A Plano de treino de ciclismo de 6 semanas para velocidade, força e resistência
- Ciclistas dedicados e cavaleiros ocasionais que ainda não experimentaram um plano de treino devem ater-se a um plano de treino de ciclismo bem concebido e comprovado, de modo a melhorar drasticamente a aptidão física e as capacidades de manuseamento da bicicleta.
- Este plano de treino de ciclismo cobre tudo, desde curvas até à cadência, enquanto introduz o ciclista em diferentes zonas de intensidade.
- Os treinos abaixo são eficazes mas suficientemente fáceis para que qualquer nível de ciclista os possa compreender. Vai sentir-se mais forte, mais enérgico, mais aguçado, e mais feliz – e há uma boa probabilidade de ver alguma mudança na escala, também.
A lista de benefícios do ciclismo é longa: Queima calorias com um clipe firme, ajuda a reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas, melhora a memória e a potência cerebral, e faz com que o sono seja mais profundo e recarregável. É suave nas articulações – e talvez o mais importante de tudo, andar de bicicleta é divertido.
p> Então, como se pode colher este inesperado efeito de boa saúde e uma cintura mais fina, mesmo durante o Inverno? Criámos um plano de seis semanas de treino de ciclismo, depois recrutámos um painel de pessoas reais – desde principiantes que procuravam perder algum peso, para se adaptarem a cavaleiros que queriam ficar mais magros e mais fortes – para o experimentar.
Este plano passo a passo é perfeito para novos cavaleiros, mas também funciona tão bem para ciclistas intermediários. Os treinos são concebidos para desafiar os seus músculos e sistema cardiovascular e construir as suas capacidades na bicicleta num período de tempo cuidadosamente calibrado (mas relativamente curto). Quanto mais se concentrar e acompanhar, maiores serão os resultados.
Sobre esses resultados: Sentir-se-á mais forte, mais enérgico, mais aguçado, e mais feliz. E há uma boa probabilidade de ver alguma mudança na escala, também. Portanto, tire a sua bicicleta da garagem e junte-se ao passeio.
O Plano de Treino
Seguir este calendário semanal de passeios e treinos. Para dias de treino cruzado, actividades tais como correr, nadar, ou mesmo caminhar bem, basta manter-se activo e alongar-se diariamente. Para treinos de base, encontrar inspiração aqui ou obter o programa de treino de base completo em Bike Your Butt Off! Um plano inovador para perder peso e começar a pedalar (Não é necessária experiência!) por Selene Yeager e Leslie Bonci.
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Uma dica: Se não se lembrar dos detalhes das pedaladas, faça uma captura de ecrã no seu telefone ou escreva notas em fita adesiva e cole-a no tubo superior da sua bicicleta.
A Intensidade
Below, encontrará estimativas aproximadas dos níveis de intensidade em cada treino. Tantos factores afectam a velocidade (vento, terreno, tipo de bicicleta), que é impossível levá-los a todos em consideração. Não se prenda aos números; o que conta é o esforço. O nível máximo de esforço não tem em conta este programa, mas aparece na segunda metade do plano em Bike Your Butt Off!
/div>Semana 1:
O treino desta semana tem tudo a ver com a sua viagem. Vai ajudá-lo a ganhar confiança no manuseamento básico da bicicleta e a controlar os seus esforços nos passeios.
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Semana 2:
O treino desta semana ajuda-o a ganhar confiança usando as suas engrenagens para controlar a cadência e o esforço de pedalar, para que se sinta mais confortável a enfrentar viagens mais longas. Para ciclistas mais experientes, empurrar contra engrenagens maiores e girar rapidamente nas mais pequenas ajuda-o a ganhar força ao trabalhar diferentes grupos musculares.
/div>Semana 3:
O treino desta semana enfatiza as aptidões de manobrar a bicicleta e pedalar a um ritmo suave e constante. Vai ajudá-lo a sentir-se confortável a pedalar em curvas suaves e a fazer curvas como um profissional.
/div>>div>Colin McSherry
Semana 4:
No início pode não ser natural andar a 90 ou 100 rpm, mas em pouco tempo notará que uma cadência acima de 80 parece menos trabalho, o que é útil para passeios mais longos. Este treino torna esses esforços de rpm mais confortáveis e ensina-lhe a usar a cadência para controlar o seu esforço. Não sacrifique a forma adequada durante este segmento do treino. Se começar a abanar os quadris ou a bater nos joelhos, baixe a cadência até estar no controlo, depois tente novamente.
Semana 5:
Esta semana o treino desta semana condiciona os seus pulmões e pernas para suportar os desafios de manter um esforço constante e prepara-o para satisfazer as exigências de passeios mais longos e difíceis.
Semana 6:
P>Acostar dá uma pausa às pernas e ajuda-o a subir colinas íngremes porque está a colocar todo o seu peso nos pedais – mas também aumenta o ritmo cardíaco porque a parte superior do corpo tem de trabalhar mais para suportar o tronco e mantê-lo equilibrado. O treino desta semana irá aumentar a sua aptidão física e as suas capacidades de equitação.
Este artigo foi adaptado do livro, Bike Your Butt Off! A Breakthrough Plan to Lost Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) de Selene Yeager e Leslie Bonci (Rodale Books, 2014) que inclui informação nutricional, dicas, um plano de treino de seis semanas, e exercícios de queima de gordura tanto para ciclistas principiantes como para ciclistas experientes.