Psychologia Pozytywna Przykłady: 5 Ways to Put it Into Practice

Psychologia pozytywna jest naukowym badaniem pozytywnych doświadczeń, stanów i cech.

Rozwinęła się jako dziedzina po uświadomieniu sobie, że psychologia skupiła się w dużej mierze na zaburzeniach dysfunkcyjnych i patologicznych, ignorując w dużej mierze badania nad tym, jakie warunki mogą prowadzić do optymalnego funkcjonowania.

„Celem psychologii pozytywnej jest katalizowanie zmiany w psychologii z zaabsorbowania wyłącznie naprawianiem najgorszych rzeczy w życiu na budowanie najlepszych cech w życiu.”

Martin Seligman

To naukowe zrozumienie przekłada się na wiele ćwiczeń i interwencji mających na celu zwiększenie satysfakcji z życia, dobrego samopoczucia, pozytywnych emocji lub innych pożądanych stanów u jednostek, organizacji i społeczeństw. To właśnie sprawia, że jest to nauka stosowana.

„Kiedy zaczniesz podejmować wysiłek, aby 'obudzić się' – czyli być bardziej uważnym w swoich działaniach – nagle zaczniesz doceniać życie o wiele bardziej.”

Robert Biswas-Diener

Oto lista kilku przykładów z zakresu psychologii pozytywnej, czyli interwencji psychologii pozytywnej.

Pięć przykładów interwencji psychologii pozytywnej

Materialne elementy działania nie muszą być ogromnymi zmianami w Twoim stylu życia. Istnieje kilka „małych wskazówek”, które mogą zmienić Twoje nawyki, lub minimalnie, zacząć przeinstalowywać Twój mózg na lepsze zdrowie i samopoczucie.

Które z tych wskazówek preferujesz, i czy masz inne „interwencje”, które Ci pomagają? Chcielibyśmy usłyszeć od Ciebie w naszej sekcji komentarzy.

Dziennik wdzięczności

Jest to prawdopodobnie jedna z najbardziej znanych interwencji psychologii pozytywnej. Wiodący światowy ekspert w dziedzinie wdzięczności, Robert Emmons, definiuje wdzięczność jako:

” Odczuwane poczucie cudowności, wdzięczności i uznania dla życia.”

Wdzięczność jest świetnym buforem przed negatywnymi emocjami, takimi jak zazdrość, wrogość, zmartwienie i irytacja. Polega na skupieniu się na chwili obecnej i docenieniu tego co jest zamiast skupiania się na tym co mogłoby być. Ludzie, którzy są często wdzięczni są:

• szczęśliwsi;
• bardziej energiczni;
• bardziej pełni nadziei;
• Częstsze doświadczanie pozytywnych emocji.

Jeśli lubisz pisać, prowadzenie dziennika wdzięczności jest świetnym sposobem na praktykowanie wdzięczności. Wybierz porę dnia, kiedy możesz się zastanowić i zrelaksować przez chwilę i zastanów się nad 3 do 5 rzeczami, za które jesteś wdzięczny, bez względu na to, jak małe lub duże one są.

Spróbuj robić to codziennie przez tydzień i zauważ, jak się czujesz. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych działań, możesz potrzebować dostosować to ćwiczenie, aby najlepiej pasowało do twoich cech i wartości.

Aby dostosować możesz dostosować:

• Częstotliwość;
• Format (możesz po prostu wybrać kontemplowanie zamiast pisania);
• Liczbę rzeczy, na których należy się skupić (tylko jedna zamiast trzech).

Niektórzy ludzie zauważą niewdzięczną myśl i zastąpią ją wdzięczną; na przykład, mój mąż zapomniał o naszej rocznicy, ale pracuje bardzo ciężko, abyśmy mogli pojechać na nasze wymarzone wakacje. Chodzi o to, aby to ćwiczenie pracowało dla Ciebie i pasowało do Twojego stylu życia.

I pamiętaj, że kiedy przyzwyczajamy się do pewnych rzeczy, ich wpływ może się zmniejszyć, więc wymyślanie sposobów na utrzymanie świeżości strategii również wpłynie na jej wynik.

Tutaj krótkie wideo Emmonsa na temat wdzięczności:

To ma sens, że wdzięczność jest wartością, którą musimy praktykować, jeśli chcemy znaleźć głębszy spokój i znaczenie.

Wizyta z wdzięcznością

Badacze odkryli, że praktyka wdzięczności może być szczególnie skuteczna, gdy jest wyrażana bezpośrednio do innej osoby.

Jeśli jest ktoś, kto miał znaczący wpływ na twoje życie, ktoś, kto wyszedł poza swoją drogę, aby ci pomóc lub cię wesprzeć, lub ktoś, kogo posiadanie w swoim życiu jest dla ciebie błogosławieństwem, napisz list wdzięczności do tej osoby. Podaj w szczegółach, co on lub ona zrobił/a i wyraź swoje uznanie w konkretnych słowach.

Wtedy, jeśli to możliwe, zorganizuj tak, abyś mógł/a przeczytać ten list na głos tej osobie, albo w specjalnym dniu, albo po prostu przypadkowym. W ramach mojego programu Executive Masters in Positive Psychology, przeprowadziliśmy wszystkie interwencje psychologii pozytywnej i stwierdziliśmy, że jest to jedna z najpotężniejszych.

Martin Seligman, jeden z twórców psychologii pozytywnej, i jego współpracownicy przetestowali korzyści płynące z tej interwencji w badaniu.

W warunku eksperymentalnym uczestnicy wypełniali wizytę wdzięczności w ciągu tygodnia. W pozostałych warunkach uczestnicy otrzymali różne ćwiczenia szczęścia.

Uczestnicy wizyty z wdzięczności doświadczyli największych efektów w całym badaniu i zgłosili, że czują się szczęśliwsi i mniej przygnębieni, nawet miesiąc po zakończeniu badania.

Inne badanie przeprowadzone przez laboratorium Sonji Lyubomirsky wykazało, że samo napisanie listu z wyrazami wdzięczności, a nie wysłanie lub przeczytanie go drugiej osobie, nadal powodowało znaczny wzrost szczęścia.

Zachęcamy do wypróbowania go samemu, dodając do niego swój własny, osobisty zwrot. Po wykonaniu ćwiczenia zastanów się:

• Jaki wpływ miało to ćwiczenie;
• Jak się czułeś podczas jego wykonywania;
• Jak się czułeś po wykonaniu ćwiczenia i jak długo to trwało;
• Jak zamierzasz kontynuować swoją praktykę wdzięczności.

Najlepsze Możliwe Ja

Laura King, profesor na Uniwersytecie Missouri w Kolumbii, zaprojektowała systematyczną interwencję optymistyczną.

Zaprosiła uczestników, aby przychodzili do jej laboratorium przez cztery dni z rzędu. Każdego dnia uczestnicy byli proszeni o poświęcenie dwudziestu minut na napisanie narracyjnego opisu swoich „najlepszych możliwych przyszłych jaźni”. Zasadniczo poproszono ich o kontemplowanie najlepszej możliwej przyszłości dla wszystkich różnych obszarów ich życia.

Ta interwencja polega na wyobrażeniu sobie najważniejszych i najgłębiej utrzymywanych celów oraz wyobrażeniu sobie życia po ich osiągnięciu w sposób tak szczegółowy, jak tylko potrafisz.

Laura King odkryła, że uczestnicy, którzy pisali o swoich wizjach przez dwadzieścia minut, cztery dni z rzędu:

• Mieli natychmiastowy wzrost pozytywnego nastroju;
• Byli szczęśliwsi kilka tygodni później;
• Zgłaszali, że chorują rzadziej niż uczestnicy, którzy zostali poproszeni o pisanie na inne tematy.

Rozważ swoje najważniejsze cele w różnych obszarach życia: zawodowym, społecznym, romantycznym, fizycznym lub w innej wybranej przez siebie kategorii.

Wyobraź sobie swoje życie po tym, jak wszystko pójdzie tak dobrze, jak to tylko możliwe:

• Co byś robił?
• Gdzie byś mieszkał?
• Jak wyglądałyby twoje dni?
• Jak byś się czuł?

To ćwiczenie może pomóc ci wyraźnie dostrzec twoje własne rozumienie tego, co samorealizacja może oznaczać w twoim przypadku.

Codzienna świadomość mocnych stron

Mocne strony charakteru i cnoty to przełomowa klasyfikacja powszechnie cenionych pozytywnych cech. Autorzy Martin Seligman i Chris Peterson przestudiowali wszystkie główne religie i tradycje filozoficzne, aby odkryć, że we wszystkich kulturach ceni się te same 6 cnót.

Cnoty te (człowieczeństwo, odwaga, mądrość itp.) należało poddać badaniom naukowym, więc skoncentrowali swoje badania na mocnych stronach charakteru, które prowadzą do tych cnót. Następnie stworzyli narzędzia do ich pomiaru.

Psychologia pozytywna korzysta z wielu różnych narzędzi, aby pomóc jednostkom i organizacjom zidentyfikować swoje mocne strony i wykorzystać je do zwiększenia i utrzymania poziomu dobrostanu.

Rozwój mocnych stron wymaga procesu samobadania, samopoznania i refleksji. Aby ktoś mógł naprawdę zrozumieć, jakie są jego mocne strony, musi spojrzeć w głąb siebie. To narzędzie jest cennym sposobem na zwiększenie samoświadomości.

Wykorzystaj poniższą tabelę, aby wymienić:

• Data;
• Krótki opis działania;
• Co przeżyłeś podczas działania;
• Jak bardzo podobało Ci się działanie;
• Ilość energii, którą dostarczyło działanie;
• Możliwe mocne strony lub mocne strony, które zostały wykorzystane.

Mindfulness Meditation

Mindfulness medytacja jest skupieniem się na chwili obecnej osiągniętym poprzez skierowanie uwagi na swoje bezpośrednie doświadczenia, myśli, uczucia, emocje i doznania.

Polega ona na zwracaniu uwagi na nasze myśli i uczucia z poczuciem akceptacji i nieosądzania. W bardzo prostych warunkach zakłada, że zamiast skupiać się na tym, co powinniśmy czuć lub doświadczać, jesteśmy obecni i świadomi tego, jak naprawdę się czujemy. Nie chodzi o próbę zmiany czegokolwiek, tylko o dostrojenie się do naszego doświadczenia w danym momencie.

Mająca swoje korzenie w medytacji buddyjskiej, medytacja mindfulness trafiła do głównego nurtu kultury w dużej mierze dzięki pracy Jona Kabat-Zinna i jego programowi Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Duża liczba badań naukowych ustanowiła medytację mindfulness jako jedno z najpotężniejszych i najskuteczniejszych narzędzi promujących dobrostan psychiczny.

Według APA (American Psychological Association), badania nad mindfulness wykazały następujące korzyści:

• Redukcja ruminacji;
• Redukcja stresu;
• Zwiększenie pamięci roboczej;
• Zwiększenie zdolności do koncentracji;
• Zmniejszenie reaktywności emocjonalnej;
• Większa elastyczność poznawcza;
• Satysfakcja z relacji.

Jedną z najczęstszych form medytacji mindfulness jest Skan Ciała. Poniżej znajduje się 5 Minutowy Skan Ciała, który pomoże Ci doświadczyć z pierwszej ręki korzyści płynących z medytacji mindfulness.

Take-Home Message

Pozytywna psychologia pokazała, że nasze dobre samopoczucie i zadowolenie może być zwiększone poprzez nasze wysiłki i celowe działania. Wymaga to praktyki, może nie zawsze być łatwe, ale na pewno będzie warte wysiłku.

Czy próbowałeś już którejś z tych interwencji? Która z nich miała największy wpływ na Twoje życie?