IGOR MAZURENKO – TREINAMENTO PARA OS INICIANTES # 2 # Armwrestling # Armpower.net

Sets of Exercises for the Beginners

Nesta secção encontrará todos os exercícios que devem estar presentes num arsenal ou em todos os principiantes. Cada exercício receberá um número que garantirá um planeamento rápido e correcto dos exercícios e dará a possibilidade de planear o treino para cada lutador de braço de ferro. Estes exercícios podem ser realizados com o equipamento mais simples disponível em qualquer clube desportivo. Da lista destes exercícios todos poderão escolher durante o ano inicial tal número de exercícios e método do seu desempenho de modo a aumentar o potencial de potência do braço de ferro e passar da categoria de principiantes para o nível de treino médio dentro do prazo máximo de curto prazo. Os lutadores de braços utilizam diferentes métodos de desenvolvimento da força muscular: dinâmicos (superação), isométricos (sustentação) e plyométricos (abandono). Além disso, uma vez de duas em duas semanas é razoável realizar levantamentos de peso máximos, ou seja, chegar ao limite. Um principiante que não faça os músculos trabalharem com a carga máxima em modo competitivo no processo de treino não será capaz de o fazer durante a competição em condições stressantes.

Três Métodos de Desenvolvimento da Força Muscular:

1.Método dinâmico (superação) ou concêntrico. Realização do movimento do braço/braço ou parte do corpo a partir da amplitude total com ou sem o uso do peso (puxar na barra horizontal). Este método é o básico para a construção de potência relativa e é também necessário para a preparação dos músculos para cargas mais pesadas. Como regra geral, o potencial de potência do método concêntrico permite desenvolver força não superior a 55-70% da capacidade total do seu organismo.

2. Método isométrico (de retenção) ou estático. Dá a possibilidade de desenvolver a potência no determinado WA (ângulos de trabalho). O movimento não é praticamente observado neste método. Até há pouco tempo era considerado o principal método de desenvolvimento da potência do braço de ferro e era utilizado em todas as escolas de braço de ferro. Principais desvantagens deste método: fadiga rápida do organismo levando ao sobretreinamento do organismo, ganhando potencial de potência nos ângulos certos, aumento do risco de lesões. O método isométrico permite o desenvolvimento de força não superior a 70-90% da capacidade total do seu organismo.

3. Método plyométrico (de renúncia) ou excêntrico. Dá a possibilidade de desenvolver a força máxima do lutador de braço de ferro e é também o método mais inovador na nossa disciplina desportiva. Em distinção do método concêntrico, o movimento do braço/braço ou partes do corpo é realizado ao contrário. A retracção muscular é chamada excêntrica se ocorrer sob a influência de carga exterior com aumento do comprimento. A crença popular “sem dor, não há ganho” é talvez a mais verdadeira no que diz respeito ao PE (exercícios plyométricos). O trabalho é chamado de abandono se no seu curso a força muscular ceder à acção da gravidade de um corpo (membro) e ao peso por ele mantido. Um músculo funciona mas não encolhe com isso mas, vice-versa, alonga-se, por exemplo, quando é impossível levantar ou segurar por peso um objecto pesado. Quando o músculo tiver feito um grande esforço, terá de desapontar este objecto no chão ou noutra superfície. A principal desvantagem deste método são os danos das fibras musculares que levam a sentimentos dolorosos que terminam após um intervalo de 2-3 dias. Como regra, este método não é para principiantes adequados, mas será utilizado no futuro. O método plyométrico permite desenvolver força em ligações separadas do braço e das partes do corpo por não mais de 90-100% da capacidade total do seu organismo.

A poucas instruções valiosas

– Antes de fazer qualquer exercício deve aquecer bem o determinado grupo muscular;
– O número de repetições no primeiro conjunto de cada exercício não deve ser inferior a 20-25;
– A selecção de pesos deve ser feita estritamente individualmente;
– Certifique-se de que o conjunto é realizado com a técnica correcta e com o peso máximo;
– Não inicie o programa se não recuperar após o treino anterior;
– Sentirá qualquer dor na parte muscular que está a ser treinada durante o treino, terá de parar de fazer este exercício imediatamente.

Exercícios para braços:

1. Dumbbell biceps curl with under-grip

Posição inicial: cotovelo com repouso no interior da anca, o exercício é realizado a partir da posição de endireitar o braço com o dumbbell under-grip (ver imagem).

O mesmo exercício pode ser feito em três métodos diferentes:

a) dinâmica (superação),
b) isométrica (espera),
c) plyométrica (renúncia).

Número de conjuntos em opção

а) de 4 a 6 e repetições de 25 a 8. Na opção
b) não mais do que 3-4 conjuntos, com o dumbbell a segurar de 10 a 25 segundos. Na opção
c) não mais do que 4-5 conjuntos, de 8 a 4 repetições.

2. Dumbbell biceps curl with hammer grip

Initial position: cotovelo com repouso no interior da anca, o exercício é realizado a partir do braço direito com punho de martelo dumbbell (ver foto).

O mesmo exercício pode ser feito em três métodos diferentes:

а) dinâmica (superação),
b) isométrica (espera),
c) plyométrica (renitente).

Número de conjuntos na variante

а) de 4 a 6 e repetições de 25 a 8. Na variante
b) não mais do que 2-3 conjuntos, o dumbbell aguenta de 10 a 25 segundos. Na variante
c) não mais do que 3-4 conjuntos, de 8 a 4 repetições.

3. Dumbbell biceps curl with medium grip

Dumbbell curl with medium grip (grip between hammer and under-grip) cotovelo com descanso em Scott Bench. Posição inicial: cotovelo com descanso em Scott Bench, O exercício é realizado a partir de braço meio dobrado com punho dumbbell médio (ver figura).

O mesmo exercício pode ser feito em três métodos diferentes:

а) dinâmica (superação),
b) isométrica (espera),
c) plyométrica (renitente).

Número de conjuntos na variante

а): de 4 a 6 e repetições de 25 a 8. Na variante
b) não mais do que 2-3 conjuntos, o dumbbell aguenta de 10 a 25 segundos. Na variante
c) não mais de 3-4 conjuntos, de 8 a 4 repetições.

4. Dumbbell wrist curl with under-grip

Dumbbell curl on hand (thin neck), forearm parallel to floor. Posição inicial: o antebraço está em banco liso paralelo ao chão. O exercício é realizado a partir da mão desdobrada com o haltere por baixo (ver figura).

O mesmo exercício pode ser feito em três métodos diferentes:

а) dinâmica (superação),
b) isométrica (espera),
c) plyométrica (renitente).

Número de conjuntos na variante

а): de 5 a 6 e repetições de 20 a 6. Na variante
b) não mais do que 3-4 conjuntos, o dumbbell aguenta de 10 a 25 segundos. Na variante
c) não mais do que 3-4 conjuntos, de 6 a 4 repetições.

5. Peso do pulso com punho de martelo

Posição inicial: o antebraço está em banco liso paralelo ao chão, O exercício é realizado a partir da mão desdobrada com punho de martelo de haltere (ver imagem).

O mesmo exercício pode ser feito em três métodos diferentes:

а) dinâmica (superação),
b) isométrica (espera),
c) plyométrica (renitente).

Número de conjuntos na variante

а): de 5 a 6 e repetições de 20 a 6. Na variante
b) não mais do que 3-4 conjuntos, o dumbbell aguenta de 10 a 25 segundos. Na variante
c) não mais do que 3-4 conjuntos, de 6 a 4 repetições.

6. Pronador com carga

Posição inicial: posição de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, executar acção de torção da mão no interior com a ajuda de um cinto de judo com cargas fixas (ver imagem).

Angulo na articulação do cotovelo não é superior a 90º. O exercício é realizado apenas em modo dinâmico (superação).

Número de conjuntos no exercício: de 4 a 6 e repetições de 12 a 8.

7. Supinador com carga

Posição inicial: posição de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, executar acção de torção da mão no exterior com a ajuda de um cinto de judo com cargas fixas (ver imagem).

Angulo na articulação do cotovelo é de 70º a 90º. O exercício é realizado apenas em modo dinâmico (superação).

Número de conjuntos no exercício: de 4 a 6 e repetições de 15 a 10

Exercícios para músculos das costas e braços:

8. Pull-ups com under-grip.

Pullups com under-grip, aderência estreita (ver foto).

а) Efectuar flexões a partir de mãos rectas.
b) Efectuar flexões a partir de mãos dobradas. (não mais de 90º),
с) Ficar na barra horizontal em mãos dobradas (não mais de 90º).

O exercício é realizado nos modos dinâmico (superação) e isométrico (espera). Na variante de realizar este exercício em modo dinâmico, número de conjuntos: de 4 a 5 e repetições de 15 a 8. Em modo isométrico (espera): não mais do que 10-15 segundos. Se em cada modo for fácil para si executar este exercício, nos seus treinos posteriores aconselhamos que utilize carga fixada na correia de forma a executar instrução neste modo sem exceder o número de repetições (dinâmica) ou número de segundos (isometria).

9. Puxar carga para a correia enquanto se inclina para a frente.

Posição inicial: inclinar-se para a frente, carga/dumbbell na mão direita ou esquerda. Puxar carga para a correia (ver figura).

O exercício é realizado em modo dinâmico (superação).

Número de conjuntos no exercício: de 4 a 6 e repetições de 12 a 6.

10. Contracção no bloco com pega grossa fixada no bloco superior

Posição inicial: sentado no banco, puxar a pega de uma máquina de cabos na sua direcção (ver imagem).

O exercício é realizado em modo dinâmico (superação).

Número de conjuntos no exercício: de 4 a 6 e repetições de 12 a 6.

Exercícios para músculos do peito e do ligamento do cotovelo:

11. Moscas dumbbell planas

Posição inicial: deitado em banco horizontal, moscas dumbbell planas de lado (ver foto).

O exercício é realizado apenas em modo dinâmico (superação).

Número de conjuntos no exercício: de 4 a 6 e repetições de 10 a 8.

12. Barra paralela/prensa de meia barra paralela

Posição inicial: barra paralela/prensa de meia barra paralela. O exercício é realizado apenas em modo dinâmico (superação) (ver imagem).

Número de conjuntos: de 4 a 6 e repetições de 10 a 4.

Se for fácil para si realizar este exercício, nos seus treinos posteriores aconselhamo-lo a utilizar a carga fixada no cinto de forma a executar instruções neste modo sem exceder o número de repetições.

13. “Pressão frontal”

“Pressão frontal” ou pressão lateral com a ajuda do cabo ligado à máquina de cabos (ver imagem).

Posição inicial: o cotovelo está sobre a almofada da mesa, a pega e o cabo de uma máquina estão paralelos ao chão.

O mesmo exercício pode ser feito em três métodos diferentes:

а) dinâmica (superação),
b) isométrica (espera),
c) plyométrica (renúncia).

Número de conjuntos na variante

а): de 5 a 6 e repetições de 20 a 6. Na variante
b) não mais do que 3-4 conjuntos, o dumbbell aguenta de 10 a 25 segundos. Na variante
c) não mais do que 2-3 conjuntos, de 6 a 4 repetições.

Seguir a forma correcta de desempenho. ATENÇÃO durante a realização deste exercício pode sentir uma leve dor no ligamento do cotovelo. Quando a ocorrência da dor se repetir, deve parar imediatamente de executar este exercício até à recuperação completa.

Programa de treino

Aqui está o plano de treino para os iniciados em braço de ferro, que foi desenvolvido com base em exercícios multi-joint. Ao executar este conjunto de exercícios, será capaz de aumentar os seus factores de potência adaptando o WA (ângulos de trabalho) às cargas que estão próximas do braço de ferro.

Deverá executar este plano durante 2-3 meses. Se os seus braços se fortalecerem, pode passar para uma variante de treino mais difícil. Pesos e carga devem ser registados no diário tanto em percentagem como em quilogramas.

Conditioning/intermediate set of exercises for beginners in armwrestling.

Este conjunto de exercícios é realizado por principiantes durante 3-4 meses. É importante fazer exercícios de controlo antes e depois do ciclo de treino a fim de definir o aumento do resultado do seu factor de potência.

Segunda, Quarta, Sexta:

Segunda.

1. Dumbbell bíceps enrolados com sob-grip, cotovelo assente em Scott Bench.
6 conjuntos 15-15-10-8-6-6 repetições cada, peso 30% 30% 30% 60% 70% 75% 75%
primeiro dois conjuntos a serem realizados em amplitude total. Depois de um aquecimento completo, realizar as seguintes repetições do ângulo recto para cima com amplitude de trabalho não superior a 30 graus.

2. Dumbbell biceps enrola-se com punho de martelo, descansando o cotovelo no Scott Bench.
5 conjuntos 15-15-10-8-6- repetições cada, peso 30% 30% 30% 60% 70% 75%
primeiro dois conjuntos a serem realizados em amplitude total. Após um aquecimento completo, realizar as seguintes repetições do ângulo recto para cima com amplitude de trabalho não superior a 30 graus.

3. Dumbbell wrist curl (pescoço fino), antebraço paralelo ao chão.
5 conjuntos de 20-20-12-10-6 repetições cada, peso 40% 40% 60% 70% 80% primeiros dois conjuntos a serem realizados em amplitude total, realizar as seguintes repetições do ângulo recto para cima com amplitude de trabalho não superior a 20-25 graus.

4. Dumbbell wrist curl with hammer grip.
4 conjuntos 15-15-12-10-8 repetições cada, peso 40% 40% 60% 70% 80% realizar o exercício em amplitude total em todos os conjuntos.

5. Moscas de halteres planos.
4 conjuntos 15-12-10-10 repetições cada, peso 45% 50% 55% 60% exercício é realizado em braços meio dobrados.

6. Barra paralela/prensa de meia barra paralela.
4 conjuntos 15-12-10-10 repetições cada um com ou sem carga, dependendo do nível de treino.

7. Puxando a carga para a correia a partir de arcos frontais.
5 conjuntos 12-10-10-8-6 repetições cada, peso 45% 55% 55% 60% 70% exercício é realizado em amplitude total com permanência na posição superior.

8. ‘Pressão frontal’. Pressão lateral com punho fixo na unidade de bloco.
5 conjuntos 15-12-10-8-8 repetições cada, peso 45% 50% 55% 60% 60% cotovelo está sobre almofada de mesa. Tenha cuidado na realização deste exercício, pois é o que tem o maior risco de lesão.

Conjunto de exercícios para principiantes em braço de ferro

Este conjunto de exercícios é a fase seguinte do treino de principiantes e inclui elementos de treino físico geral e exercícios especializados. Aconselhamos a realizar este conjunto durante 2-3 meses; fazer exercícios de controlo antes e depois do ciclo de treino.

Segunda, Quarta-feira, Sexta-feira:

Dia

1. Punho enrolado (com pescoço fino), antebraço paralelo ao chão
6 conjuntos de 20-20-12-10-6-4 repetições cada, peso 40% 40% 40% 60% 70% 80% 90% os dois primeiros conjuntos são realizados em amplitude total e os seguintes de mão direita para cima com amplitude não superior a 20-25 graus.

2. Dumbbell biceps enrolado com aderência média (aderência entre o martelo e a pinça inferior) cotovelo com repouso em Scott Bench
6 conjuntos 15-15-10-8-6-6-4 repetições cada, peso 30% 30% 30% 60% 70% 80% 90%
os dois primeiros conjuntos são realizados em amplitude total como no exercício anterior. Após um aquecimento completo, realizar as seguintes repetições do ângulo recto para cima com amplitude de trabalho não superior a 30 graus.

3. “Pressão frontal” com pega acoplada à máquina de cabos
5 conjuntos 15-12-10-8-6 repetições cada, peso 45% 55% 65% 75% 85% realizar este movimento suavemente e sem arrebatamento, o ângulo de trabalho no cotovelo não é superior a 80 graus, cotovelo com descanso sobre almofada de mesa.

4. Pronador com correia de judo em ângulo a partir da parte inferior da máquina de cabo
6 conjuntos 15- 15-12-10-8-6 repetições cada, peso 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Supinador com correia de judo em ângulo a partir de uma parte superior da máquina de cabo
6 conjuntos 15- 15-12-10-8-8-8 repetições cada, peso 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Contracção com cabo espesso inclinado de uma parte superior da máquina de cabo
5 conjuntos 15-12-10-8-6 repetições cada, peso 45% 55% 65% 75% 85%

Quarta-feira:

Executar o mesmo plano de treino mas diminuir a carga de trabalho em 10%-15% e aumentar o número de repetições no primeiro conjunto para 20. Tenha cuidado e não deixe que ocorram sentimentos dolorosos no decurso do seu treino.

br> Sexta-feira:

Realizar o esquema de segunda-feira em relação ao peso em percentagem.

Em 3-4 semanas fazer exercícios de controlo com o peso máximo. Não é necessário fazer exercícios de controlo em todos os exercícios. Primeiro experimente-os em 2, depois nos 2 seguintes. Não se esqueça que a qualidade deve prevalecer sobre a quantidade.