Food Sanity

Top Ten Nuts Classificados por How Healthy They Are

By: Dr. David Friedman

Nozes são carregadas com antioxidantes, fibras, proteínas, vitaminas, minerais, e gorduras insaturadas. Os benefícios para a saúde do consumo de frutos secos incluem a redução do colesterol, o controlo do peso e a redução do risco de cancro. Mas todas as nozes não são consideradas iguais. Aqui estão as minhas classificações para os frutos secos mais saudáveis a menos saudáveis.

1. Nozes

Nozes são a minha melhor escolha para as nozes mais saudáveis. Contêm os mais antioxidantes em comparação com qualquer outra noz e também oferecem o tipo de gordura mais saudável, os ácidos gordos ómega 3. As nozes também contêm ferro , selénio , cálcio, zinco , vitamina E e algumas vitaminas B.

As nozes podem ajudar a baixar os triglicéridos e proteger o coração. São também extremamente saudáveis para o cérebro – de facto, as nozes até parecem um cérebro! Quando ensinei neurologia, um dia usei uma imagem de uma noz para ensinar os lóbulos do cérebro e os meus alunos nem sequer se aperceberam disso. Foi também demonstrado que as nozes desempenham um papel na redução do cancro colorrectal. Segundo um estudo publicado no ano passado, as nozes também melhoram o microbioma intestinal, a recolha de triliões de micróbios ou bactérias no tracto gastrointestinal, que podem estar por detrás de alguns dos seus benefícios para a saúde.

2. Pistácios

Estas nozes não são apenas divertidas de comer, são óptimas se for um comedor de stress ou se gostar de bisbilhotar enquanto vê televisão. Elas dão às suas mãos algo para fazer. Os pistácios são uma grande fonte de proteínas, fibras, antioxidantes, e gorduras saudáveis para o coração. Contêm mais vitamina B6 do que qualquer outra noz. A vitamina B6 é importante para a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, uma molécula que transporta oxigénio nos glóbulos vermelhos do sangue. Os pistácios são também ricos em potássio, com uma onça contendo mais potássio do que metade de uma banana grande. De acordo com um estudo italiano, o potássio é de particular importância na prevenção de AVCs. Ao comer mais pistácios, está-se a aumentar a ingestão diária de potássio, o que poderia ajudar a prevenir cerca de 1.155.000 AVC por ano em todo o mundo.

3. As amêndoas

Almonds contêm mais fibra do que qualquer outra noz (cerca de três gramas por onça) e são também as mais altas em vitamina E. As amêndoas contêm muitas gorduras saudáveis, proteínas, e magnésio. As amêndoas podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue, reduzir a pressão sanguínea e baixar os níveis de colesterol. São óptimas se se estiver a tentar perder peso, pois as amêndoas podem ajudar a reduzir a fome e a promover a perda de peso.

Um estudo de 2011 revelou que a incorporação de amêndoas na dieta dos participantes com diabetes tipo 2 durante 12 semanas afectou positivamente o açúcar no sangue e reduziu o risco de doenças cardíacas.
Um estudo mais recente, a partir de 2017, analisou o efeito do consumo diário de amêndoas durante 24 semanas em pessoas com diabetes tipo 2. Os investigadores descobriram que a incorporação de amêndoas na dieta ajudou a controlar os níveis de açúcar no sangue e a diminuir o risco de doenças cardíacas.

br>4. Pecans

Pecans têm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Contêm também gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. O Pecans dá-lhe mais flavonóides do que qualquer uma das nozes. Os flavonóides estão entre os mais anti-inflamatórios de todos os antioxidantes, ajudando a combater as doenças cardiovasculares e os efeitos negativos do envelhecimento.

Os pecans são ricos em antioxidantes, o que protege o corpo dos danos devidos ao stress oxidativo que é normalmente associado a uma elevada taxa de incidência de cancros, doenças cardíacas e muitas outras doenças em que as células sofrem mutações.

Um estudo da Universidade de Loma Linda, na Califórnia, descobriu que o consumo de pecans aumentou acentuadamente os antioxidantes na corrente sanguínea nas 24 horas após o consumo. Outro estudo examinou o efeito do consumo de nozes, incluindo o de nozes pecans, e como este se relacionava com a formação de doenças degenerativas. As pessoas que comiam mais nozes-pecã por semana apresentavam casos notoriamente mais baixos de algumas doenças crónicas comuns.

5. As nozes do Brasil

As nozes do Brasil são uma das mais ricas fontes de selénio, um mineral que comprovadamente impulsiona o nosso sistema imunitário, melhora a nossa função tiroideia e pode mesmo prevenir o cancro. As castanhas-do-pará são a fonte alimentar número um do planeta para este mineral. O selénio é crucial para muitas funções corporais, desde o humor à inflamação. As castanhas-do-pará são ricas em gordura monoinsaturada, que é uma boa gordura. São também uma grande fonte de nutrientes importantes, incluindo magnésio, zinco, cálcio, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. As castanhas do Brasil são amplamente conhecidas pelas suas propriedades de combate ao cancro, devido ao seu elevado ácido elágico. O ácido elágico é um composto que tem a capacidade de inibir o fluxo sanguíneo e retardar o crescimento de células cancerígenas.

6. Castanhas

Estas nozes são baixas em calorias, apenas 55 por onça. Portanto, se estiver a observar o seu peso, elas são uma boa opção. Têm a menor quantidade de proteína em comparação com as outras nozes; no entanto, o que lhes falta em proteínas, elas constituem-se em manganês. Este mineral é necessário para o funcionamento normal do cérebro, do sistema nervoso e de muitos dos sistemas enzimáticos do corpo. O manganês também pode desempenhar um papel positivo na saúde óssea, trabalhando em conjunto com outras vitaminas e minerais para melhorar a densidade mineral óssea.

As castanhas ajudam a promover uma melhor digestão. Um estudo publicado na revista Food Microbiology descobriu que o extracto de castanha tinha um efeito protector sobre a estirpe de probióticos encontrados no seu tracto gastrointestinal. Os probióticos são um tipo de bactérias benéficas que mantêm o seu intestino saudável e ajudam a melhorar a digestão.

Adicionalmente, as castanhas são ricas em fibras que ajudam no movimento dos alimentos através do seu tracto digestivo. A fibra também pode aliviar a obstipação, promover a saciedade, e estabilizar o açúcar no sangue.

7. Cajus

Os cajus têm um teor de gordura mais baixo do que a maioria dos outros frutos secos – aproximadamente 82% da sua gordura é gordura insaturada, sendo a maioria gorduras monoinsaturadas saudáveis, semelhantes às encontradas no azeite. Um estudo publicado no início deste ano no Journal of Nutrition mostra que o caju pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e a aumentar os níveis de colesterol “bons”. O caju contém 160 calorias por onça e é ligeiramente mais baixo em proteínas do que o amendoim. Os cajus são muito ricos em ferro, o que ajuda a manter o seu sangue oxigenado. Oferecem também uma grande quantidade de zinco.

8. Macadâmias

br>>Macadâmia costumava ter má reputação por ser considerada rica em gordura. No entanto, 80% desta gordura é monoinsaturada (o bom para si, o tipo de gordura saudável para o coração). A gordura monoinsaturada pode ajudar a reduzir o apetite, baixar o colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. As nozes de macadâmia contêm mais gordura monoinsaturada por porção do que qualquer outra noz. As nozes de macadâmia são boas fontes de cálcio, magnésio, e potássio – os três minerais que ajudam a prevenir a perda óssea. São também uma rica fonte de vitamina A, ferro, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, e folato.
Além disso, as nozes de macadâmia contêm hidratos de carbono complexos como lignanos, hemicelulose, amilopectinas, mucilagens, gengivas e celulose insolúvel que ajudam com problemas digestivos, ao mesmo tempo que reduzem as dores de fome que incomodam. Há até provas de que as nozes de macadâmia podem ter efeitos positivos na prevenção da síndrome metabólica.

9. As avelãs

Hazelnuts contêm uma elevada quantidade de compostos fenólicos, que são antioxidantes saudáveis que têm propriedades protectoras do cancro. As avelãs são ricas em gorduras insaturadas (principalmente ácido oleico), em magnésio, cálcio, vitaminas B, e vitamina E. As avelãs são boas para os músculos e articulações. Também ajudam a uma digestão saudável.
Estudos realizados pela Sociedade Americana de Nutrição e publicados no Jornal Europeu de Nutrição mostraram que as dietas ricas em avelãs resultaram na redução do colesterol LDL (O Mau), na redução da inflamação e na melhoria dos lípidos sanguíneos. A Associação Americana do Coração também recomenda que, para uma saúde cardíaca óptima, a maioria das gorduras diárias que os indivíduos devem consumir devem ser gorduras monoinsaturadas, que são as mesmas que se encontram nas avelãs.

10. Os amendoins

Os amendoins estão frequentemente incluídos na categoria “nozes”, mas na realidade pertencem à família das leguminosas, que também inclui feijões, ervilhas e lentilhas. Os amendoins crescem no subsolo, o que os deixa mais susceptíveis ao crescimento de bolor. “Uma vez que o bolor é um problema com os amendoins, os agricultores não biológicos utilizam frequentemente pesticidas e fungicidas nas culturas de amendoins, razão pela qual os amendoins e os produtos deles derivados podem conter níveis elevados de resíduos de pesticidas.

Os amendoins são também uma das alergias alimentares mais comuns para os seres humanos. Muitas pessoas com alergias aos amendoins podem sofrer de anafilaxia com risco de vida.