Test Anxiety

• Większy rozmiar tekstuDuży rozmiar tekstuRegularny rozmiar tekstu

Zrobiłeś wszystkie swoje zadania domowe i studiował ciężko, i myślisz, że masz uchwyt na materiale. Ale wtedy nadchodzi dzień testu. Nagle się wyłączyłeś, zamroziłeś, wyłączyłeś się lub jesteś tak zdenerwowany, że nie możesz się pozbierać, aby odpowiedzieć na pytania, na które znałeś odpowiedzi ostatniej nocy.

Jeśli to brzmi jak ty, możesz mieć przypadek lęku przed testem – to nerwowe uczucie, które ludzie czasami dostają, gdy mają zamiar zrobić test.

To normalne, że czujesz się trochę zdenerwowany i zestresowany przed testem. Po prostu każdy to robi. I trochę nerwowe oczekiwanie może faktycznie pomóc ci lepiej wykonać test.

Ale dla niektórych ludzi, niepokój przed testem jest bardziej intensywny. Zdenerwowanie, które odczuwają przed testem może być tak silne, że zakłóca ich koncentrację lub wydajność.

Co to jest lęk przed testem?

Lęk przed testem jest właściwie rodzajem lęku przed wydajnością – uczucie, które ktoś może mieć w sytuacji, gdy wydajność naprawdę się liczy lub gdy presja jest na to, aby dobrze wykonać. Na przykład, osoba może mieć lęk przed wykonaniem tuż przed próbą do szkolnego przedstawienia, śpiewając solo na scenie, dostając się do pozycji na kopcu miotacza, wchodząc na platformę w spotkaniu nurkowania, lub idąc do ważnego wywiadu.

Jak inne sytuacje, w których osoba może czuć lęk przed wykonaniem, lęk przed testem może przynieść na „motyle”, ból brzucha, lub ból głowy. Niektórzy ludzie mogą czuć się roztrzęsieni lub spoceni, lub czuć, że ich serce bije szybko, gdy czekają na test, który ma być wydany. Student z naprawdę silnym lękiem przed testem może nawet czuć się tak, jakby mógł zemdleć lub zwymiotować.

Lęk przed testem to nie to samo, co słabe wykonanie pewnego testu, ponieważ twój umysł jest na czymś innym. Większość ludzi wie, że posiadanie innych rzeczy na głowie – takich jak rozstanie lub śmierć kogoś bliskiego – może zakłócić ich koncentrację i uniemożliwić im zrobienie najlepszego testu.

Co go wywołuje?

Wszystkie lęki są reakcją na przewidywanie czegoś stresującego. Podobnie jak inne reakcje lękowe, lęk przed testem wpływa na ciało i umysł.

Gdy jesteś w stresie, twoje ciało uwalnia hormon adrenaliny, który przygotowuje je na niebezpieczeństwo (możesz usłyszeć, że jest to reakcja określana jako „walcz lub uciekaj”). To właśnie powoduje objawy fizyczne, takie jak pocenie się, bicie serca i przyspieszony oddech. Te odczucia mogą być łagodne lub intensywne.

Skupianie się na złych rzeczach, które mogą się zdarzyć, również napędza lęk przed testem. Na przykład, ktoś martwiący się o słabe wyniki może mieć myśli takie jak: „Co jeśli zapomnę wszystkiego, co wiem?” lub „Co jeśli test jest zbyt trudny?”. Zbyt wiele takich myśli nie pozostawia przestrzeni umysłowej na myślenie o pytaniach testowych. Ludzie z lękiem przed testami mogą również czuć się zestresowani swoją reakcją fizyczną: „Co jeśli zwymiotuję?” lub „O nie, ręce mi się trzęsą.”

Tak jak inne rodzaje lęku, lęk przed testami może stworzyć zły cykl: Im bardziej osoba koncentruje się na negatywnych rzeczach, które mogą się wydarzyć, tym silniejsze staje się uczucie niepokoju. To sprawia, że osoba czuje się gorzej i, z głową pełną rozpraszających myśli i obaw, może zwiększyć szanse, że on lub ona słabo wypadnie na teście.

Kto może mieć lęk przed testami?

Ludzie, którzy dużo się martwią lub są perfekcjonistami są bardziej skłonni mieć problemy z lękiem przed testami. Ludziom o tych cechach czasami trudno jest zaakceptować błędy, które mogą popełnić lub uzyskać wynik gorszy niż doskonały. W ten sposób, nawet bez zamiaru, mogą naprawdę wywierać na siebie presję. Lęk przed testami będzie się rozwijał w takiej sytuacji.

Studenci, którzy nie są przygotowani do testów, ale którym zależy na tym, by dobrze wypaść, również mogą mieć lęk przed testami. Jeśli wiesz, że nie jesteś przygotowany, to nie ma się co łudzić, że będziesz się martwił, że źle wypadniesz. Ludzie mogą czuć się nieprzygotowani do testów z kilku powodów: Mogą nie studiować wystarczająco dużo, mogą uważać materiał za trudny, lub być może czują się zmęczeni, ponieważ nie wyspali się wystarczająco w nocy przed testem.

Co możesz zrobić?

Lęk przed testami może być prawdziwym problemem, jeśli jesteś tak zestresowany testem, że nie możesz pokonać zdenerwowania, aby skupić się na pytaniach testowych i wykonać swoją najlepszą pracę. Poczucie gotowości do sprostania wyzwaniu może jednak utrzymać niepokój związany z testami na rozsądnym poziomie.

Użyj odrobiny stresu na swoją korzyść. Stres jest mechanizmem ostrzegawczym Twojego organizmu – to sygnał, który pomaga Ci przygotować się na coś ważnego, co ma się wydarzyć. Wykorzystaj go więc na swoją korzyść. Zamiast reagować na stres strachem, narzekaniem lub zamartwianiem się przed egzaminem z przyjaciółmi, przyjmij aktywną postawę. Niech stres przypomina ci o konieczności nauki przed sprawdzianem. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że dzięki temu stres nie wymknie się spod kontroli. W końcu nikt nigdy nie czuje się zestresowany myślami o tym, że mógłby dobrze wypaść na teście.

Poproś o pomoc. Chociaż odrobina lęku przed testem może być dobra, jego przedawkowanie to już inna historia. Jeśli siedzenie do testu dostaje cię tak zestresowany, że twój umysł idzie pusty i powoduje, że brakuje ci odpowiedzi, które znasz, to twój poziom lęku testowego prawdopodobnie potrzebuje trochę uwagi. Twój nauczyciel, szkolny doradca lub korepetytor mogą być dobrymi ludźmi do rozmowy z lękiem przed testami, który staje się zbyt duży, by sobie z nim poradzić

Bądź przygotowany. Niektórzy uczniowie myślą, że chodzenie na zajęcia to wszystko, co trzeba zrobić, aby się uczyć i dobrze wypadać na testach. Ale w nauce chodzi o coś więcej niż tylko o to, by wszystko przyswoić na zajęciach. Dlatego właśnie dobre nawyki i umiejętności studiowania są tak ważne – i dlatego żadna ilość zakuwania czy studiowania w noc przed testem nie zastąpi głębszego poziomu nauki, który pojawia się z czasem dzięki dobrym umiejętnościom studiowania.

Wielu studentów odkrywa, że ich niepokój związany z testami zmniejsza się, gdy zaczynają się uczyć lepiej lub bardziej regularnie. To ma sens – im lepiej znasz materiał, tym pewniej będziesz się czuł. Pewność siebie przed egzaminem oznacza, że spodziewasz się, że poradzisz sobie dobrze. Kiedy spodziewasz się, że poradzisz sobie dobrze, będziesz w stanie zrelaksować się na egzaminie po tym, jak minie normalna trema pierwszej chwili.

Zważaj na to, co myślisz. Jeśli oczekiwanie, że dobrze poradzisz sobie na teście może pomóc ci się zrelaksować, co z sytuacją, gdy spodziewasz się, że nie poradzisz sobie dobrze? Zwróć uwagę na wszelkie negatywne wiadomości, które możesz sobie wysyłać na temat testu. Mogą one przyczynić się do twojego niepokoju.

Jeśli znajdziesz się myśląc negatywne myśli („Nigdy nie jestem dobry w robieniu testów” lub „To będzie straszne, jeśli zrobię źle na tym teście”), zastąp je pozytywnymi wiadomościami. Nie są to oczywiście nierealistyczne pozytywne myśli, ale takie, które są praktyczne i prawdziwe, jak na przykład: „Uczyłem się ciężko i znam materiał, więc jestem gotowy zrobić wszystko, co w mojej mocy.”

Akceptuj błędy. Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, to nauczyć się utrzymywać błędy w odpowiedniej perspektywie – zwłaszcza jeśli jesteś perfekcjonistą lub masz tendencję do bycia surowym dla siebie. Każdy popełnia błędy, a być może nawet słyszałeś, jak nauczyciele lub trenerzy odnoszą się do błędów jako „okazji do nauki”. Nauka tolerowania małych porażek i błędów – jak ten jeden problem, który pomyliłeś w quizie z matematyki – jest cenną umiejętnością.

Zadbaj o siebie. Pomocne może być nauczenie się sposobów na uspokojenie się i zrelaksowanie, gdy jesteś spięty lub niespokojny. Dla niektórych osób może to oznaczać naukę prostych ćwiczeń oddechowych. Praktykowanie ćwiczeń oddechowych regularnie (kiedy nie jesteś zestresowany) pomaga twojemu ciału postrzegać te ćwiczenia jako sygnał do relaksu.

I oczywiście dbanie o swoje zdrowie – takie jak wystarczająca ilość snu, ćwiczeń i zdrowego odżywiania przed testem – może pomóc utrzymać twój umysł pracujący na najlepszym poziomie.

Wszystko wymaga czasu i praktyki, a nauka pokonywania lęku przed testami nie jest inna. Chociaż nie zniknie on z dnia na dzień, stawienie czoła i radzenie sobie z lękiem przed testami pomoże ci nauczyć się zarządzania stresem, co może okazać się cenną umiejętnością w wielu sytuacjach, poza zdawaniem testów.