

Europejskie badanie przeprowadzone na prawie 38 000 zdrowych dorosłych osób wykazało, że różnica w BMI między osobami jedzącymi mięso a weganami stanowiła różnicę w wadze około 13 funtów.

Przegląd 12 randomizowanych badań kontrolowanych z 2015 r. wykazał, że uczestnicy, którzy zostali przypisani do diety wegetariańskiej, stracili znacznie więcej wagi niż osoby stosujące dietę niewegetariańską.

Utrata wagi była największa wśród osób stosujących dietę wegańską.

Uważa się, że wysoka zawartość błonnika w dietach opartych na roślinach odgrywa rolę w kontroli wagi. Błonnik wspomaga sytość, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny, a także może zmniejszać wchłanianie tłuszczu w jelitach.

Jak dotąd, tak dobrze. Dlaczego więc udało Ci się przybrać na wadze na diecie wegańskiej?

Przejście na dietę roślinną nie jest magiczną kulą do utraty wagi. Poniższe wskazówki pomogą ci uniknąć pięciu powszechnych błędów, które mogą sabotować twoje wysiłki w odchudzaniu.

Wyrównanie wegańskiego z niskokalorycznym

Wegańska mrożona pizza może nie być zrobiona z serem mozzarella lub wołowym/wieprzowym pepperoni, ale to nie znaczy, że ma mniej kalorii. To samo dotyczy Doritos, wegańskich ciasteczek i lodów.

Zachowaj wysoko przetworzoną żywność wegańską – pozbawioną błonnika i składników odżywczych – na okazjonalne przysmaki. Zbuduj swoją dietę wokół całych i minimalnie przetworzonych pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna oraz fasola i soczewica.

Nadmierne porcje zdrowych pokarmów

Jak pożywne są, kalorie w całych pokarmach roślinnych muszą być również brane pod uwagę. Weź pod uwagę, że pół filiżanki migdałów zawiera 415 kalorii, całe awokado 325, a filiżanka gotowanego brązowego ryżu 250.

Podawanie do porannego smoothie masła orzechowego, mielonego lnu, nasion chia i konopi szybko zwiększy jego kaloryczność.

Odmierzaj pokarmy. Ogranicz przekąski do 10-15 orzechów (wlicz w to porcję owoców). Jedna ósma awokado to odpowiednik łyżeczki oleju. To samo dotyczy jednej łyżki nasion.

Skąp na białku

Spaghetti i sos pomidorowy, warzywne stir-fry i smoothie z mlekiem migdałowym i jagodami to posiłki roślinne. Ale są one ubogie w białko, składnik odżywczy, który pomaga czuć się sytym dłużej po jedzeniu.

Aby zapobiec przedwczesnemu głodowi i przejadaniu się, włączaj białko roślinne do wszystkich posiłków i przekąsek. Doskonałym jego źródłem są fasola, soczewica, tofu, tempeh, edamame, orzechy i nasiona oraz mleko sojowe i grochowe. Warzywa i pełne ziarna również dodają trochę białka do posiłków.

Jedzenie zbyt wielu węglowodanów

Zamiana mięsa na bogatą w białko fasolę i soczewicę oznacza dodanie więcej skrobi do posiłku. Jedna filiżanka ciecierzycy, na przykład, ma 210 kalorii i 35 g węglowodanów. Dla porównania, trzy uncje piersi z kurczaka mają 130 kalorii i żadnych węglowodanów.

Węglowodany w fasoli nie są wcale złe; są pełne błonnika i składników odżywczych. Ale musisz uważać na wielkość porcji innych pokarmów bogatych w skrobię (np. gotowane ziarna, słodkie ziemniaki), które jesz razem z nimi.

Picie płynnych kalorii

Picie latte z mlekiem migdałowym, zielonych soków, wody kokosowej lub kombuchy to nie to samo, co popijanie wody. Zawarte w nich kalorie zwiększają dzienne spożycie kalorii.

Uczyń z wody zwykłej lub gazowanej albo niesłodzonej herbaty swój ulubiony napój. Kiedy pijesz napoje zawierające kalorie, uwzględnij ich ilość.