Porozmawiajmy o micie biegania i utraty wagi

Kuszące jest myślenie, że bieganie jest magiczną formą ćwiczeń, która pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Pomysł, że bieganie prowadzi do utraty wagi, jest żywy od lat, podsycany przez historie „przed i po”, programy treningowe „run-to-lose” i artykuły opisujące efekty utraty wagi tego popularnego sportu, który możesz uprawiać wszędzie.

Jeśli lubisz biegać, to świetnie i na pewno jest sposób, aby uczynić bieganie częścią Twojego planu utraty wagi (jeśli to Twój cel). Ale jeśli utrata wagi jest Twoim głównym celem, skupienie się na rutynie fitness, głównie na bieganiu w stanie ustalonym – bieganie z niską lub umiarkowaną intensywnością w stosunkowo stabilnym tempie – nie jest najlepszym sposobem na uzyskanie wyników.

„Poleganie na samym bieganiu nie jest najlepszym sposobem na schudnięcie, ponieważ spala ono stosunkowo niewiele kalorii w stosunku do zainwestowanego czasu”, mówi Rachele Pojednic, Ph.D., ekspert w dziedzinie fizjologii ćwiczeń i żywienia, asystent profesora żywienia w Simmons College i były pracownik naukowy w Instytucie Medycyny Stylu Życia w Harvard Medical School, mówi SELF. Chociaż bieganie ma swoje zalety, istnieją lepsze rzeczy, na których warto się skupić, jeśli Twoim ostatecznym celem jest utrata wagi – choć nie oznacza to, że musisz całkowicie porzucić buty do biegania.

Po pierwsze, postawmy sprawę jasno: bieganie może być naprawdę korzystne w sposób, który nie ma nic wspólnego z utratą wagi.

Utrata wagi z pewnością nie jest celem dla każdego, ani nie powinna być. Nawet jeśli utrata wagi jest dla Ciebie celem, bieganie może być opłacalne z innych powodów. Bieganie oferuje wiele korzyści zdrowotnych, od poprawy nastroju i jakości snu po poprawę zdrowia serca. Długoterminowe badanie przeprowadzone na 55 137 osobach, opublikowane w Journal of the American College of Cardiology, wykazało nawet, że u biegaczy ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny było o 30 procent niższe, a ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 45 procent niższe niż u osób, które nie biegały w ciągu 15 lat trwania badania. Naukowcy zaobserwowali również, że biegacze mieli o 3 lata dłuższą oczekiwaną długość życia w porównaniu z osobami, które nie biegały, chociaż nadal trwa debata na temat tego, czy „zbyt wiele” biegania (czyli bieganie przez całe życie na poziomie maratończyka) jest dobre czy złe dla serca.

„Tylko dlatego, że nie straciłeś pięciu funtów w ciągu miesiąca nie oznacza, że nie czerpiesz korzyści z ćwiczeń w jakiś sposób,” mówi fizjolog ćwiczeń Samantha Heller, M.S., R.D.N., adiunkt żywienia i zdrowia na University of Bridgeport i starszy dietetyk kliniczny w NYU Langone Health. „Nie ma żadnych minusów, aby dostać się za drzwi i ćwiczenia na bieżąco,” ona mówi SELF.

Zdrowie korzyści na bok, bieganie może być po prostu zabawa. W końcu każdy biegacz może zaświadczyć o poczuciu wolności i podekscytowania, którego doświadczasz, gdy naprawdę osiągasz swój cel. Więc jeśli kochasz biegać, zdecydowanie kontynuuj bieganie. It just should not be the only thing you do if your ultimate goal is to lose weight.

One of the reasons running seems great for weight loss is that at first, it is. Ale wyniki zmniejszają się wraz z adaptacją Twojego organizmu.

Prawdą jest, że dla wielu osób podczas pierwszych kilku tygodni lub nawet miesięcy biegania, waga może wydawać się spadać. Kiedy dopiero zaczynasz ćwiczyć, Twój organizm reaguje na niższy poziom stresu i być może nie musisz biegać bardzo daleko lub bardzo długo, aby zobaczyć rezultaty. Ale po pewnym czasie trzeba coraz więcej stresu, aby organizm zareagował. W rezultacie waga przestaje drgać.

„Twoje ciało to maszyna i chce działać jak najefektywniej” – mówi Pojednic. W miarę jak Twoje ciało uczy się dostosowywać do nowego trybu biegania, zaczynasz spalać mniej kalorii, biegając po swojej ulubionej pętli w sąsiedztwie, niż wcześniej. Ponadto, kiedy zaczynasz tracić na wadze, Twój organizm nie potrzebuje już tyle energii do funkcjonowania, co wtedy, gdy byłeś cięższy – Twoje podstawowe tempo przemiany materii (energia, którą organizm spala w spoczynku) zaczyna się zmniejszać. Dzieje się tak częściowo dlatego, że zmniejsza się Twoja ogólna masa ciała, ale także dlatego, że jeśli biegasz, ale nie trenujesz siłowo, badania wykazują, że najprawdopodobniej tracisz zarówno tłuszcz, jak i masę mięśniową – ta ostatnia wymaga więcej energii do utrzymania. Spadek masy mięśniowej może zmniejszyć ilość kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.

Jak w przypadku każdego innego treningu, musisz rozwijać swoją rutynę biegową, aby nadal widzieć rezultaty. Oznacza to, że bieganie szybciej lub dłużej – pokonywanie tej samej 4-milowej pętli, którą mógłbyś biegać we śnie, nie przyniesie Ci zbyt wiele korzyści, jeśli chodzi o kontynuację odchudzania (choć nadal będziesz czerpać korzyści zdrowotne). Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało nie będzie zmuszone do dalszej adaptacji, a Twoja kondycja i waga będą się utrzymywać na tym samym poziomie.

Bieganie ma również tendencję do dawania ludziom fałszywego poczucia ilości spalonych kalorii.

Kiedy wydatkujesz energię na ćwiczenia, Twoje ciało zazwyczaj będzie łaknąć więcej kalorii, aby zastąpić te, które zostało spalone. Jest to bardzo zróżnicowane w zależności od osoby – nie da się określić, ile kalorii spaliłeś na podstawie tego, jak bardzo jesteś głodny (istnieje wiele czynników biochemicznych, które wpływają na apetyt po treningu).

Z tego powodu wiele osób, które biegają lub ćwiczą w celu utraty wagi, ma tendencję do przeceniania liczby kalorii, które spalają i niedoceniania liczby, którą spożywają – mówi Pojednic. Badania potwierdzają tę tezę. Na przykład, w jednym małym badaniu przeprowadzonym na 16 osobach dorosłych w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, mężczyźni i kobiety, którzy ukończyli sesję treningu aerobowego zostali poproszeni o oszacowanie liczby spalonych kalorii, a następnie zjedli ten ekwiwalent kaloryczny podczas posiłku w formie bufetu. Wynik? Obiekty przeceniły liczbę spalonych kalorii trzy- lub czterokrotnie i zjadły dwa do trzech razy więcej kalorii niż rzeczywiście spaliły.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, które mogą pomóc w utracie wagi, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest najlepszym rozwiązaniem.

HIIT jest rodzajem treningu, w którym naprzemiennie stosujesz intensywne interwały cardio i odpoczynek. Podczas intensywnych interwałów, powinieneś pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe – popychając swoje ciało do maksimum i zużywając całą swoją energię. Chodzi o to, że odpoczynek pomiędzy nimi pozwala Ci dać z siebie wszystko, gdy nadchodzi czas na każdy krótki zryw. Interwały trwają zazwyczaj od 20 do 90 sekund, a pełne treningi nie trwają dłużej niż 20 minut (często są krótsze niż 10).

Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania HIIT – niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo, jeździsz na rowerze, czy wykonujesz inny trening cardio, który jest zorganizowany w interwały o wysokiej i niskiej intensywności, w tym bieganie. Różnica między tym rodzajem biegania a biegiem o stałym tempie polega na tym, że naprzemiennie stosujesz okresy intensywnego biegu i wolniejszego joggingu lub chodzenia, a nie utrzymujesz to samo tempo przez określony czas. Na przykład, Pojednic sugeruje, aby następnym razem, gdy będziesz biegać, spróbować sprintu, gdy dotrzesz do co trzeciego słupa telefonicznego. Następnie zregeneruj siły na dystansie dwóch słupów telefonicznych, zanim znowu ruszysz. To tylko jeden z przykładów na to, jak włączyć interwały do swojego biegu, aby uczynić go treningiem HIIT.

HIIT pozostaje szalenie popularną opcją treningową nie bez powodu: jest wart szumu związanego z utratą wagi.

Ostatnia metaanaliza 39 badań nad HIIT opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine wykazała, że protokół treningowy jest efektywnym czasowo sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej u osób dorosłych o normalnej wadze i z nadwagą. Autorzy zauważają, że należy przeprowadzić więcej badań, aby wykazać, które konkretnie treningi HIIT są najbardziej efektywne – choć niektóre badania wskazują, że bieganie HIIT może być bardziej efektywne niż jazda na rowerze, dodają.

Inne badania, które porównały treningi cardio HIIT z treningami cardio o stałym tempie wykazały, że te pierwsze są bardziej efektywne w utracie tłuszczu. Na przykład, małe badanie 45 kobiet opublikowane w International Journal of Obesity miało jedną grupę kobiet na przemian 8-sekundowe sprinty z 12-sekundowym odpoczynkiem przez 20 minut, podczas gdy inna grupa wykonywała 40 minut ćwiczeń o stałym natężeniu. Pod koniec 15 tygodni kobiety z grupy HIIT straciły aż 7,3 funta, podczas gdy te z grupy ćwiczącej w stałym tempie zyskały aż 2,7 funta (autorzy zauważają jednak, że ponieważ badani sami podawali swoje diety, różnica w zmianach wagi może być spowodowana innymi czynnikami, takimi jak niezgłoszone zmiany w nawykach żywieniowych).

Istnieje kilka możliwych powodów skuteczności HIIT w odchudzaniu. Liczba kalorii spalanych w ciągu minuty zależy od intensywności ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz na intensywnym poziomie, twoje ciało zużywa więcej energii (czytaj: kalorii) w krótkim czasie, aby dostarczyć paliwo do organizmu, mówi Pojednic. Następnie, po zakończeniu treningu, organizm nadal będzie spalał kalorie, aby odzyskać siły. Jest to znane jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC) lub efekt „afterburn”, chociaż rzeczywiste kalorie spalane w tym stanie stanowią niewielki procent kalorii spalonych podczas treningu i dlatego prawdopodobnie są nieistotne. Mimo to, badania pokazują, że trening o wysokiej intensywności powoduje większy efekt dopalania niż trening o stałym tempie.

Aby uniknąć kontuzji i wypalenia, eksperci sugerują ograniczenie treningów o wysokiej intensywności do dwóch lub trzech razy w tygodniu. Zaplanuj łatwiejsze treningi (pomyśl: wysiłek na poziomie pięciu lub sześciu w skali od jednego do 10) na dni wolne od HIIT – dasz swojemu ciału czas na regenerację, a jednocześnie będziesz się ruszać, poprawisz swoje zdrowie i spalisz więcej kalorii niż gdybyś po prostu siedział.

Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, zmiana nawyków żywieniowych zrobi największą różnicę.

Badania pokazują, że ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności same w sobie nie są skutecznym sposobem na schudnięcie. Ale połączenie ich ze zdrową dietą może być. Eksperci zazwyczaj zalecają kombinację zmian żywieniowych i zwiększenia aktywności fizycznej, aby schudnąć bezpiecznie – choć ogólnie rzecz biorąc, zmiany w diecie mają większy wpływ na utratę wagi niż ćwiczenia.

„Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii” – mówi Heller, choć dodaje, że zdrowe odżywianie jest o wiele ważniejsze niż samo ograniczanie kalorii. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co jeść i jaka jest odpowiednia liczba kalorii do jedzenia dziennie, aby osiągnąć swoje cele jest praca z zarejestrowanym dietetykiem.

Jeśli nie jesteś w stanie pracować z ekspertem, możesz oszacować swoje potrzeby kaloryczne samodzielnie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby bezpiecznie schudnąć, musisz najpierw obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę. Możesz to zrobić poprzez ustalenie swojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR), czyli ile kalorii spala Twoje ciało w spoczynku. Ciężko jest uzyskać konkretną, dokładną liczbę, chyba że poddasz się badaniu lekarskiemu, ale najłatwiejszym sposobem na uzyskanie przybliżonego wyniku jest skorzystanie z interaktywnego kalkulatora Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, który uwzględnia zarówno Twoje szacunkowe BMR, jak i poziom aktywności. Po uzyskaniu tej liczby, odejmij liczbę, którą planujesz zmniejszyć (niezależnie od tego, jaką liczbę ustaliłeś ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia), aby znaleźć nową dzienną liczbę kalorii.

Jeśli nie podoba Ci się pomysł liczenia kalorii, wiedz, że wiele kobiet odkrywa, że jedzenie z rozmysłem i wybieranie sycących, pożywnych pokarmów może utrzymać kalorie w ryzach bez konieczności śledzenia każdego kęsa. A jeśli masz historię zaburzeń odżywiania lub istniejące wcześniej schorzenia, zawsze powinnaś porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem przed ograniczeniem kalorii w diecie, aby upewnić się, że jesz w sposób bezpieczny dla siebie i swojego organizmu oraz że nie przyjmujesz nawyków, które mogą wywołać niezdrowe nawyki w dół linii.

Następnie skup się na jakości spożywanych kalorii. „Jakość jedzenia, które spożywasz, będzie stanowić różnicę w sytości, energii i zdolności do osiągnięcia zdrowej wagi” – mówi Heller. Aby przybić właściwą równowagę składników odżywczych, zaleca ona stosowanie metody talerza z Harvard School of Public Health. Wypełnij połowę talerza nieskrobiowymi warzywami, takimi jak brokuły, marchew, szpinak i papryka; zarezerwuj jedną czwartą talerza na produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, quinoa i owies; ostatnią jedną czwartą talerza przeznacz na źródła białka, takie jak kurczak, ryby i fasola. Jest to łatwy sposób na porcjowanie węglowodanów i białek, przy jednoczesnym upewnieniu się, że jesz wystarczająco dużo warzyw, które zawierają składniki odżywcze.

Na koniec dnia, pamiętaj, że najlepszy trening dla utraty wagi jest treningiem, który faktycznie lubisz i możesz się go trzymać.

Ważne jest, aby zauważyć, że HIIT nie jest dla każdego. Czy po prostu nie lubię go lub nie są w stanie zrobić takie wysokiej intensywności ćwiczeń z jakiegokolwiek powodu, na koniec dnia, najlepsze treningi dla utraty wagi są te, które rzeczywiście zrobić i trzymać się z. Poruszanie się w ogóle jest lepsze niż nie poruszanie się, bo boisz się rutynowych ćwiczeń i nie może popchnąć się iść zrobić coś, czego nienawidzisz. Ćwiczenia powinny być przyjemne, a nie przykrym obowiązkiem.

Nawet nie sugerujemy, że utrata wagi powinna być jednym z twoich celów fitness – jest tak wiele powodów, dla których warto ćwiczyć, a które nie mają nic wspólnego z utratą wagi. Ale jeśli jest to coś, co próbujesz zrobić, przyjmowanie zdrowych nawyków żywieniowych i budowanie rutyny fitness, którą lubisz i możesz wykonywać długoterminowo, może zrobić świat różnicy w osiąganiu celów i utrzymaniu wagi przez lata.