Panificação sem açúcar

O que é melhor do que partilhar bolo caseiro com a família e amigos? Cozer é um dos prazeres da vida, mas se, como muitos de nós, está a tomar medidas para cortar o açúcar na sua dieta, isso não deve significar um fim para ela. Os substitutos do açúcar oferecem uma forma mais leve de desfrutar de um doce, mas há algumas coisas que precisará de saber antes de os utilizar. Em primeiro lugar, podem ser caros e se não souber a melhor maneira de os incorporar numa receita, poderá estragar os seus esforços.

Falei com a nutricionista Kerry Torrens, que salientou que, “Usar açúcar na pastelaria não tem tudo a ver com doçura – também nos dá aquela deliciosa textura e miolo, a adorável cor castanha dourada e prolonga o tempo que podemos armazenar os nossos bolos. Isto se o seu bolo ficar pendurado o tempo suficiente! O açúcar também mantém os produtos cozidos húmidos, pelo que as versões sem açúcar podem precisar de ser embrulhadas antes do armazenamento para evitar que sequem”

Então, quais são as alternativas mais úteis ao açúcar?

Fruit & vegetais

“Existem vários substitutos do açúcar no mercado, mas os mais naturais são frutas e legumes inteiros. A sua utilização em toda a sua forma significa que irá beneficiar das valiosas fibras e nutrientes que contêm, bem como apreciar o seu sabor naturalmente doce. As escolhas vegetarianas populares são cenouras, pastinacas e beterraba – todas estas funcionam surpreendentemente bem em guloseimas doces, tal como a batata doce, abóbora e até aboborinhas. Uma grande dica é combinar vegetais como estes com amêndoas moídas para criar uma migalha de bolo naturalmente doce.

“A fruta é surpreendentemente versátil. As bananas são uma escolha óbvia, mas não se esqueça de outras frutas exóticas que são naturalmente altas em açúcar, como o ananás e a manga. Uma das principais considerações ao utilizar fruta e vegetais é certificar-se de que estão tão maduros quanto possível para optimizar a sua doçura natural. É necessário estar preparado para alguma tentativa e erro antes de conseguir que a sua receita favorita funcione. Substituir açúcar refinado por, digamos, um puré de maçã, não é claramente uma troca simples, pelo que terá de brincar com a quantidade de ingredientes fluidos e secos antes de obter a combinação certa. Fruta seca como tâmaras, sultanas, ameixas secas e damascos são fontes concentradas de doçura, ricas em fibras e nutrientes, incluindo ferro e potássio. Fazem uma grande escolha para aumentar a doçura de uma receita ou como puré para adicionar humidade extra e pegajosidade.

Xilitol

“Se estiver à procura de um substituto que lhe dê uma troca directa por açúcar, o xilitol pode ser a resposta. Apesar do seu nome de síntese, o xilitol é extraído de árvores de folhosas e das fibras de algumas frutas e vegetais – parece e sabe a açúcar – embora algumas pessoas experimentem um ligeiro sabor residual. Com menos calorias do que o açúcar refinado e um baixo índice glicémico (IG), tem menos impacto nos níveis de açúcar no sangue, o que significa que se pode desfrutar desse sabor doce sem a “pressa” resultante que o açúcar regular lhe dá.

“O xilitol tem outro benefício – não causa cáries dentárias. Pode utilizá-lo como substituto em muitas receitas, mas não naquelas que utilizam levedura como agente de elevação. Os bolos adoçados com xilitol não tendem a colorir muito, mas isso não é um problema para bolos de café ou de chocolate. Uma palavra de aviso: o xilitol pode ter um efeito laxante, por isso vá com calma quando o experimentar pela primeira vez – uma fatia de bolo não deve, no entanto, ser um problema. Esteja avisado, porém, se tiver um cão na família, mantenha-o bem longe de produtos feitos com xilitol – é altamente tóxico para os nossos amigos caninos.”

p>Receitas com xilitol:
Bolo de limão sem açúcar
Bolo de chocolate com baixo teor de açúcar
Bolo de pudim de maçã pecan-canela
Bolo de laranja marroquina &Bolo de cardamomop>Steviap>”Se está preocupado com calorias, experimente stevia. Feito a partir das folhas de uma planta que contém compostos de sabor doce chamados glicosídeos steviol, stevia é até 300 vezes mais doce do que o açúcar, pelo que a quantidade que utiliza é minúscula em comparação. Além disso, não tem impacto nos níveis de açúcar no sangue nem causa cáries dentárias. Stevia está disponível em grânulos, comprimidos ou na forma líquida e é estável a altas temperaturas, pelo que pode ser utilizado em produtos cozidos e pudins. No entanto, será necessário utilizar uma receita especialmente adaptada, porque a troca da quantidade de açúcar por stevia não é uma troca directa. Para além de não conter calorias, a stevia não contribui em nada para a nutrição, por isso é o que chamamos um adoçante não-nutritivo – fornece esse sabor doce e é tudo.”

Syrups, açúcar de coco, palm sugar and jaggery

“Perguntam-me frequentemente sobre os benefícios de algumas alternativas populares como o agave e o açúcar de coco. Estes ingredientes são cada vez mais utilizados, mas não se esqueça que são simplesmente açúcar com um nome diferente.

“Xaropes como o agave são ingredientes populares para um flapjack viscoso ou um bolo de gengibre pegajoso – mas quer opte por xarope dourado, xarope de ácer, mel, agave ou xarope de arroz, todos eles são classificados como açúcares “livres” – do tipo que deveríamos estar a cortar. Assim, se estiver a utilizar estas alternativas, então, estritamente falando, o seu bolo caseiro não é isento de açúcar, mas poderá, dependendo da sua utilização, estar a beneficiar de alguns benefícios nutricionais como oligoelementos de vitaminas e minerais, embora, devido à sua pequena quantidade, seja pouco provável que tenha qualquer impacto na sua saúde.

“O açúcar de coco é feito a partir da seiva do coqueiro. É fundamentalmente o mesmo que o açúcar da palmeira e a mordaça, que são feitos da seiva da palmeira e da cana-de-açúcar, respectivamente. Estes açúcares sofrem menos processamento, pelo que retêm alguns nutrientes vestigiais, embora, mais uma vez, a quantidade seja insignificante. Utilize-os se preferir um açúcar não refinado, mas lembre-se que ainda são apenas isso – outra forma de açúcar”

As receitas

Armedido com esta informação, escolhi algumas das nossas receitas mais populares e substituí os ingredientes.

P>Primeiro lugar, a nossa sanduíche Victoria clássica de 5 estrelas. Substituí o açúcar refinado de 200g por 200g de xilitol na massa de esponja; uma troca directa como açúcar refinado não tem um sabor particularmente distinto, ao contrário dos seus parentes castanhos. O resultado, um bolo maravilhosamente leve com alguma cor. Substituí a compota por St Dalfour (naturalmente adoçada com sumo de uva) e dei falta ao creme de manteiga. Não precisava, mas, se estivesse desesperado, poderia acrescentar um pouco de creme duplo levemente batido.

A minha segunda experiência adaptou o nosso damasco, mel & pistachio flapjacks. Tentei trocar o açúcar mascavado mole por uma quantidade igual de xarope de agave e mantive o resto dos ingredientes na mesma. Isto não funcionou. Os flapjacks não se aguentaram muito bem. Penso que uma quantidade reduzida e nenhum mel teria funcionado melhor. Também se sobrecortaram um pouco, por isso, baixar a temperatura do forno teria ajudado.

Não querendo desistir do xarope de agave, experimentei-o em fatias de cenoura de coco. Em vez de 300g de açúcar moscovado leve, usei 150g de xarope de agave. Para a cobertura, utilizei 30g de xarope de agave e nenhuma manteiga derretida. Todos os restantes ingredientes eram exactamente os mesmos juntamente com a temperatura do forno. Este bolo de traybake acabou por ficar lindamente. Definitivamente, vou fazer este novamente.

Finalmente, tentei adaptar os biscoitos Anzac que já comi muitas vezes. Substituí o açúcar de rícino por xilitol e o xarope dourado, por agave. Estes saboreavam deliciosos, embora com uma textura ligeiramente aveludada. No entanto, eles desceram uma guloseima.

Easy swaps

Encontrar outros ingredientes que se podem usar nos bolos:

• Utilizar biscoitos de cacau crus e pó de cacau cru em vez de chocolate. Mesmo o chocolate de cacau escuro 70% pode conter açúcar, tal como o cacau em pó. O cacau cru tem um sabor rico e é uma fonte de minerais como ferro e magnésio. Utilização em bolos, cupcakes, tortas e biscoitos.

li>Utilizar data e outros purés de fruta em vez de melaço, xarope de ouro, xarope de ácer, agave, xarope de arroz ou mel, que são todos classificados como açúcares “livres”. Os xaropes adicionam uma textura viscosa a traybakes, bolachas e tartes, que é difícil de imitar. No entanto, os purés de fruta fornecem doçura e humidade para torná-los uma alternativa útil.Utilizar farinha integral em vez de farinha branca refinada. Embora possa não ser um açúcar em si, a farinha branca refinada é digerida muito rapidamente, o que pode agravar os níveis de açúcar no sangue. Usar farinha integral para abrandar o ritmo a que o corpo absorve todas as formas de açúcar.li>Utilizar vagens de baunilha em vez de extracto de baunilha. No grande esquema das coisas, o extracto de baunilha não é muito mau, mas se estiver interessado em evitar produtos processados, opte pelas vagens. Embora sejam um pouco mais caras do que o extracto, é fácil fazer com que cada vagem vá um pouco mais longe. Depois de remover e utilizar as sementes, mantenha as vagens e utilize-as para infundir leite, iogurte e natas, bem como frutos estufados e purés.

• Utilizar compota de fruta caseira em vez de compota ou conservas. Mesmo compotas e conservas sem adição de açúcar continuam a ser uma fonte concentrada devido ao seu elevado teor de fruta. Saboreie naturalmente a sua compota caseira com especiarias tais como canela, baunilha ou gengibre, ou faça um puré de fruta usando manga, ananás ou damascos.
• Utilize coberturas mais leves em vez de gelo, creme de manteiga e glacê – estes pequenos extras podem mais do dobro das calorias por porção. Em vez disso, polvilhe o bolo ligeiramente com cacau em pó, canela ou gengibre moído. Use uma cobertura de creme de queijo aromatizado com casca de citrinos, ou um recheio de creme fresco com alguma fruta da época.

Se procura substitutos doces, dicas sobre como cortar no açúcar, ou as suas quantidades diárias recomendadas, encontre todas as respostas no nosso centro de açúcar: Tudo o que precisa de saber sobre açúcar.

Este artigo foi revisto pela última vez em 13 de Setembro de 2019 por Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT é um Nutricionista Registado com um diploma de pós-graduação em Nutrição Personalizada & Terapia Nutricional. É membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro do Guild of Food Writers. Ao longo dos últimos 15 anos tem sido autora contribuinte de várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo a BBC Good Food

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br>Tentou alguma alternativa ao açúcar na sua cozedura? O que pensa delas?