Push Ups de suporte de mão: Why They Rock (And How to Starting Them)

Se for como a maioria das pessoas que conheço, então há uma grande probabilidade de que das centenas de exercícios diferentes que fazemos durante os treinos de 12 Minutos de Atleta, os empurrões de mão intimidam-no mais.

P>Talvez sejam tão intimidantes que nunca os experimentou, e tenham o hábito de saltar qualquer treino onde estão incluídos.

De facto, provavelmente pensa-se que são quase impossíveis – que são apenas para ginastas com ombros insanamente largos, e corpos fortes e compactos.

Mas deixem-me contar-vos um segredo: podem fazer flexões de mão.

Não me interessa o quão forte são, o comprimento dos vossos braços (o meu apelido durante anos foi braços de esparguete, para que eu possa relacionar-me), o quão desequilibrado e descoordenado são.

Sem que tenha uma lesão no ombro ou outra coisa que o proíba de ficar de pernas para o ar, não há absolutamente nenhuma razão para não poder fazer empurrões à mão.

Porque é o seguinte: não tem de ser sobre-humano para fazer empurrões à mão. E, tal como qualquer outra coisa, pode dividi-los em progressões que acabarão por levá-lo a trabalhar a coisa completa.

P>Forças de mão são uma habilidade que leva anos a aperfeiçoar para algumas pessoas. Mas nunca conseguirá melhorar neles se não começar a praticar.

Porquê Pausa de Pausa?

Apesar de ser um dos exercícios mais duros de todos os tempos, os empurrões de mão também são uma pedra basilar pelas seguintes razões:

• Eles constroem uma força incrível nos ombros e na parte superior do corpo
• Eles ajudam a fortalecer o seu núcleo e glúteos
• Eles fazem-no sentir como uma criança (realmente forte)!

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Então como é que se começa?

Estamos todos em níveis diferentes, e todos nós (esperançosamente) estaremos sempre a melhorar.

Pessoalmente, só faço flexões de mão há alguns anos, e ainda tenho um longo caminho a percorrer. Mas sei que se continuar a praticar, se continuar a esforçar-me mais, chegarei onde quero um dia.

Dito isto, há uma progressão bastante lógica de onde começar quando se tenta fazer um empurrão de mão.

Como começar a fazer empurrões de mão

Se seguir a progressão dos exercícios abaixo, construirá a força e a técnica necessárias para poder fazer empurrões de mão.

Comece onde for mais apropriado para si-a.k.a. não há necessidade de começar no início se já conseguir fazer empurrões de mão, embora eles irão definitivamente construir a força nos seus ombros e costas. Depois certifique-se de incluir estes exercícios na sua rotina de treino duas a quatro vezes por semana para obter os resultados mais rápidos possíveis.

Então, quer esteja a começar do zero e nunca tenha feito um esforço de mão na sua vida, ou se pode fazer alguns agora mesmo e quer ser capaz de fazer mais, eis como dominar a arte do esforço de mão para cima:

Pike Push Ups

Se está a começar desde o início, quer precise apenas de aumentar a sua força, quer precise de aumentar a sua confiança, deve começar com o pike (também chamado “vertical” ou “A frame”) push ups.

Estes vão aumentar os seus ombros e costas, e também o habituarão à posição de estar ligeiramente de cabeça para baixo.

Para completar um lúcio empurrar para cima:

• Inicie numa posição de cão para baixo.
• Diminua-se o mais possível de modo a que a sua testa quase toque no chão.
• Calce bem os abdominais e os ombros puxados para trás.

Os seus cotovelos devem ser mantidos para dentro, perto dos seus lados (sem asas de galinha!).

• Empurra-te para cima na posição inicial.

Veja o vídeo:

Pausa de mão modificada Empurra Ups

Quando te sentes bastante confortável a fazer empurras de lúcio, está na hora de passar para empurras de mão modificadas.

O objectivo aqui? Para ganhar força na parte superior do seu corpo e habituar-se ao movimento de estar de cabeça para baixo.

Para completar um empurrão de mão modificado para cima:

• Põe os pés numa superfície com as mãos no chão de modo a estar dobrado numa posição de 90 graus.
• Diminua-se para o chão tanto quanto possível, mantendo o ângulo de 90 graus.
• Push back up and repeat.

Push Ups (Against a Wall)

Após se estar a sentir muito bem com os empurrões modificados do apoio de mão, está na altura de chegar ao material divertido: empurrões do apoio de mão contra uma parede.

Não pense que precisa de ser capaz de fazer a versão modificada na perfeição antes de tentar isto – só precisa de se sentir suficientemente corajoso para ir de cabeça para baixo.

Para completar um apoio de mão de parede empurre para cima:

• Face uma parede numa posição de pé.
• Chute os pés para cima para estar numa posição de apoio de mão contra uma parede.
• Aperta os abdominais, glúteos e músculos das coxas.
• Desce o mais possível em direcção ao chão.
• Empurra para cima e repete.

Nota: Se está preocupado em cair sobre a cabeça, coloque um bloco de ioga ou uma almofada debaixo da cabeça. Além disso, se achar demasiado difícil/ assustador chutar os pés contra uma parede, basta olhar para o lado oposto à parede e andar com os pés para cima.

Veja o vídeo:

Passo Opcional: Usando uma banda

Na segunda parte do vídeo acima, notará uma progressão usando duas bandas ligadas em laço numa barra de puxar para cima. Isto pode ajudá-lo tanto a aumentar a força para um empurrão total do apoio de mão como a desenvolver a memória muscular para a posição correcta que desejará para um empurrão livre do apoio de mão para cima.

Tenta se estiveres disposto a isso!

O próximo passo

Seu objectivo final para empurrar o apoio de mão?

P>Posso fazer sem uma parede.

P>Obviamente, este feito de força e equilíbrio é inatingível para a maioria de nós. Caramba, nem sequer é um objectivo para a maioria de nós.

E a razão pela qual não tenho um vídeo tutorial de mim a fazer flexões de mão gratuitas?

p>Porque ainda não as posso fazer.

No entanto, acontece que é um dos meus grandes objectivos de fitness para o próximo ano… por isso, fiquem atentos.

Agora façam flexões de mão. Eu sei que sim.

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