Sempre a pensar em comida? Aqui estão 9 Dicas sobre Como Parar

Entender como funcionam os pensamentos e comportamentos alimentares – e o que os desencadeia no seu corpo – é uma forma de os controlar melhor.

P>Posto que os pensamentos alimentares são causados por muitos factores, várias abordagens para os parar podem funcionar melhor ou pior, dependendo da causa subjacente aos seus próprios pensamentos alimentares pessoais.

Assim, é uma boa ideia avaliar as suas circunstâncias individuais e tentar múltiplas soluções para descobrir o que funciona melhor para si.

Aqui estão 9 dicas a considerar quando estiver a tentar parar de pensar em comida o tempo todo.

Tenha calma consigo mesmo

Cada um de nós tem uma relação única com a comida que é pessoal e complexa.

Pode levar tempo a compreender plenamente a sua própria relação com a comida, e no processo, pode ser fácil deixar acumular sentimentos de culpa, culpa ou frustração quando não se consegue parar de pensar na comida (19).

No entanto, sentir-se constantemente em baixo em resposta a pensamentos alimentares pode não ser útil a longo prazo.

De facto, alguns estudos descobriram que o sentimento de culpa ou vergonha sobre as suas escolhas alimentares ou sobre o seu peso pode levar a comer em excesso e tornar mais difícil perder peso (20, 21).

P>Tenta aprender a navegar e compreender porquê e como ocorrem os teus pensamentos alimentares.

Se te sentes privado

A relação entre restrições alimentares, o cérebro, e desejos alimentares é complicada, e os investigadores ainda estão a desvendar os detalhes (22).

P>Parar, parece que a restrição de alimentos específicos pode levar algumas pessoas a pensar mais frequentemente em alimentos, particularmente entre aqueles susceptíveis de sentir fortes desejos de comida (23, 24).

Para muitos, o estabelecimento de regras estritas sobre o que se vai ou não permitir comer não funciona a longo prazo. Em vez disso, tente não fazer nenhum alimento “fora dos limites”, e deixe-se confiar nos sinais naturais de fome e plenitude do seu corpo.

Permitindo-se desfrutar de certos alimentos em que não consegue parar de pensar, pode na verdade parar os pensamentos. Mesmo alimentos menos nutritivos podem ainda fazer parte de uma dieta saudável quando consumidos com moderação.

Adicionalmente, assegurar que o seu corpo não é privado de calorias é igualmente importante para controlar os pensamentos alimentares. A subnutrição e o baixo consumo de energia irão quase certamente desencadear o caminho homeostático no cérebro e levar a pensar nos alimentos.

Este pode ser muitas vezes o caso das pessoas quando estão em jejum ou entre as refeições.

Não importa o tipo de plano alimentar que escolheu seguir, é essencial certificar-se de que está a comer calorias suficientes todos os dias para satisfazer as necessidades do seu corpo. Comer regularmente sem comer pode levar a maiores problemas de saúde.

Muitas calculadoras de calorias estão disponíveis online, e pode utilizá-las para determinar as suas necessidades energéticas. Procure uma que utilize fórmulas baseadas em evidências como a equação de Mifflin-St. Jeor (25, 26).

Desfrute de refeições e snacks saudáveis

Algumas pesquisas sugerem que comer refeições e snacks que sejam nutricionalmente adequados e satisfatórios ao seu paladar pode ajudar a controlar o seu apetite. Como resultado, isto pode suprimir pensamentos alimentares excessivos ao longo do dia (27).

Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que contêm quantidades significativas de vitaminas, minerais, e outros nutrientes saudáveis como fitonutrientes. Exemplos incluem frutas, vegetais, frutos secos, sementes, ovos, e marisco.

Outras vezes, alimentos ricos em proteínas, fibras, e grãos inteiros normalmente mantêm-no cheio durante mais tempo, o que pode manter os pensamentos sobre os alimentos à distância (27).

Aqui está um guia que pode utilizar para determinar quanta proteína, fibras, e outros nutrientes são recomendados para a sua ingestão diária de calorias.

alguns snacks saudáveis que são ricos em nutrientes e embalados com proteínas ou grãos inteiros incluem:

• Iogurte grego com fruta
• maçãs com manteiga de nozes
• p>p>p>pilos deveggie com hummus
• queijão com tomate cereja
• bolachas de cereais integrais com queijo fatiado

Adicionalmente, inúmeros outros aperitivos são também ricos em nutrientes e satisfatórios. Basta ter em mente que a escolha de lanches que se adequam à sua preferência pessoal também desempenha um papel quando se trata de permanecer satisfeito e controlar os pensamentos alimentares durante o dia.

Beba água suficiente

Desejos de água podem por vezes ser confundidos com desejos de comida.

Assim, manter-se hidratado durante todo o dia pode diminuir a frequência com que se pensa em comida.

Beber água suficiente também pode ajudar a diminuir os desejos por alimentos hiperpalatáveis, particularmente alimentos salgados. Além disso, algumas pessoas podem descobrir que beber água durante todo o dia suprime a sua fome (28, 29).

No entanto, a investigação para apoiar estas associações é limitada neste momento, e são necessários estudos mais rigorosos.

Identificar os seus padrões e estímulos

Outra forma de compreender melhor os pensamentos alimentares é tentar identificar coisas na sua vida que desencadeiam o caminho hedónico e que o levam a pensar na comida quando não tem fome.

Coisas comuns que podem despoletar pensamentos alimentares incluem:

• estresse
• tédio
• sentir-se emocional
• ver outras pessoas a comer
• estar em torno de alimentos hiperpalatáveis
• falar sobre alimentos com família ou amigos
• comerciais e anúncios de comida

Considerar manter um diário durante alguns dias e anotar qualquer pensamento alimentar desencadeia a sua identificação. Também pode tomar notas sobre o ambiente à sua volta e como se sente na altura.

Usando estas observações, é provável que comece a notar alguns padrões nos estímulos e nas sugestões ambientais que o levam a pensar nos alimentos.

Após estar ciente destes padrões, poderá ser capaz de evitar ou limitar a sua exposição a esses estímulos – ou poderá aprender a distrair-se e a navegar através deles à medida que surgem.

Por exemplo, se tiver notado que manter os aperitivos livremente disponíveis na sua secretária o leva a pensar na comida, pode tentar guardar os aperitivos no armário ou numa gaveta para não os ver com tanta frequência.

Aprenda a deixar passar os pensamentos

alguns pensamentos sobre comida são apenas temporários.

Se notar que estes pensamentos surgem mas sabe que não está realmente com fome, pode tentar distrair a sua mente com pensamentos sobre outras coisas para além da comida. Isto pode ajudar a passar pensamentos ou desejos sobre comida.

Alguns exemplos de coisas que pode tentar distrair-se são:

• pause e faça uma pausa do que está a fazer
• stands up and stretch
• dê um passeio
• beba um copo de água
• leia algo que lhe interesse
• trabalhe no seu ofício ou passatempo favorito
• medite durante alguns minutos, por exemplo, utilizando uma aplicação
• journal sobre como se sente

Considerar que comer atento

Comer atento é uma técnica caracterizada por estar presente e consciente da experiência completa da mente e do corpo que se tem enquanto se come.

A alimentação consciente tem muitos benefícios para a sua saúde, um dos quais é aprender a responder positivamente às sugestões ambientais que desencadeiam pensamentos sobre os alimentos (30, 31).

Na prática, a alimentação atenta inclui muitos hábitos diferentes, tais como:

• comendo devagar
• pôr fim a todas as distracções como a televisão ou o telefone
• p>pagando atenção às cores, cheiros, texturas, e sabores dos alimentos
• staying ciente da fome do seu corpo e dos sinais de plenitude durante toda a refeição

Move mais

Imagens dos alimentos são uma coisa que pode desencadear o caminho hedónico do seu cérebro e fazer-lhe pensar nos alimentos. Curiosamente, alguns tipos de exercício físico podem influenciar a forma como o seu cérebro responde a estas imagens.

Por exemplo, dois pequenos estudos descobriram que os centros de recompensa no cérebro foram estimulados menos do que o habitual por imagens de alimentos de altas calorias após o exercício (32, 33).

P>P>Parar, embora pareça que a actividade física e o apetite estão profundamente inter-relacionados, é necessária mais investigação para compreender melhor como a actividade física afecta o apetite, o centro de recompensa do cérebro, e os pensamentos alimentares subsequentes (34).

P>No entanto, dado que é bem sabido que a actividade física tem muitos benefícios para a saúde, pode valer a pena tentar aumentar o exercício ao longo do dia para minimizar os pensamentos alimentares.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA recomenda actualmente que os adultos saudáveis obtenham pelo menos 2,5-5 horas de actividade física de intensidade moderada por semana, ou 1,25-2,5 horas de actividade física de intensidade vigorosa por semana (35).

Atividade física de intensidade moderada inclui:

• dancing
• gardening
• exercícios aquáticos
• caminhando a um ritmo acelerado
• ciclismo lento

Atividade física de intensidade vigorosa inclui:

• hicicletar
• trabalho de quintal pesado
• nadas à distância ou de colo
• ciclismo rápido

Se quiser começar com uma rotina de exercícios diários ou semanais como forma de parar de pensar na comida, talvez seja melhor começar com actividades de intensidade moderada e construir lentamente até incorporar actividades mais vigorosas.

Saber quando pedir ajuda

É importante saber que por vezes poderá necessitar de ajuda extra para aprender a controlar os seus pensamentos alimentares.

Se os seus pensamentos sobre alimentação, imagem corporal, ou hábitos alimentares se tornaram tão intensos que estão a interferir com as suas actividades diárias normais, poderá ser altura de contactar um profissional treinado.

Visitar um médico, dietista ou psicólogo em quem confia para o ajudar a navegar nestas questões pode ser um dos passos mais importantes a dar para deixar de pensar na comida com tanta frequência.

RESUMO

Existem muitas dicas e técnicas que pode tentar deixar de pensar na comida, mas nem todas as técnicas funcionarão para todos. Assim, pode ser necessária alguma experiência para descobrir a melhor maneira de suprimir os seus próprios pensamentos sobre comida.