4 Passos para um Big Bench – Boss Barbell Club

Não importa se é um powerlifter, um bodybuilder, ou apenas um tipo normal de ginásio. A admiração de um grande banco é bastante universal. Mas a dada altura apercebemo-nos de que não é muito fixe “ter um amigo” que se banca uma tonelada, ou que se bancava muito no liceu. Quando isto acontece, é altura de assumir a responsabilidade pelo seu banco e tornar-se um membro respeitável da sociedade.
Felizmente, querê-lo não faz com que isso aconteça. Em primeiro lugar, é preciso aprender a erguer bem a bancada. Isto significa abraçá-lo como um elevador de corpo inteiro que tira força não só do peito, tris, e delts, mas também da parte superior das costas, lombares, rabo, e pernas.
Isso pode parecer muito para aprender, mas na minha experiência, pode fazer com que isso aconteça, seguindo quatro passos simples quando se instala. A partir daí, é apenas uma questão de os executar de cada vez e de colocar muitas repetições. Essa parte depende de si.

PASSO 1 GET THE RIGHT GRIP

BENCH-PRESS GRIPS
Wide: Dedo médio ou indicador nos anéis
Close: Pinky de vários centímetros dentro dos anéis, mãos perto da largura dos ombros
Balançado: Agarrar apenas no interior dos anéis, ou dedos rosados/anelados nos anéis
Comece por agarrar forte e até na barra. Use os anéis na barra para medir a largura da sua aderência. A largura da sua pega ajuda a determinar se vai fazer com que os peitorais façam mais trabalho (largo), concentrem-se nos tríceps (estreitos), ou façam uma abordagem equilibrada.

Recomendo que faça a maior parte da sua prensagem numa largura intermédia com os seus pinkies perto dos anéis, pelo menos no início.

Até que esteja a mover pesos grandes, prensas de bancada de aperto apertado e largo servir-lhe-ão melhor como movimentos acessórios.

A pinça de fecho irá sobrecarregar os tríceps, enquanto uma pinça de fundo é óptima para refinar a ranhura da prensa e ensinar-lhe a utilizar o peito na parte inferior e superior da prensa.

Se for um powerlifter à procura da melhor configuração para maximizar as suas forças relativas, não o posso ajudar aqui. Com o passar do tempo, irá naturalmente deslocar-se em direcção à configuração que lhe permite mover o maior peso num único rep máximo, bem como a largura que lhe permitirá progredir o mais longe a longo prazo. Encontrar essa largura é o seu trabalho.

STEP 2 PINCHAR A BANDEIRA DE APERFEIÇOAMENTO DE PASSAGEIROS

DAN GREEN’S FAVORITE BENCH ASSISTANCE MOVEMENTS

p>P>Prensa de bancada de aperto de fecho
Prensa de bancada de aperto largo
EZ-bar skullcrushers

Dips
Prensa de cabo-downs
Bancada de abóbora, Inclinar,prensas suspensas
fileiras
Pull-ups
Pull-downs
Dumbbell laterals and flyes

Existem muitos estilos de prensagem de bancada, mas todas as boas técnicas começam por puxar as omoplatas juntas. Retrair as omoplatas cria uma base muito forte de que se pode tirar o peso, e evita que se abane por cima. Se os ombros forem retraídos e mantidos no lugar, toda a tensão criada pelo peito e braços durante a prensagem será transferida do banco para a barra. Isto significa poder.

Existem duas formas de chegar a esta posição. Primeiro, pode simplesmente puxar-se para cima como um mini puxador e apertar as omoplatas juntas antes de voltar a cair no banco. Agitar-se no lugar, apertando uma omoplata de cada vez, também é aceitável. Seja qual for o movimento que escolher, levante ligeiramente as ancas do banco por apenas um momento enquanto se instala. Isto irá colocar todo o seu peso na parte superior das costas.

Para fazer com que a parte superior das costas fique apertada durante a prensagem, concentre-se em pressionar-se no banco, e não apenas em fazer a barra mover-se para cima. Pode lembrar-se disso desta forma: “Pressione na bancada para pressionar a barra”

STEP 3 ATENÇÃO DE PAGAMENTO AO ELBOWS

Ao baixar e pressionar o peso, terá de manter os cotovelos numa posição óptima, de modo a tocar em toda a tensão que gerou na sua configuração. Uma maneira fácil e repetível de o fazer é imaginar os ponteiros num relógio.
Se os seus cotovelos apontarem directamente para o lado, isso é como as posições das 3 e 9 horas. Esta é uma posição forte para pressionar, uma vez que recruta muito bem as fibras musculares dos peitorais. No entanto, se baixar a barra com os cotovelos nesta posição, e especialmente se o fizer até um ponto alto no peito, coloca os ombros em risco. E se começar a magoar os ombros, nunca conseguirá o banco que deseja.

Uma melhor abordagem é baixar a barra até um ponto próximo da base do esterno. Esta posição mais baixa permitir-lhe-á pressionar com os delts de forma mais eficaz. Para lá chegar, mantenha os cotovelos afastados, mas não até ao fim – pense 4 e 8 horas num relógio. Isto significa que à medida que a barra toca a parte inferior do peito, os cotovelos estarão directamente alinhados com a barra, prontos a conduzir o peso para cima.

De baixo, pressione a barra para cima e ligeiramente para trás em direcção à prateleira, o que permite uma condução mais forte a partir dos tríceps e ombros. À medida que se pressiona através do ponto médio, flare os cotovelos para fora para recrutar ao máximo os peitorais. Este estilo maximiza o envolvimento dos três principais jogadores no banco: peito, deltas e tríceps.

STEP 4 GET YOUR LEGS IN THE ACTION

O que as suas pernas estão a fazer durante o banco é extremamente importante. Se as suas pernas estão relaxadas, não as pode usar para ajudar a mover a barra, o que é crucial para mover pesos de monstros. Mas igualmente importante, também não pode beneficiar da rigidez adicional que criou em todo o seu corpo nos três passos anteriores.

Na minha experiência, o que é conhecido como “movimentação das pernas” começa na realidade com a parte superior das costas. Ao baixar a barra, aperte a parte superior das costas ainda mais forte do que durante a sua configuração. Isto ajuda a transferir a carga através dos braços para toda a parte superior do corpo. A partir daí, tem duas opções. Em primeiro lugar, pode esticar o seu rabo e quads para criar uma posição de pressão mais forte e explodir para cima. Muitas pessoas acham que isto funciona suficientemente bem.

Alternately, pode permitir que o peso “descanse” momentaneamente sobre o peito. Este é o meu método preferido. Como o peso da barra começa a transferir-se para o esterno e a distribuir-se por todo o corpo, use as pernas para conduzir o corpo de volta ao peso, criando um impulso no início do elevador. Eu mostro como isto se parece no vídeo acima.

Esta técnica é legal em todos os powerlifting, desde que as pernas não empurrem as ancas para fora do estofamento do banco. Portanto, terá de aprender a empurrar o seu corpo horizontalmente ao longo do banco. Se fez um bom trabalho ao plantar a parte superior das costas, este empurrão horizontal a partir das pernas forçará o peito a subir até à barra. Isto, por sua vez, forçará a barra a começar a derivar para trás em direcção ao banco. As suas pernas fazem com que a barra se mova para a posição sobre o peito, onde tem mais força para bloquear o peso.

SOLIDO DA TERRA ATRAVÉS DA BARRA

Existem muitas outras dicas que os elevadores usam para ultrapassar obstáculos e pontos fracos no seu treino no banco. Mas estes quatro passos podem servir como os fundamentos da sua técnica de bancada enquanto constrói a sua base de força e descobre onde se encontram as suas fraquezas específicas. Como é que as descobre? Treinando a bancada, claro.

Aténs equilibradamente construídos em torno de ambos os representantes da bancada e algumas tentativas pesadas ocasionais. Suplementá-la com uma dieta saudável de movimentos acessórios, e em breve estará a bancar o tipo de pesos que importa.