Porque é que caminhar é bom para si (e um grande treino)

Detesto o ginásio? Boas notícias: Caminhar é um bom exercício cardiovascular – se andar a um ritmo acelerado de pelo menos 3 milhas por hora.

Exercício cardíaco ou aeróbico trabalha os seus grandes músculos vezes sem conta e empurra o seu coração e pulmões para o trabalho duro. Com o tempo, isto torna o seu coração mais forte – é um músculo, afinal – e mais eficiente. Isto pode baixar o ritmo cardíaco em repouso e a pressão arterial.

Mas espera, há mais! O exercício cardiovascular regular pode melhorar o seu humor, diminuir o stress, dar-lhe mais energia e resistência, e aguçar o foco mental e a memória. Pode também ajudar a manter um peso extra, melhorar o colesterol, construir ossos e músculos mais fortes, e reduzir o risco de diabetes, derrame e certos cancros. Tudo isto, e também pode ajudá-lo a dormir melhor.

p>Aqui está porque caminhar é uma óptima forma de exercício:

li>Exceto por um bom par de sapatos, não lhe custará nada.

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>li> É de baixo impacto e suave para o seu corpo, por isso é até bom para pessoas com artrite ou peso extra.>ul>

Quanto caminhar

Caminhar pelo menos 3 milhas por hora conta como exercício moderado. Serão necessárias 2,5 horas deste nível todas as semanas, pelo que muitos especialistas recomendam 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Pode usar a nossa folha de registo de exercícios práticos para acompanhar o seu tempo durante uma semana. Se não tiver um gadget chique, vai ao ritmo certo se ainda puder continuar uma conversa enquanto caminha mas não conseguir cantar uma canção. Para a maioria das pessoas, isto é um sinal de que estão na sua zona alvo de ritmo cardíaco.

Se vai a 4,5 milhas por hora ou subir uma colina íngreme, isso é um exercício vigoroso tal como correr ou andar de bicicleta. Apenas uma hora e quinze minutos deste nível de treino por semana podem melhorar a sua saúde.

Adultos saudáveis devem tentar chegar em 10.000 passos ao longo de um dia. Soa a Missão Impossível? A chave é trabalhar para atingir esse objectivo.

Se não se mexer muito, tente 2.000 passos por dia no início e adicione 1.000 passos por semana. A seguir, remata por 5.000. Se o seu objectivo for 3 milhas por dia, são cerca de 6.000 passos (a distância real dependerá da sua altura e passo, ou comprimento do passo). Poderá ficar surpreendido com a rapidez com que os seus passos se somam.

Arrancar num treino de caminhada

Os seus sapatos devem ser leves, almofadados e flexíveis o suficiente para se dobrarem nas mãos. Se tiver pés chatos, arcos altos, ou outras necessidades, faça compras numa loja com pessoal conhecedor. Não se esqueça de algumas meias confortáveis que cabem confortavelmente.

Um rastreador vestível como um Fitbit ou um Jawbone registará cada passo que der e poderá mantê-lo motivado (e poderá ligá-los às suas missões no Rally). Se levar o seu smartphone para todo o lado, pode experimentar uma aplicação como Map My Walk, Pedometer++, ou qualquer uma de centenas de outras. Alguns telemóveis mais recentes irão seguir os seus passos mesmo sem uma aplicação especial. Se não tiver um localizador de passos, são cerca de 2.000 passos para uma milha.

Se estiver a caminhar fora ou numa passadeira, vá devagar durante alguns minutos, depois acelere o ritmo. Caminhe alto com a cabeça erguida, estômago ligeiramente apertado, e ombros relaxados. Os seus passos devem ser naturais e suaves, com o pé a rolar dos calcanhares aos pés. Não se esqueça de arrefecer lentamente.

Mais dicas úteis

• Não tem de fazer todos os passos de uma só vez. Tudo conta, quer seja caminhar para a sua caixa de correio ou ir às compras.

li>Bloqueia o tempo de caminhada na sua agenda diária. Trate-o como uma reunião para não o deixar escapar.

• Se a sua agenda estiver cheia, mesmo caminhadas de 10 minutos podem ajudar.
• Salve um amigo ou colega de trabalho para ser o seu companheiro de caminhada – vocês manter-se-ão uns aos outros no caminho certo.
• Música é motivante e mantém o vosso ritmo constante, mas certifiquem-se de que ainda conseguem ouvir o trânsito.
• Em mau tempo, caminhem numa passadeira ou num centro comercial interior.

Ferramentas de rally

Folha de registo de exercício (pdf)