O seu Guia dos Tipos de Feijão mais Saudáveis

Abrir qualquer despensa, e é provável que veja pelo menos uma lata de feijão. Quer sejam feijões pretos ou feijões renais, todos os tipos de feijões são uma adição fácil e saborosa a um número infinito de receitas. Além disso, duram muito tempo e são poderosos nutricionais!

“O feijão é uma boa fonte de fibras, proteínas e muitas vitaminas e minerais”, explica Keri Gans, RDN, autora de The Small Change Diet e apresentadora do podcast The Keri Report.

P>Embora diferentes tipos de feijão sejam semelhantes em nutrição, variam no sabor e textura. Para o ajudar a escolher o melhor tipo de feijão para as suas necessidades culinárias e dietéticas, aqui está uma lista de todos os feijões mais saudáveis, mais algumas ideias sobre como cozinhar cada um.

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Feijões pretos

Por ½ cup: 109 calorias, 7 gramas de proteína, 20 gramas de hidratos de carbono, 8 gramas de fibra

Soft, feijão preto de sabor suave são uma estrela em muitos pratos mexicanos como os burritos e esta Salada do Sudoeste. Gans sugere também a cobertura de uma batata cozida com feijão preto, natas azedas, e um ovo frito e servir um vegetal na lateral para um simples jantar. “Ou às vezes faço um molho à bolonhesa com metade de carne moída e metade de feijão preto para diminuir a gordura saturada”, acrescenta ela.

Pinto Beans

tipos de feijão – feijão pinto

Por ½ cup: 124 calorias, 7 gramas de proteína, 23 gramas de hidratos de carbono, 7 gramas de fibra

Estes feijões castanhos claros têm manchas quando secos, mas perdem as suas manchas quando cozinhados. O seu sabor terroso e cremoso é óptimo na nossa Taça Burrito de Frango Saudável que pode fazer com que nunca mais se encomende comida para fora.

Ervilhas de Olhos Pretos

Por taça ½: 118 calorias, 7,5 gramas de proteína, 21 gramas de hidratos de carbono, 5,5 gramas de fibra

Nomeado pela mancha preta distinta neles, diz a lenda que estas leguminosas trazem boa sorte se consumidas com verduras no dia de Ano Novo. Ou, pode tentar temperá-las com endro e salsa para um lado saboroso. Pode até transformá-las em bolinhos de fritas indianas para um aperitivo vegan!

Cannellini Beans

Por ½ cup: 151 calorias, 10 gramas de proteína, 28 gramas de hidratos de carbono, 6,5 gramas de fibra

Existem muitos tipos de feijão branco – os cannellini são os grandes que alguns chamam feijão branco de rim. Terroso e maluco, são óptimos em White Bean Chicken Chili. Também os pode atirar em pratos de massa para adicionar proteínas (10 gramas por meia chávena!). Os feijões gostam de saltear uma variedade de vegetais, incluindo cogumelos, beringelas e espinafres, e servir isso com massa e estes feijões.

Chickpeas

Por ½ chávena: 132 calorias, 7 gramas de proteína, 20 gramas de hidratos de carbono, 6,5 gramas de fibra

Tão conhecido como feijão-de-bico, o grão-de-bico é a base do hummus e falafel. Cremosos quando esmagados e misturados, a sua textura transforma-se completamente quando os torra. Experimente isto misturando-os em óleo e especiarias, depois cozendo-os no forno até ficarem crocantes e dourados, virando-os de vez em quando para que não ardam. Coma-os como um lanche ou atire-os para uma mistura de vegetais assados e quinoa para um almoço à base de plantas.

Great Northern Beans

Por ½ cup: 150 calorias, 10 gramas de proteína, 28 gramas de hidratos de carbono, 6 gramas de fibra

Feijões mais suaves e firmes que os canelins, os grandes feijões do Norte fazem uma excelente adição a sopas, pimentas, e massas. “Gosto de saltear alho e óleo com couves de Bruxelas raspadas e camarão, e depois atirar com grandes feijões do norte e massa, adicionando um pouco de parmesão por cima”, diz Gans.

Feijão Kidney Beans

Por ½ cup: 122 calorias, 8 gramas de proteína, 22 gramas de hidratos de carbono, 7 gramas de fibra

Provavelmente os melhores feijões para pimentão, os feijões vermelhos são firmes e saborosos. São o feijão apresentado na sopa de minestrone, e também fazem parte da clássica receita de salada de três feijões (que também inclui feijão verde e grão-de-bico).

Lima Beans

Por ½ cup: 95 calorias, 6 gramas de proteína, 18 gramas de hidratos de carbono, 6 gramas de fibra

Se nunca os experimentou ou se tem más recordações deles, deveria realmente dar uma injecção ao feijão de lima. Quando cozidos correctamente – como com limão e alho, com tomate e pesto, ou cozidos com vegetais – não sabem nada como o feijão branco, demasiado cozido da sua infância.

Fava Beans

Por ½ cup: 91 calorias, 7 gramas de proteína, 16 gramas de hidratos de carbono, 5 gramas de fibra

Não confundir com o feijão lupini, o feijão fava é de nozes com traços de amargo e doce. Pode grelhá-los na vagem ou, se os descascar, remover a membrana exterior. Depois cozinhe esses feijões fava e faça puré em molhos ou adicione-os a saladas, massas, e tostas.

Feijão Navy Beans

Por ½ cup: 148 calorias, 10 gramas de proteína, 27 gramas de hidratos de carbono, 7 gramas de fibra

Não há nada de marinho nestes feijões, excepto o seu nome. De cor branca, os feijões da marinha assumem uma textura cremosa quando cozinhados. É por isso que eles são tão frequentemente utilizados em sopas. São também bastante elevados em termos de teor de proteínas por meia chávena, chegando com um impressionante 10 gramas.

Adzuki Beans

Por ½ chávena: 147 calorias, 9 gramas de proteína, 28,5 gramas de hidratos de carbono, 8 gramas de fibra

Para uma tomada diferente do clássico molho do Médio Oriente, pode purificar estas leguminosas ligeiramente doces num molho como hummus. Também sabem bem quando adicionados a uma tigela de burrito, recheados com abóbora torrada juntamente com arroz e legumes, ou combinados numa simples salada de feijão adzuki para um piquenique.

Edamame

Por ½ tigela descascada: 94 calorias, 9 gramas de proteína, 7 gramas de hidratos de carbono, 4 gramas de fibra

P>Sem branco ou temperado com ervas e especiarias, amanteigado, edamame de sabor suave é mais do que apenas um bom aperitivo e lanche. Usar o edamame sem casca em pratos asiáticos como batatas fritas, saladas com ou sem grãos, ou purê em hummus.

Feijão Mung

Por ½ chávena: 143 calorias, 6 gramas de proteína, 16 gramas de hidratos de carbono, 6 gramas de fibra

Produtos de feijãoung são aquelas raízes finas e brancas frequentemente utilizadas para cobrir saladas. Mas depois há feijõesungos inteiros, cozidos, que adquirem o sabor do que quer que se cozinhe com eles. Use-os em falafel, sopas, caril, e saladas.

Feijão de soja

Por ½ cup: 154 calorias, 16 gramas de proteína, 7,5 gramas de hidratos de carbono, 5 gramas de fibra

Uma proteína completa à base de plantas, os grãos de soja têm um sabor super suave, por isso apimenta-os! Também assumem qualquer sabor do seu prato, tornando-os uma grande ardósia em branco para cozinhar. E não se pode ignorar o seu conteúdo proteico – 16 gramas por meia chávena!

Feijão em conserva vs. Feijão seco

tipos de feijão – feijão em conserva

Após determinar que tipo de feijão quer cozinhar, o passo seguinte é considerar se quer utilizar feijão em conserva ou feijão seco. “Em termos nutricionais, eles são quase iguais”, explica Gans, “excepto que as variedades enlatadas podem ter mais sódio”. As conservas de feijão também custam mais por porção do que as de feijão seco. Contudo, os feijões secos levam mais tempo a cozinhar, tornando-os menos convenientes.

Se o sódio é uma preocupação, mas não quer cozinhar feijões secos, escolha tipos de feijão enlatado com baixo teor de sódio ou sem adição de sal. Em seguida, escorra-os para um escorredor e lave-os bem com água fria. Isto irá ajudar a remover algum sódio. Dica de bónus: Guarde o líquido dos seus feijões. “Utilizo-o para engrossar molhos para pratos de massa”, diz Gans.