Seis Exercícios de Dumbbell para o Seu Núcleo

Quando as pessoas fazem o seu treino de núcleo, normalmente é assim:

Planco. Placas laterais. Sente-se. Amassados. Repita.

E enquanto vai obter alguns resultados, vai precisar de intensidade extra e novos ângulos para direccionar o seu núcleo para um treino ab completo – é aí que entram os halteres.

Com estes exercícios, não só vai martelar o seu núcleo, mas também vai aumentar a sua estabilidade e força total do seu corpo. (Não se zangue connosco se estiver super dorido no dia seguinte.)

1. DUMBBBELL BEAR CRAWL

Bear crawls são tão simples como eficazes. É um movimento fundamental que fazemos enquanto bebés, que cria grandes padrões de movimento, melhora a ligação entre o corpo (isto é, braço esquerdo e perna direita movendo-se em sincronia) e visa os músculos no fundo do seu núcleo.

Enquanto o crawl do urso é um grande exercício de aquecimento, se adicionar halteres à mistura, vai aumentar a intensidade, obter um maior efeito cardio e acelerar os resultados nos seus abdominais.

Como fazê-lo: Ponha-se de quatro com as mãos debaixo dos ombros (segurando em halteres em forma de hexágono) com os joelhos debaixo das ancas; mantenha os joelhos um centímetro acima do chão. Rasteje para a frente, dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda simultaneamente, depois alternando. Mantenha as ancas baixas e a cabeça para cima.

2. TURKISH GET-UP

O levantamento turco combina sete exercícios num só, o que o leva deitado de costas no chão a uma posição de pé completa (enquanto sob resistência durante todo o tempo).

Pode parecer intimidante se nunca o tiver visto antes, mas faz tanto pelo seu corpo. Primeiro, ensina-lhe grandes padrões de movimento e melhora a sua mobilidade total do corpo para que se possa mover melhor. Segundo, força o seu núcleo a estabilizar todo o seu corpo enquanto faz vários movimentos diferentes, tudo enquanto segura um haltere sobre a sua cabeça.

Como fazê-lo: Deite-se no chão com o joelho direito dobrado, pé direito achatado no chão, braço direito segurando um haltere acima de si, e braço esquerdo e perna esquerda ao seu lado. Conduza através do pé direito e role para o cotovelo esquerdo. Depois, endireite o seu braço esquerdo. Aperte o colar direito e conduza as ancas a direito para cima. Puxar a perna esquerda por baixo e por trás do corpo, descansando sobre o joelho e a bola do pé. Mova o tronco direito para cima, e depois lunge para um suporte. Inverta a sequência para descer. Faça todas as suas repetições de um lado e repita do outro lado. Mantenha o peito para cima e observe o haltere durante todo o tempo.

3. CARREIRA ÚNICA DO AGRICULTORAO

A CARREIRA DO AGRICULTORA é um exercício fundamental que constrói antebraços poderosos e um núcleo forte. (É também muito simples de executar.) Ao segurar um peso pesado em apenas um lado do corpo enquanto caminha, a sua secção intermédia trabalha ao longo do tempo para evitar que o seu tronco e ancas se inclinem.

Este é também um grande exercício ab porque funciona o seu núcleo dinamicamente – a maioria dos exercícios ab (como tábuas, por exemplo) são feitos no local. No entanto, com o transporte de um agricultor, reforça o seu núcleo enquanto se move, o que tem um efeito de transporte para quase todos os desportos.

Como fazê-lo: Pegue num haltere pesado com uma mão, mantenha o peito para cima e as omoplatas apertadas e caminhe para a frente.

4. PASSEIO DO ESPERANTE CÍNUO

O andar do empregado é semelhante ao andar do agricultor: Segure um peso pesado e caminhe. Mas em vez de segurar o haltere ao seu lado, vai segurá-lo por cima.

Não só melhora a sua força central, como também aumenta a estabilidade da articulação do ombro e da cinta. Desta forma, está a melhorar a saúde dos seus ombros ao mesmo tempo que evita lesões.

Como fazê-lo: Pegue num haltere pesado com uma mão e segure-o por cima. Mantenha o ombro para baixo e para trás e caminhe enquanto mantém as ancas e os ombros nivelados. Mantenha os pulsos tão direitos quanto possível.

5. T-PUSHUPS

A coisa fixe com flexões é que elas visam o seu núcleo – é como fazer uma prancha, mas com os seus braços em movimento.

Mas, adicionando uma torção, vai aumentar o estímulo nos seus ombros e tronco. Depois, segurando os halteres nas mãos enquanto fazes os T-pushups, aumentarás a resistência em todo o teu corpo para mais força e melhor estímulo no teu núcleo.

Como fazê-lo: Comece numa posição de empurrar enquanto segura os halteres. Desça até ao fundo e, enquanto empurra para cima, e estenda uma mão até ao céu. Observe essa mão com os seus olhos. Repita e alcance para cima com o outro braço.

6. IMPRENSA SOBRE A RUÍDA ÚNICA TOTAL

Se usar um haltere, uma barra ou uma chaleira, empurrando algo pesado sobre a cabeça enquanto está de pé irá fortalecer os braços, a parte superior do corpo e o núcleo. Pode não parecer assim, mas quando os seus braços estão bloqueados por cima, o seu núcleo tem de trabalhar como louco para estabilizar tudo acima da sua cintura.

Discar este movimento pressionando apenas com um braço, o que aumentará a intensidade nos seus abdominais – com um peso assimétrico, o seu núcleo tem de trabalhar ainda mais para evitar que o seu corpo se incline enquanto pressiona acima.

Como fazê-lo: Com apenas um haltere segurado à frente do ombro, conduza-o directamente para cima e bloqueie o braço com o bíceps junto à orelha. Não se incline ou torça com o seu corpo.

Não se esqueça de apertar os seus glúteos enquanto pressiona para evitar que a sua parte inferior das costas se sobreponha à medida que alcança a parte de cima.

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