Carb loading: Está a fazê-lo mal
Por Marisa Michael
Carregamento de carburante – já ouviu falar disso, mas o que é? Quando é que o deve fazer? Como se faz?
Carga de esparguete é mais do que comer um prato cheio de esparguete na noite anterior a um 10K. Há razões pelas quais quereria carregar o carbureto, e uma forma específica de o fazer.
Se alguma vez desossou durante uma corrida, sabe que não quer essa sensação novamente. Após a minha primeira metade de Ironman, senti-me completamente desperdiçado. Estava enjoado, mal conseguia mexer-me, estava fraco e tremido. Eu tinha desossado. Outros sinais incluem desorientação e confusão, o que significa que é necessário procurar ajuda médica.
Carregamento de carboidratos é um método de comer alimentos com hidratos de carbono para carregar o fígado e os músculos com algo chamado glicogénio – que é uma forma de armazenamento de açúcar que o seu corpo utiliza durante o exercício. O glicogénio é um combustível para os seus músculos. Uma das principais causas de fadiga (AKA desossar ou bater na parede) é o empobrecimento do glicogénio. Se o seu armazenamento de glicogénio estiver optimizado, tem cerca de 90-120 horas (ou cerca de 1400-2000 calorias) de glicogénio a bordo, pronto para alimentar o seu treino ou corrida.
O que acontece se tiver um evento mais longo? Come-se carboidratos durante todo o evento, e também se pode carregar carboidratos. Isto é como colocar um pouco de combustível extra no seu corpo, para que possa ir mais longe do que o normal sem desossar. Mesmo com um bom plano de carregamento de carbureto, pode ainda precisar de levar combustível durante a prova, dependendo de quanto tempo for e de quão bem o seu corpo responde ao carregamento de carbureto. A carga de carboneto pode prolongar o tempo de fadiga em cerca de 20% e melhorar o desempenho de resistência.
Quando deve carregar carboneto?
Carga de carboidratos pode ser útil em situações em que vai treinar ou correr durante mais de cerca de 2 horas. Eventos como uma maratona, ultramaratona, triatlo, Ironman, triatlo a meia distância de ferro são bons exemplos. Poderá não precisar necessariamente de carregar carburante para corridas como uma meia maratona, ou se o seu evento for de menor intensidade, como caminhadas de dia inteiro.
Como se carrega carburante?
Protocolos variam, mas um método geral é o seguinte:
- 2 dias antes do seu evento: Coma uma dieta rica em hidratos de carbono de cerca de 10-12g/kg de carboidratos. (1 libra é 2,2 kg). Assim, se pesar 150 libras, 150/2,2 = 68 kg. 68kg x 10-12= 680-816 g de carboidratos por dia. Portanto, é necessário comer 680-816 g de carboidratos por dia durante 2 dias! Isso são muitos hidratos de carbono!
li>Rest ou apenas fazer alongamentos ligeiros. É a semana dos cones! Se treinar ou fizer uma sessão de treino durante estes dias que antecedem o evento, irá utilizar as lojas de glicogénio que está a tentar armazenar. Isto é contraproducente.li>No dia anterior ao seu evento, coma alimentos com menos fibras para facilitar a digestão e certifique-se de que o seu estômago e intestino estão prontos para o dia da corrida. Nada de novos alimentos! Coma apenas o que sabe que pode tolerar. Coma alimentos que estejam de acordo com o seu estômago.li> Dia de corrida! Entre na corrida com um bom plano de alimentação e hidratação que tenha praticado ao longo do seu treino. Esmague-a!
Que alimentos são bons para o carregamento de carvões?
- Tudo feito com grãos: Arroz, massas, cereais, aveia, pão, etc.
- Li>Li>Leite de amido:Batata, batata-doce, milho, ervilhas, etc.
- Leite e iogurte
- Doçaria e sobremesas (consumir com moderação-estes não são ricos em nutrientes benéficos, mas podem ser óptimos para um dia ou dois antes da sua raça)
li>Frutas e sumo de fruta
Feijões, lentilhas, leguminosas
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