Não perder peso com uma dieta vegan? Eis porque

Leslie Beck, uma dietista privada baseada em Toronto, é directora de alimentação e nutrição na Medcan.

Q: Mudei para uma dieta vegana porque li que é saudável e queria perder peso. Mas dentro de quatro meses, estou alguns quilos mais pesado. O que dá?

Ir vegan pode parecer uma forma fácil de perder peso. Desistir de carne, lacticínios e ovos deve ajudar a comer menos calorias por dia, certo?

Não necessariamente. Se não o fizer correctamente, a troca de alimentos à base de carne por alimentos à base de plantas pode resultar na manutenção de quilos indesejados, ou talvez até no ganho de alguns.

Dietas iniciadas excluem todos os alimentos de origem animal – carne, aves, peixe, ovos e lacticínios. Por razões éticas, muitos veganos também evitam produtos derivados de animais, tais como mel.

(Os termos vegano e vegetal são frequentemente utilizados de forma intercambiável, mas existe uma diferença subtil. O veganismo enfatiza o evitar de alimentos de origem animal; uma dieta à base de plantas realça todos os alimentos que se podem comer).

Uma dieta vegana devidamente planeada é certamente boa para a sua saúde. Há amplas evidências de que os comedores à base de plantas têm níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial, um risco reduzido de doença coronária e diabetes tipo 2 e taxas mais baixas de cancro, especialmente cancro colorrectal, do que os comedores de carne.

Uma dieta vegana também parece beneficiar o controlo de peso. Grandes estudos observacionais descobriram que, em comparação com os comedores de carne, os veganos têm índices de massa corporal (IMC) mais baixos, uma medida de gordura corporal baseada no peso e altura.

Um estudo europeu realizado em quase 38.000 adultos saudáveis revelou que a diferença no IMC entre os comedores de carne e os veganos representava uma diferença de peso de cerca de 13 libras.

Uma revisão de 12 ensaios controlados aleatórios em 2015 revelou que os participantes que foram afectados a uma dieta vegetariana perderam significativamente mais peso do que as pessoas que seguiam uma dieta não vegetariana.

Perda de peso foi maior entre as dietas veganas.

P>Pensa-se que o elevado teor em fibras das dietas à base de plantas desempenha um papel no controlo de peso. As fibras promovem a saciedade, ajudam a controlar o açúcar no sangue e a insulina, e podem também reduzir a absorção de gordura no intestino.

Até agora, tudo bem. Então, porque é que conseguiu ganhar peso numa dieta vegetariana?

A mudança para uma dieta à base de plantas não é uma bala mágica para perder peso. As seguintes dicas podem ajudá-lo a evitar cinco erros comuns que podem sabotar os seus esforços de perda de peso.

Equadrando vegan com baixas calorias

P>A pizza congelada não pode ser feita com queijo mozzarella ou bife/pepperoni de porco, mas isso não significa que tenha menos calorias. O mesmo se aplica a Doritos e biscoitos veganos e gelados.

Reserva alimentos veganos altamente processados – despojados de fibras e nutrientes – para guloseimas ocasionais. Construa a sua dieta em torno de alimentos vegetais inteiros e minimamente processados, tais como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões e lentilhas.

Porções superdimensionadas de alimentos saudáveis

Portuguesas como são nutritivas, as calorias em alimentos vegetais inteiros também devem ser contabilizadas. Considere que uma meia chávena de pacotes de amêndoas em 415 calorias, um abacate inteiro tem 325 e uma chávena de arroz castanho cozido fornece 250,

P>Ontra o seu batido matinal com manteiga de amendoim, linho moído, sementes de chia e sementes de cânhamo irá aumentar rapidamente a sua contagem calórica.

Medir os alimentos. Limite os aperitivos a 10 a 15 frutos secos (inclua também uma porção de fruta). Um oitavo de um abacate é equivalente a uma colher de chá de óleo. Idem para uma colher de sopa de sementes.

Skimping on protein

Spaghetti e molho de tomate, batatas fritas só de vegetais e smoothies feitos com leite de amêndoa e frutos silvestres são refeições à base de plantas. Mas são pobres em proteínas, um nutriente que o ajuda a sentir-se satisfeito mais tempo depois de comer.

Para prevenir a fome prematura e o comer em excesso, inclua proteínas vegetais em todas as refeições e lanches. Excelentes fontes incluem feijões, lentilhas, tofu, tempeh, edamame, nozes e sementes e leite de soja e ervilha. Vegetais e cereais integrais também adicionam algumas proteínas às refeições.

Comer demasiados hidratos de carbono

Compartir carne para feijões e lentilhas ricos em proteínas significa adicionar mais amido à sua refeição. Uma chávena de grão de bico, por exemplo, tem 210 calorias e 35 g de hidratos de carbono. Para comparação, três onças de peito de frango tem 130 calorias e nenhum hidrato de carbono.

O hidrato de carbono no feijão não é mau de todo; está embalado com fibras e nutrientes. Mas terá de observar o tamanho das suas porções de outros alimentos ricos em amido (por exemplo, grãos cozidos, batata doce) que come com eles.

Seber calorias líquidas

Lattes de leite de amêndoa, sumos verdes, água de coco ou kombuchá não é o mesmo que beber água. As calorias neles contidas adicionam à sua ingestão diária de calorias.

Faça a sua bebida de go-to. Quando bebe uma bebida contendo calorias, contabilize as suas calorias.