Ćwiczenia wysoko- i niskoenergetyczne: What are the Benefits of Each?

Znalezienie aktywności fizycznej, która jest zarówno przyjemna jak i wymagająca nie zawsze jest proste, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć.

W obliczu terminów takich jak „wysoki wpływ” i „niski wpływ” może być trudno określić, który rodzaj ćwiczeń przyniesie nam największe korzyści.

Więc do jakich rodzajów ćwiczeń odnoszą się te terminy i ile z każdego z nich powinniśmy starać się wykonywać?

Co oznacza termin „wpływ”?

Słysząc termin „wpływ”, wiele osób może początkowo myśleć o sportach kontaktowych, takich jak rugby czy piłka nożna.

Jednakże w terminologii dotyczącej ćwiczeń fizycznych, uderzenie odnosi się do siły wywieranej na kości i stawy przez konkretną aktywność fizyczną.

Nasze ciała w pewnym stopniu korzystają z aktywności o dużej sile uderzenia: podobnie jak nasze mięśnie potrzebują regularnego użytkowania i ćwiczeń, aby pozostać silne, tak samo nasze kości. Jednak częste wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności może obciążać nasze stawy, dlatego ważne jest znalezienie odpowiedniej równowagi.

Co oznacza trening o małej intensywności?

Ćwiczenia o małej intensywności odnoszą się do tych czynności lub ruchów, które nie wymagają wywierania znacznej siły na stawy. Zazwyczaj obie stopy, lub przynajmniej jedna, pozostają w kontakcie z podłożem przez większość czasu, lub całe ciało jest podparte.

Jakie są ćwiczenia o niskim wpływie?

Przykłady ćwiczeń o niskim wpływie obejmują:

• Pływanie
• Joga
• Jazda na rowerze
• Chodzenie

.

• Ogrodnictwo

Korzyści z ćwiczeń o niskim wpływie

Aktywność fizyczna o niskim wpływie może być dostosowana do wszystkich poziomów sprawności. Ćwiczenia te zmniejszają ilość siły przykładanej do ciała, a zatem są mniej obciążające dla stawów, kości i tkanki łącznej.

Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń o niskim wpływie, ale argumentowano, że te działania nie zapewniają takich samych korzyści aerobowych jak ćwiczenia o wysokim wpływie. Jednak, jak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu w Detroit, ćwiczenia o niskim natężeniu ruchu, jeśli są wykonywane regularnie, mogą być wystarczające do poprawy sprawności aerobowej. Co więcej, według NHS Choices, ćwiczenia niskouderzeniowe mogą być tak samo korzystne dla zdrowia serca, jak ćwiczenia wysoko udarowe.

Te rodzaje ćwiczeń mogą być szczególnie odpowiednie dla osób starszych, tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzji lub tych, którzy nie brali udziału w ćwiczeniach przez jakiś czas.

W miarę jak się starzejemy, nasze kości i stawy stają się bardziej podatne na uszkodzenia w wyniku urazu. Dzieje się tak dlatego, że tkanka nie jest w stanie zregenerować się w takim samym stopniu jak u młodszej osoby.

Zgodnie z US National Institutes of Health, po 30 roku życia aktywność fizyczna raczej nie poprawia gęstości kości, jednak odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu tempa naturalnej utraty kości, która zaczyna się po 35 roku życia.

Jeśli dodajesz ćwiczenia do swojej tygodniowej rutyny po przerwie, ważne jest, abyś zachowała ostrożność. Zaczynając od ćwiczeń o niskim wpływie na kondycję, powinieneś/aś pomóc sobie w budowaniu poziomu sprawności fizycznej, jednocześnie unikając urazów.

Co oznaczają ćwiczenia o wysokim wpływie na kondycję?

Ćwiczenia o wysokim wpływie na kondycję obejmują więcej ruchów wstrząsowych. Obie stopy mogą być oderwane od ziemi podczas zakresu ruchu, zasadniczo skutkując ciężarem naszego ciała spadającym na nasze kości i stawy, kiedy lądujemy.

To mogą być intensywne treningi sercowo-naczyniowe i zazwyczaj spalają więcej kalorii niż ćwiczenia o niższym wpływie.

Co to są ćwiczenia o wysokim wpływie?

Przykłady ćwiczeń o dużym wpływie obejmują:

• Piłka nożna
• Rugby
• Bieganie
• Gimnastyka
• Tenis

Korzyści płynące z ćwiczeń wysokoudarowych

Treningi wysokoudarowe lub aktywność fizyczna poprawiają sprawność układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie wstrząsając szkieletem.

Na przykład, chodzenie jest ćwiczeniem wymagającym dźwigania ciężarów, które nie obciąża dodatkowo stawów i dlatego jest uważane za ćwiczenie o małym wpływie. Zmień intensywność ćwiczenia na bieg, a siła doświadczana przez Twoje ciało będzie znacznie większa niż podczas zwykłego chodzenia.

Pomyślano, że pewne obciążenie kości pomaga w utrzymaniu gęstości kości.

Niewielkie badanie opublikowane w czasopiśmie Osteoporosis Journal wykazało, że sprint może być skuteczny w poprawie gęstości kości i jest „dobrym bodźcem dla wytrzymałości kości”.

Budowa kości jest szczególnie ważna w młodym wieku, a treningi o dużej sile uderzenia mogą na tym skorzystać. Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Exeter sugeruje, że gra w piłkę nożną może prowadzić do zwiększenia ilości nabytych kości u dorastających mężczyzn.

W zakresie kondycji układu krążenia, sesje o dużej sile uderzenia są często bardziej intensywne, tworząc tym samym wyższy wskaźnik spalania kalorii; i mogą odwoływać się do tych, którzy chcą schudnąć. Według NHS, krótkie odcinki ćwiczeń o dużej sile uderzenia mogą być wystarczające, aby wspomóc wytrzymałość kości.

Dla początkujących jednak, plany ćwiczeń o wysokiej intensywności mogą być trudne do wykonania; więc generalnie lepiej jest przejść na ten poziom aktywności.

Z czasem, regularne wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń o wysokiej intensywności może prowadzić do zwiększonego zużycia stawów, potencjalnie czyniąc je bardziej podatnymi na urazy i zaostrzając warunki takie jak artretyzm; więc generalnie zaleca się, aby nie przesadzać.

Który rodzaj ćwiczeń powinienem wybrać?

Dla większości ludzi najbardziej korzystny będzie plan ćwiczeń obejmujący zarówno ćwiczenia o dużym, jak i małym wpływie na organizm.

Jednakże, dla tych, którzy mogą być podatni na problemy ze stawami lub mieli kontuzje w przeszłości, lepiej jest zachować ostrożność i wybrać ćwiczenia o niskim wpływie.

Niski wpływ vs wysoki wpływ

Jeśli chodzi o ćwiczenia, nie ma jednego uniwersalnego planu, który pasowałby każdemu. Rodzaj reżimu, który utrzymasz, będzie zależał od twojej sprawności i poziomu umiejętności, ale twój plan dnia, jak również to, co chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom, będą również czynnikami decydującymi.

Jeśli lubisz konkretny styl ćwiczeń i jesteś w stanie wykonać je w bezpieczny sposób, to jest prawdopodobne, że będą one poprawiać twoje zdrowie i kondycję, a nie je utrudniać. Jak sugeruje jedno z ostatnich badań opublikowanych w Journal of Sport Science and Medicine, być może nasz plan ćwiczeń nie powinien skupiać się na intensywności uderzenia, ale na przyjemności, abyśmy byli bardziej skłonni do trzymania się go.

W każdym razie, jeśli myślisz o wprowadzeniu zmian w sposobie wykonywania ćwiczeń, zawsze warto najpierw skonsultować się z lekarzem. Twój lekarz rodzinny będzie w stanie udzielić Ci praktycznych porad, abyś był bezpieczny i zdrowy podczas ćwiczeń.