Quanto abacate deve comer diariamente?

Quando comecei a comer abacate, o meu guacamole feito em casa era fresco. Os sabores são tão aguados pela boca que consigo comer o produto ao galão. Mas passado algum tempo, apercebi-me que os abacates são muito mais versáteis do que apenas um topping para as minhas noites de taco ou um substituto da maionese nas minhas sandes.

Quando comecei a explorar e a intensificar a minha caça ao abacate, rapidamente descobri que os abacates, tal como os ovos, parecem ter ganho uma má reputação. Claro, são ricos em gordura e as pessoas equacionam sempre gordura alta com colesterol alto, mas não se pode negar que os abacates são verdadeiramente um super-alimento.

Com tanta confusão sobre se os abacates são realmente saudáveis para si, decidi fazer alguma pesquisa para ver o que a ciência me poderia ensinar.

No correio de hoje, não só vou explorar os benefícios de comer abacate, mas também vou mostrar-lhe a quantidade perfeita para comer sem exagerar.

Benefícios de comer abacates

Ajuda com perda de peso

Embora seja rico em gordura, saudáveis devo acrescentar, os abacates são na verdade excelentes para a perda de peso. Para começar, os abacates são nutricionalmente densos. São feitos de cerca de 72% de água e quase 7% de fibra alimentar, que são dois elementos essenciais quando se trata de perda de peso.

Fibra e água tendem a mantê-lo mais satisfeito, e a cortar no lanche mais tarde no dia.

Então, ao adicionar o abacate ao seu almoço, poderá estar a evitar aqueles desejos irritantes de lanche da tarde que tendem a descarrilar os esforços de perda de peso.

Não só a fibra encontrada nos abacates o ajudará a perder peso, mas também ajudará a melhorar a sua digestão.

Improve Digestão

A fibra encontrada nos abacates absorve água e aumenta a maior parte das fezes, o que pode ajudar a evitar que fique retido ou constipado.

Por isso, se tiver tido problemas de obstipação ou de obstipação recentemente, pode querer adicionar metade de um abacate às suas refeições. Pode ser o remédio natural perfeito sem lhe dar efeitos secundários nocivos.

Níveis de colesterol mais baixos

Um estudo explorou os efeitos da adição de abacate às dietas de 45 americanos obesos ou com excesso de peso, que foram considerados como tendo níveis de pressão sanguínea e de colesterol saudáveis.

A ideia era comparar os efeitos de três dietas: uma que tivesse pouca gordura e não incluísse abacate, uma que tivesse gordura moderada e que também não tivesse abacate, e uma que incluísse um abacate todos os dias combinado com uma dieta com gordura moderada.

O artigo apontou que as dietas com gordura moderada eram feitas para se assemelharem à quantidade de gordura encontrada numa dieta típica americana (cerca de 33% das calorias provinham de gordura), enquanto que a dieta com pouca gordura visava ter cerca de 24% de calorias provenientes de gordura. Os indivíduos permaneceram na sua dieta durante um período de cinco semanas.

Como resultado, ninguém no estudo perdeu realmente peso, contudo, houve uma mudança significativa nos seus níveis de LDL, ou mau colesterol. As mudanças mais significativas ocorreram naqueles que comeram um abacate por dia: uma diminuição de 10% para ser exacto.

Como se saíram as outras dietas?

A gordura moderada & grupo com baixo teor de gordura que não comeu abacates viu uma diminuição de cerca de 5%.

Como pode ver, ao fazer uma simples mudança, como adicionar apenas um abacate aos seus planos de refeições diárias, poderá ser capaz de melhorar os seus níveis globais de colesterol de uma forma natural e sem medicamentos.

O próximo benefício de comer abacates é um facto menos conhecido que me surpreendeu mesmo. Sabia que os abacates também podem ajudar a melhorar a saúde dos seus olhos?

Protecção ocular

A maioria das pessoas, incluindo eu num ponto, associa ter boa ou má visão como um reflexo directo da saúde ocular. No entanto, este não é o caso. Não se deve assumir que se tem boa saúde ocular só porque se tem boa visão.

É por isso que é sempre uma ideia inteligente manter esses teus olhos tão saudáveis quanto possível, e a grande notícia é que os abacates podem ajudar-te.

Avocados podem ajudá-lo a absorver os nutrientes como carotenóides – alfa, beta, e luteína, todos eles essenciais para a saúde dos olhos.

Para manter os seus olhos saudáveis, não pode correr mal em adicionar alguns abacates à sua dieta.

No entanto, proteger os seus olhos de coisas como cataratas é apenas o começo. Os abacates também foram estudados pelos seus efeitos na prevenção do cancro, tudo devido aos mesmos carotenóides que ajudam a manter os seus olhos saudáveis.

Prevenção do cancro & Relevo de quimioterapia

Quando se trata de abacates e cancro, há uma variedade de nutrientes encontrados dentro destes frutos verdes que podem ajudar a prevenir o crescimento e a propagação de células cancerosas.

Os seguintes ingredientes encontrados nos abacates foram estudados pelas suas propriedades preventivas do cancro:

• Carotenóides: “Inibe o crescimento de próstata, mama, cabeça e cancro oral”
• Vitamina E, luteína, e óxido oléico: Reduzir a taxa de cancro da mama

Mas estes não são os únicos nutrientes a pavimentar o caminho.

Num estudo publicado na US National Library of Medicine, os investigadores exploraram os fitonutrientes encontrados nos abacates, uma vez que se relacionam com a prevenção do crescimento e morte de células cancerígenas em pacientes submetidos a quimioterapia. Desta vez, foi estudado o metanol, um ingrediente encontrado no abacate.

Os participantes receberam uma dose de 100 mg, 150 mg, ou 200 mg de um extracto de metanol e foram monitorizados. Os indivíduos que receberam a dose de 200 mg viram os resultados mais promissores e o estudo foi capaz de concluir que, “os fitoquímicos do fruto do abacate podem ser utilizados para fazer ingredientes quimioprotectores activos para diminuir os efeitos secundários da quimioterapia como a ciclofosfamida na terapia do cancro”.

Mais um estudo publicado na Cancer Research descobriu que certos ingredientes nos abacates combatem efectivamente as células estaminais das pessoas que sofrem de leucemia mielóide aguda, ou LMA. A LMA pode ser mortal nas pessoas com mais de 65 anos e pode propagar-se num período de tempo inferior a 5 anos. É uma forma agressiva de cancro que pode ser retardada com a ajuda dos abacates.

p>É bastante impressionante para um fruto tão despretensioso.

Segundo um artigo no Time que entrevistou o Professor Paul Spagnula, um investigador da Universidade de Waterloo, “A célula estaminal é realmente a célula que conduz a doença…é em grande parte responsável pelo desenvolvimento da doença e é a razão pela qual tantos doentes com leucemia recaem”.

Como se pode ver, comer algo tão simples como um abacate pode fazer maravilhas pela sua saúde. Na verdade, o abacate também pode ajudar a prevenir coisas como a osteoporose.

Previne a Osteoporose

Segundo Save Our Bones, encontrará os seguintes benefícios para a saúde dos ossos ao comer abacate:

• Produção de osteoclastos que remove depósitos ósseos antigos para dar lugar a novos
• Vitamina D ajuda a prevenir fracturas
• Produção de colagénio melhorado para ossos e cartilagens saudáveis
• Boro para o metabolismo ósseo e redução da excreção urinária de cálcio e magnésio

Bancos ao colagénio e ao cobre encontrados nos abacates, também se pode encontrar um pouco de alívio da artrite.

Descaracterização nutricional dos abacates & Tamanho da porção recomendada

Aqui está a repartição nutricional para uma porção de uma onça de abacate.

Numa única porção de 1 onça, encontrará:

• 45 calorias
• 4 g de gordura
• 30 mg de ácidos gordos ómega-3
• 473 mg de ómega-6 ácidos gordos

vitamina A – 1% do RDV vitamina C – 5% vitamina K – 7%> vitamina E – 3% vitamina B6 – 4% vitamina B6 – 4% vitamina C – 6%> vitamina K – 7% vitamina E – 3% vitamina B6 – 4% vitamina B6 – 4% vitamina B6 – 6% Ferro – 1%

• Manganês – 2%
• Cobre – 3%
• Magnésio – 2%
• Potássio – 4%
• Zinco – 1%

É importante notar que um único, A porção de 1 onça irá render entre duas a três fatias, dependendo do tamanho do abacate. Para estes números, supomos que o abacate é de tamanho médio.

Agora vem a grande questão: Quantos abacates se deve comer?

Como a maioria das coisas que envolvem nutrição, tudo depende. Factores como a sua idade, sexo, altura, peso, condições médicas actuais, e história familiar irão todos desempenhar um papel na quantidade de gordura e calorias de que o seu corpo necessita todos os dias.

No entanto, como regra geral, eu ficaria por comer uma a duas porções, o que é qualquer coisa entre 2-5 fatias, de abacate cerca de 2-4 vezes por semana, no máximo. Este tamanho de porção dar-lhe-á apenas o suficiente dos benefícios para a saúde sem estragar os seus esforços de perda de peso. Mais uma vez, esta não é uma regra difícil e pode precisar de ser ajustada para satisfazer as suas necessidades específicas.

Simplesmente ao meu artigo sobre ovos, espero que veja que os benefícios para a saúde de comer abacate superam a maneira antiga de pensar que “o abacate é demasiado rico em gordura”. Afinal de contas, não gostaria de perder todos os benefícios surpreendentemente benéficos para a saúde contidos nesta deliciosa fruta.