Body Recomposition: The Minimalist’s Guide to Cutting without Losing Muscle

Written By: Adam Ali

A recomposição corporal é um assunto delicado no mundo da perda de gordura e ganho muscular.

Você tem o campo que afirma ser inútil e depois tem outros que vivem e morrem pela sua eficácia.

Como com qualquer coisa no mundo da fitness não há resposta ‘preto ou branco’, apenas uma grande área cinzenta.

Utilizei a recomposição corporal em mim e com os meus clientes. Se feito correctamente e nas circunstâncias certas, é uma excelente forma de construir um melhor físico.

No entanto, é difícil de fazer correctamente e muitas pessoas tentam usar o termo para lhe vender alegações ridículas. O meu objectivo aqui é mostrar-lhe que a recomposição corporal é possível, e como fazê-lo com sucesso.

A Recomp Definida

Recomposição corporal, ou simplesmente, ‘recomp’ é o processo de reduzir a gordura corporal e adicionar massa muscular.

Ainda que alguém tenha mudado de gordura para magra, mantendo ou ganhando músculo, é um exemplo de ‘recomposição corporal’, embora simplista.

Quando me refiro à recomposição, não só no âmbito deste artigo mas em geral, estou a referir-me ao processo de queima de gordura corporal ao mesmo tempo que se adiciona músculo durante um curto período de tempo.

Sim, eu sei. Já estou a ouvi-lo – ‘Tretas! não se pode construir músculo e queimar gordura ao mesmo tempo!’

Isto é verdade.

>P>Espécie de.

O problema de tentar construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Vais ouvir histórias de manos ingénuos, fazendo um ‘volume de uma semana’ seguido de um ‘corte de uma semana’, na esperança de perder gordura e construir músculo ao mesmo tempo.

O problema com esta abordagem é que não se está a dar ao corpo tempo suficiente para construir novos músculos ou queimar gordura corporal.

Para queimar gordura tem de se estar num défice calórico e para construir músculo tem de se estar num excesso calórico.

Agora se percebe porque é que tentar alcançar ambos os objectivos em simultâneo tende a ser complicado.

Existe, no entanto, uma forma de ultrapassar esta questão.

Ciclismo Calórico: A chave para a recomposição corporal

Ciclismo de calorias é onde se alterna o consumo calórico entre dias de altas e baixas calorias ao longo da semana. Esta será a chave para alcançar o efeito recomp.

A recomp será estruturada da seguinte forma.

Nos dias em que se levanta, come-se com calorias de manutenção, que é a quantidade de calorias necessárias para manter o seu peso corporal actual. Todos os dias que não levantar, comerá com um pequeno défice calórico. Isto inclui dias em que faz cardio.

Isto ajuda-o a continuar a progredir no ginásio, apesar de estar em défice ao longo da semana.

O outro factor que precisamos de abordar é a recuperação. Para que os nossos corpos se adaptem a um novo estímulo e construam novos músculos, precisam de calorias suficientes para reconstruir tecido muscular partido. Daí que a recuperação comece a sugar quando alguém entra num grande défice calórico.

Comer na manutenção com um (https://evidencemag.com/lifting-rules-podcast) criará um ambiente anabólico suficiente para promover o crescimento muscular e os ganhos de força.

Os dias de défice serão utilizados nos dias em que não está a treinar para causar uma pequena perda de gordura e garantir que não come em excesso quando não está a treinar. O seu gasto energético nestes dias não será tanto como nos dias de treino, pelo que não precisará do excesso de calorias.

Antes de continuarmos, preciso de esclarecer que uma recompensa pode não ser a melhor para todos.

Quem isto Faz, e Não Faz, Trabalha Para

Quero deixar algumas coisas claras para que estejamos na mesma página. Por mais que esta abordagem funcione, é lenta.

Se entrar nisto com expectativas irrealistas, e pensar que estará a ganhar uma quantidade insana de músculo enquanto deixa cair uma tonelada de gordura, então feche esta janela e volte a ler a revista Men’s Health ou qualquer outra revista de fitness que use para alimentar as suas fantasias.

Se for um competidor físico ou alguém que esteja inclinado a ganhar músculo ou a perder gordura o mais rápido possível, então estará melhor com o corte e o bulking.

Ok, agora que as renúncias, as advertências e os pré-requisitos estão fora do caminho, vamos falar sobre para quem isto funciona.

1. O Principiante Gordo

Recompilar é uma excelente ferramenta para alguém que está apenas a começar a sua jornada física.

Não sou adepto de novatos que se colocam num défice calórico. Os primeiros 6-12 meses de uma viagem fisiológica de principiante são ‘primetime’ para o crescimento. Portanto, aproveite este período (a única excepção a esta regra é se estiver realmente com excesso de peso ou obeso para começar).

2. O Principiante ‘Magricela Gorda’

Uma pessoa que seja ‘Magricela Gorda’ não tem muito músculo na sua estrutura e carrega muita gordura, muitas vezes à volta do estômago.

Apenas como os seus irmãos magros, um défice calórico recto só os fará parecer pior, uma vez que lhes falta o músculo para parecerem desfiados. Poder-se-ia argumentar que se este grupo comesse num excedente calórico recto, poderiam ver resultados em termos de crescimento muscular. Mas, estas pessoas têm frequentemente uma tendência para (https://evidencemag.com/fat-gain-explained) facilmente. A recompensa é uma óptima forma de atingir o equilíbrio perfeito entre perda de gordura e crescimento muscular.

Se for alguém que é naturalmente magro, também conhecido por tipo “o mais difícil de ganhar” – a recompensa não é para si. Entre num excedente calórico e concentre-se em ganhar tamanho e força. Período.

3. Qualquer pessoa determinada a permanecer magra ao longo do ano

Se quiser permanecer magro o tempo todo, não se pode dar ao luxo de períodos prolongados de volume e corte.

Recompilar facilita a manutenção de um físico foto-pronto, ao mesmo tempo que faz ganhos consistentes de músculo e força.

Se quiser ficar realmente magro para uma festa, férias ou fotografia, pode cortar durante algumas semanas para “apertar” com antecedência.

*(Nota do exército: Tentar permanecer super limpo durante todo o ano torna muito mais difícil construir músculo, mas não há problema se o seu objectivo principal for permanecer magro.*

4. Lifters Who Want to Strip Off Fat Inside a Bulking Cycle

Utilizo frequentemente o protocolo de recomp como uma fase dentro das minhas fases de ganho muscular para tirar o excesso de gordura.

Sou adepto de períodos prolongados de ganho muscular, muitas vezes de oito meses ou mais. Inevitavelmente, quanto mais fundo eu entrar nesta fase, mais gordura corporal vou acumular. Gosto de periodizar um excedente calórico de quatro a cinco meses seguido de uma recompensa de dois (ish) meses para tirar a gordura. Depois volto a um excedente e retomo a fase de ganho de massa.

Muitas pessoas argumentarão que um mini-corte será muito mais benéfico durante uma grande quantidade. Concordo, e já usei mini-cortes com sucesso no passado. No entanto, trata-se da mentalidade do indivíduo. Muitas vezes, as pessoas que estão em “bulk mode” não querem entrar num défice calórico directo e arriscam-se a perder os seus ganhos. Este é um fenómeno comum entre ex-peles.

Como estabelecer uma dieta recomp

Etapa 1: Definir calorias de manutenção.

Manutenção é um termo extremamente arbitrário, e irá mudar no dia-a-dia dependendo de quão activo ou inactivo se tenha estado. Mas por uma questão de simplicidade, a manutenção será o seu ponto de partida calórico.

Utilize esta fórmula para definir as suas calorias de manutenção.

Seu peso corporal (em lbs) x = Calorias de manutenção

Eu escolhi esta fórmula porque é simples e dentro de cerca de cinco por cento das mais complicadas.

Se é alguém sedentário (alguém que trabalha num trabalho de secretária, por exemplo) e não faz muito esforço físico para além do ginásio, o melhor é ir com a parte inferior de 12. Se for alguém extremamente activo (por exemplo – é um trabalhador da construção civil e também força o comboio) vá com a gama mais alta de 16,

Não tem a certeza? Jogue com segurança e vá com a gama média de 14,

Ladies – vá com a gama inferior de 12-14,

Estes são apenas pontos de partida, e provavelmente terá de ajustar a sua ingestão calórica à medida que recomp.

Por exemplo, Brohan, um estudante universitário, pesa 170 libras. Ele acabou de começar a levantar e está um pouco do lado “fofo”.

Brohan não é completamente sedentário ao longo do dia devido a andar pelo campus, sair com amigos, etc., por isso multiplicamos o seu peso corporal por 15.

170 x 15 = 2,550

Então Brohan precisa de consumir 2,500 calorias (arredondadas para baixo) para manter o seu peso actual de 170 libras.

P>Passo 2: Partir calorias do dia.

Subtrair 150-200 calorias das suas calorias de manutenção.

Para Brohan, isto seria 2,300 calorias.

P>Passo 3: Definir as macros.

P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>P>Proteína – 1 grama por quilo do peso corporal total.

P>Gordura – 25-30 por cento do total de calorias.

Carboidratos – as calorias restantes uma vez fixadas as proteínas e a gordura.

Usando o exemplo anterior da manutenção de 2.500 calorias da Brohan, é assim que a matemática se parece.

Conjunta proteína: 170 x 1 = 170 gramas por dia (680 calorias).

Conjunta gordura: Calorias diárias (2.500) x .3 (30%) = 750 calorias.

750 / 9 (nove calorias por grama de gordura) = ~80 gramas.

Set carbs:

680+750 = 1,430

2,500 – 1,430 = 1,070

1,070 / 4 (quatro calorias por grama de carboidratos) = 267.5 (arredondado a 270)

Por isso as suas macros do dia de treino parecem-se com isto.

Calorias: 2,500

Proteína: 170 gramas

Gordura: 80 gramas

Carboidratos: 270 gramas

Macros do dia de treino.

Nos seus dias de folga, Brohan reduzirá os hidratos de carbono em 50 gramas, o que o colocará num ligeiro défice calórico. Eis como são as suas macros nos dias de folga.

Calorias: 2,300

Proteína: 170 gramas

Gordura: 80 gramas

Carboidratos: 230 gramas

Agora que temos a dieta ordenada, há mais algumas coisas que precisamos de tocar. O meu TOC não me deixa terminar este artigo sem os mencionar.

Os Pormenores Finos: Refeeds, Free Meals, Training e Cardio

Quero tocar em alguns detalhes adicionais que fazem parte de um protocolo de recomposição corporal.

Você vai ter dias em que vai sair com amigos e familiares e precisa de ter um plano de como gerir essas situações. (Também conhecido como controlo YOLO).

Também, descobri que algumas pessoas beneficiam de facto de saber que receberão mais calorias um dia da semana, ajudando com a aderência (que é fundamental quando se faz algo tão meticuloso como uma recompensa).

Refeeds

Um refeitório é normalmente um dia por semana onde as calorias são aumentadas, através de hidratos de carbono, para o trazer de volta à “manutenção”.”

A ideia por detrás da refeed é que ela irá aumentar os níveis de leptina e aumentar o seu metabolismo (que abranda durante um défice calórico prolongado) e acaba por ajudar na perda de gordura a longo prazo.

No entanto, na maior parte das vezes estará na manutenção de calorias, pelo que a refeed não será realmente necessária. Eu pessoalmente prefiro refeições grátis.

Refeições grátis

Uma refeição grátis funciona muito melhor do que uma refeição refeita e pode ajudar na aderência.

Em vez de se concentrar apenas na “refeiçao” de hidratos de carbono, que pode ser bastante restritiva, uma refeição grátis permite-lhe desfrutar de quaisquer alimentos que tenha desejado. Também lhe permite sair com amigos e familiares sem se tornar neurótico por ter de rastrear (ou embalar tupperware).

Para ter uma refeição gratuita, bata as macros que lhe foram atribuídas para o dia e tenha uma refeição no topo que não seja rastreada. Isso significa que estará a comer um pouco mais de calorias de manutenção nesse dia.

Cerveja a refeição gratuita com moderação – um dia durante a semana. De preferência num dia em que treine para uma melhor repartição das calorias extra.

Formação

Focalize a sobrecarga progressiva com um foco pesado (sem trocadilho pretendido) nos grandes movimentos – agachamento, deadlift, banco, imprensa militar, queixo para cima, etc. Desde que esteja a melhorar – levantar mais peso ou fazer mais repetições de semana a semana – é uma aposta segura que está a construir músculo.

Cardio

Loja, se não quiser fazer cardio, tudo bem. É a sua escolha. Mas pela minha experiência em recompilar e com os clientes, a cardio é uma ferramenta fantástica para ter na sua programação em qualquer fase da sua viagem física (a granel ou corte) e não deve ser diferente quando está a recompilar.

P>Tem de remover esta ideia de que a cardio é um mal necessário, e ver os benefícios adicionais para a saúde como uma ferramenta que o levará mais rapidamente ao seu objectivo.

Existem algumas directrizes para cardio.

– O cardio estilo HIIT (High Intensity Interval Training) deve ser feito um máximo de 1-2 vezes por semana.
– Experimente MetCons, Kettlebells, complexos BB, tabata e outros exercícios para misturar o seu HIIT e mantê-lo motivado.
– O cardio estilo LISS (Low Intensity Steady State) pode ser feito mais generosamente. Vivemos numa sociedade extremamente sedentária, (sentamo-nos todo o dia no trabalho, sentamo-nos na viagem de autocarro para casa, conduzimos para todo o lado). Ficar de pé em vez de estar sentado, passear, ser mais activo em geral. Não pense que só porque está a treinar força, isto será suficiente para o manter saudável. Provavelmente não é.

Como Fazer Ajustes ao Seu Programa de Recompensa

O objectivo da recompensa é manter o seu peso *pretty much* o mesmo enquanto ocorrem mudanças na composição do seu corpo. Com o tempo, é provável que fique um pouco mais pesado depois de adicionar músculo. Inevitavelmente, haverá alturas em que perderá e ganhará peso devido a uma série de outras variáveis.

Below Eu detalhei como fazer ajustamentos para as alterações mais prováveis de ocorrer.

Perder peso? Aumentar o consumo de carburante em 30-50 gramas por dia.

Emagrecer e ter um aspecto mais suave ao espelho? Reduzir a ingestão de carvões em 30-50 gramas por dia.

Diminuir o peso mas com o mesmo aspecto? Deixar as coisas como estão.

P>Posição de peso, com aspecto maior mas também mais macio? Reduzir o consumo de carboneto em 20-30 gramas por dia.

Perder peso mas parecendo mais apertado e mais magro? Deixe as coisas como estão.

Recompagem funciona, se a utilizar correctamente para os objectivos certos

Recomp é um processo meticuloso. Requer atenção aos detalhes e acima de tudo, paciência. Se se debater com qualquer um destes, então vá para um protocolo de perda directa de gordura ou de volume.

Se não tiver a certeza se é correcto para si, tome a sua própria decisão com base nos prós e contras listados abaixo e veja o que mais lhe convém.

** Os prós**

– Melhor retenção de músculo durante o corte.
– Mais fácil psicologicamente – não parece que esteja a fazer dieta.
– Menos stressante para pessoas que estão preocupadas em perder músculo enquanto cortam.

****Os Cons*****P>>- Muito mais enfadonho.
– Requer muita paciência.
– Não é para alguém que quer perder gordura rapidamente.

p>- A recompensa é uma ferramenta brilhante. Não é tão agressiva como correr um défice calórico íngreme, pelo que não afectará o seu dia-a-dia como uma lata de défice calórico (nevoeiro cerebral, falta de energia, etc.)

Ao mesmo tempo, só quero reiterar, que o protocolo de recomposição que estabeleci não é um acordo do tipo “construir músculo e queimar gordura” em simultâneo. É uma mudança mais gradual no foco da perda de gordura ou ganho de músculo.

Calme os seus objectivos e use a recomposição como achar mais adequado aos seus objectivos.

*Adam é um nerd autoproclamado, conhecedor de café, e mauzão evangélico em physiqonomics.com, onde escreve sobre todas as coisas relacionadas com fitness, nutrição e mauzão. Adam ensina os rapazes como atingir um mauzão físico ao mesmo tempo que faz de tudo isto um estilo de vida.*