Positive Psychologie Beispiele: 5 Wege, sie in die Praxis umzusetzen

Die Positive Psychologie ist die wissenschaftliche Erforschung von positiven Erfahrungen, Zuständen und Eigenschaften.

Sie wuchs als Feld nach der Erkenntnis, dass sich die Psychologie weitgehend auf dysfunktionale und pathologische Störungen konzentrierte, während sie die Erforschung der Bedingungen, die zu einem optimalen Funktionieren führen können, weitgehend ignorierte.

„Das Ziel der positiven Psychologie ist es, einen Wandel in der Psychologie zu katalysieren, weg von einer Beschäftigung nur mit der Reparatur der schlechtesten Dinge im Leben hin zum Aufbau der besten Qualitäten im Leben.“

Martin Seligman

Dieses wissenschaftliche Verständnis wird in vielfältige Übungen und Interventionen umgesetzt, die darauf abzielen, Lebenszufriedenheit, Wohlbefinden, positive Emotionen oder andere wünschenswerte Zustände bei Individuen, Organisationen und Gesellschaften zu erhöhen. Das macht es zu einer angewandten Wissenschaft.

„Sobald man anfängt, sich die Mühe zu machen, ‚aufzuwachen‘ – das heißt, achtsamer in seinen Aktivitäten zu sein – beginnt man plötzlich, das Leben viel mehr zu schätzen.“

Robert Biswas-Diener

Hier ist eine Liste mit einigen Beispielen aus der Positiven Psychologie oder Interventionen aus der Positiven Psychologie.

Fünf Beispiele für Interventionen aus der Positiven Psychologie

Konkrete Maßnahmen müssen keine großen Veränderungen in Ihrem Lebensstil sein. Es gibt einige „kleine Tipps“, die Ihre Gewohnheiten ändern können, oder minimal damit beginnen, Ihr Gehirn für bessere Gesundheit und Wohlbefinden neu zu verdrahten.

Welchen dieser Tipps bevorzugen Sie, und haben Sie andere „Interventionen“, die helfen? Wir würden uns freuen, von Ihnen in den Kommentaren zu hören.

Dankbarkeits-Journal

Es ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Interventionen der positiven Psychologie. Der weltweit führende Experte für Dankbarkeit, Robert Emmons, definiert Dankbarkeit als:

„Ein gefühltes Gefühl der Verwunderung, Dankbarkeit und Wertschätzung für das Leben.“

Dankbarkeit ist ein großer Puffer gegen negative Emotionen wie Neid, Feindseligkeit, Sorgen und Ärger. Sie beinhaltet eine Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und die Wertschätzung dessen, was ist, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was sein könnte. Menschen, die häufig dankbar sind, sind:

• Glücklicher;
• Mit mehr Energie;
• Mit mehr Hoffnung;
• Erleben häufiger positive Emotionen.

Wenn Sie gerne schreiben, ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs eine großartige Möglichkeit, Dankbarkeit zu praktizieren. Suchen Sie sich einen Zeitpunkt am Tag aus, an dem Sie eine Weile nachdenken und entspannen können, und denken Sie über die 3 bis 5 Dinge nach, für die Sie dankbar sind, egal wie klein oder groß sie sind.

Versuchen Sie, dies eine Woche lang jeden Tag zu tun, und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Wie bei allen anderen Aktivitäten müssen Sie diese Übung möglicherweise anpassen, damit sie am besten zu Ihren Eigenschaften und Werten passt.

Um sie anzupassen, können Sie folgendes tun:

• Die Häufigkeit;
• Das Format (Sie könnten sich einfach dafür entscheiden, zu kontemplieren statt zu schreiben);
• Oder die Anzahl der Dinge, auf die Sie sich konzentrieren (nur eines statt drei).

Mancher wird einen undankbaren Gedanken bemerken und ihn durch einen dankbaren ersetzen; zum Beispiel: Mein Mann hat unseren Jahrestag vergessen, aber er arbeitet sehr hart, damit wir in unseren Traumurlaub fahren können. Es geht darum, dass diese Übung für Sie funktioniert und in Ihren Lebensstil passt.

Und denken Sie daran, dass, wenn wir uns an bestimmte Dinge gewöhnen, ihre Wirkung nachlassen kann, so dass es sich auch auf das Ergebnis auswirkt, wenn wir Wege finden, die Strategie frisch zu halten.

Hier ist ein kurzes Video von Emmons über Dankbarkeit:

Es macht Sinn, dass Dankbarkeit ein Wert ist, den wir üben müssen, wenn wir tiefere Ruhe und Bedeutung finden wollen.

Der Dankbarkeits-Besuch

Forscher haben herausgefunden, dass die Praxis der Dankbarkeit besonders effektiv sein kann, wenn sie direkt gegenüber einer anderen Person ausgedrückt wird.

Wenn es jemanden gibt, der einen bedeutenden Einfluss in Ihrem Leben hatte, jemanden, der sich Mühe gegeben hat, Ihnen zu helfen oder Sie zu unterstützen, oder jemanden, von dem Sie sich sehr gesegnet fühlen, ihn in Ihrem Leben zu haben, schreiben Sie einen Dankbarkeitsbrief an diese Person. Geben Sie detailliert an, was er oder sie getan hat und drücken Sie Ihre Wertschätzung konkret aus.

Dann, wenn möglich, arrangieren Sie, dass Sie den Brief dieser Person laut vorlesen können, entweder an einem besonderen Tag oder an einem zufälligen Tag. Im Rahmen meines Executive Masters in Positiver Psychologie haben wir alle Interventionen der Positiven Psychologie durchgeführt und festgestellt, dass dies eine der wirkungsvollsten ist.

Martin Seligman, einer der Begründer der Positiven Psychologie, und seine Kollegen haben die Vorteile dieser Intervention in einer Studie getestet.

In der experimentellen Bedingung ließen sie die Teilnehmer den Dankbarkeitsbesuch im Laufe einer Woche durchführen. In den anderen Bedingungen erhielten die Teilnehmer verschiedene selbst angeleitete Glücksübungen.

Die Teilnehmer in der Bedingung des Dankbarkeitsbesuchs erlebten die größten Effekte in der gesamten Studie und berichteten, dass sie sich glücklicher und weniger deprimiert fühlten, sogar einen Monat nach der Studie.

Eine andere Studie aus dem Labor von Sonja Lyubomirsky fand heraus, dass das bloße Schreiben des Dankbarkeitsbriefes, ohne ihn an die andere Person zu senden oder zu lesen, immer noch einen signifikanten Glücksschub erzeugte.

Wir ermutigen Sie dazu, es selbst auszuprobieren und Ihre eigene persönliche Note hinzuzufügen. Reflektieren Sie danach:

• Die Wirkung, die die Übung hatte;
• Wie Sie sich gefühlt haben, während Sie sie gemacht haben;
• Wie Sie sich nach der Übung gefühlt haben und wie lange sie angehalten hat;
• Wie Sie Ihre Dankbarkeitsübung fortsetzen werden.

Best Possible Self

Laura King, Professorin an der University of Missouri, Columbia, entwickelte eine systematische Optimismus-Intervention.

Sie bat die Teilnehmer, vier Tage hintereinander in ihr Labor zu kommen. Jeden Tag wurden die Teilnehmer gebeten, zwanzig Minuten damit zu verbringen, eine narrative Beschreibung ihres „bestmöglichen zukünftigen Selbst“ zu schreiben. Sie wurden im Wesentlichen gebeten, sich die bestmögliche Zukunft für alle verschiedenen Bereiche ihres Lebens vorzustellen.

Bei dieser Intervention geht es darum, sich die wichtigsten und am tiefsten empfundenen Ziele vorzustellen und sich das Leben, nachdem man sie erreicht hat, so detailliert wie möglich auszumalen.

Laura King fand heraus, dass Teilnehmer, die an vier aufeinanderfolgenden Tagen zwanzig Minuten lang über ihre Visionen schrieben:

• Sofortige Steigerung der positiven Stimmung;
• Waren einige Wochen später glücklicher;
• Berichteten, seltener krank zu sein als Teilnehmer, die über andere Themen schreiben sollten.

Betrachten Sie Ihre wichtigsten Ziele in den verschiedenen Bereichen Ihres Lebens: beruflich, sozial, romantisch, körperlich oder eine andere Kategorie Ihrer Wahl.

Stellen Sie sich dann Ihr Leben vor, nachdem alles so gut gelaufen ist, wie es nur möglich war:

• Was würden Sie tun?
• Wo würden Sie leben?
• Wie würden Ihre Tage aussehen?
• Wie würden Sie sich fühlen?

Diese Übung kann Ihnen helfen, Ihr eigenes Verständnis davon, was Selbstverwirklichung in Ihrem Fall bedeuten könnte, klar zu sehen.

Daily Strength Awareness

Character Strengths and Virtues ist eine bahnbrechende Klassifizierung von weithin geschätzten positiven Eigenschaften. Die Autoren Martin Seligman und Chris Peterson untersuchten alle großen Religionen und philosophischen Traditionen, um herauszufinden, dass die gleichen 6 Tugenden in allen Kulturen geschätzt werden.

Diese Tugenden (Menschlichkeit, Mut, Weisheit usw.) mussten wissenschaftlich untersucht werden, also konzentrierten sie ihre Forschung auf die Charakterstärken, die zu diesen Tugenden führen. Danach entwickelten sie Instrumente zu ihrer Messung.

Die positive Psychologie bedient sich vieler verschiedener Werkzeuge, um Einzelpersonen und Organisationen dabei zu helfen, ihre Stärken zu identifizieren und sie zu nutzen, um ihr Wohlbefinden zu steigern und aufrechtzuerhalten.

Die Entwicklung von Stärken erfordert einen Prozess der Selbstuntersuchung, Selbstentdeckung und Reflexion. Damit jemand wirklich versteht, was seine Stärken sind, muss er nach innen schauen. Dieses Werkzeug ist ein wertvoller Weg, um die Selbsterkenntnis zu verbessern.

Nutzen Sie die folgende Tabelle, um aufzulisten:

• Datum;
• Kurzbeschreibung der Aktivität;
• Was Sie während der Aktivität erlebt haben;
• Wie sehr Sie die Aktivität genossen haben;
• Die Menge an Energie, die die Aktivität geliefert hat;
• Die mögliche Stärke oder Stärken, die verwendet wurden.

Mindfulness-Meditation

Mindfulness-Meditation ist eine Konzentration auf den gegenwärtigen Moment, die durch die Lenkung der Aufmerksamkeit auf die unmittelbaren Erfahrungen erreicht wird, Gedanken, Gefühle, Emotionen und Empfindungen.

Es geht darum, unseren Gedanken und Gefühlen mit einem Gefühl der Akzeptanz und Nicht-Beurteilung Aufmerksamkeit zu schenken. In sehr einfachen Worten bedeutet es, dass wir uns nicht darauf konzentrieren, was wir fühlen oder erleben sollten, sondern dass wir präsent sind und wahrnehmen, wie wir uns wirklich fühlen. Es geht nicht darum, irgendetwas zu verändern, sondern sich einfach auf unsere Erfahrung im Moment einzustimmen.

Die Achtsamkeitsmeditation hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Meditation und ist vor allem durch die Arbeit von Jon Kabat-Zinn und seinem Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) in die Mainstream-Kultur gelangt.

Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen hat die Achtsamkeitsmeditation als eines der mächtigsten und effektivsten Werkzeuge zur Förderung des psychischen Wohlbefindens etabliert.

Nach Angaben der APA (American Psychological Association) hat die Forschung zur Achtsamkeit folgende Vorteile identifiziert:

• Reduziertes Grübeln;
• Stressabbau;
• Erhöhung des Arbeitsgedächtnisses;
• Erhöhte Konzentrationsfähigkeit;
• Reduzierte emotionale Reaktivität;
• Mehr kognitive Flexibilität;
• Zufriedenheit in Beziehungen.

Eine der häufigsten Formen der Achtsamkeitsmeditation ist der Body Scan. Im Folgenden finden Sie einen geführten 5-Minuten-Bodyscan, der Ihnen hilft, die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation aus erster Hand zu erfahren.

Take-Home Message

Die positive Psychologie hat gezeigt, dass unser Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit durch unsere Bemühungen und bewusste Aktivitäten gesteigert werden können. Es braucht Übung, es ist vielleicht nicht immer einfach, aber die Mühe lohnt sich auf jeden Fall.

Haben Sie schon einmal eine dieser Interventionen ausprobiert? Welche davon hatte den größten Einfluss auf Ihr Leben?