The Truth About Carbohydrates
Bodybuilders and most athletes are universally looking for faster gains in lean muscle and faster recovery from all forms of workouts. A conveniência é um grande factor – testemunha o enorme uso e crescimento de barras de super alta proteína nos últimos 5-6 anos!
Não é segredo que a principal questão proteica na musculação dos últimos 5-6 anos, embora algo ilusória, tem sido o debate de marketing sobre a retenção e absorção relativa e absoluta de azoto das proteínas do soro de leite versus proteínas de caseína. Isto também é conhecido no nosso vernáculo como o debate “rápido versus lento” sobre proteínas ou o chamado debate “Designer (soro de leite) versus Met-Rx (caseína)”. Adicionemos náuseas à proteína como ingrediente extra.
A questão maior e muito mais importante é a proporção, quantidade e tipo de hidratos de carbono utilizados em concertação com qualquer grande proteína. O facto é que todos os culturistas e elevadores sérios têm sido desviados e horrivelmente mal orientados no pontapé “zero ou baixo teor de hidratos de carbono”. De qualquer modo, não só isto é um grande disparate de marketing, como também o facto de se passar a uma baixa taxa de hidratos de carbono é absolutamente desastroso para os atletas que querem construir músculo mais rapidamente, especialmente os culturistas naturais não abastecidos com esteróides mexicanos.
Esta questão foi erroneamente propagada na comercialização de barras de proteínas, uma vez que qualquer barra de alta proteína tem de ser nutricionalmente germinativa para a culturalização, que está a fornecer nutrição para construir músculo e isso significa hidratos de carbono para os meus amigos.
Basicamente, existem dois tipos diferentes de barras proteicas disponíveis – barras de alta proteína, barras de baixo teor de hidratos de carbono (que podem ser altas em glicerina) e/ou barras altas em proteína e moderadas em barras normais de hidratos de carbono, de gama completa.
Jeff Everson nota: Existe também um terceiro tipo, e que é uma barra proteica para o conjunto aeróbio sem músculo que deseja hidratos de carbono super altos e, por alguma razão, quase nenhuma proteína.
É O Estúpido dos Hidratos de Carbono!
Deixe-nos deixar a questão da glicerina fora da equação por agora. Que se diga apenas que a glicerina, embora tenha algumas propriedades especiais, não é certamente especial quando se trata de calorias. Para indivíduos que estão numa dieta rica em proteínas/baixo teor de carboidratos, a primeira categoria – este perfil de nutrientes com elevado teor de proteínas/baixo teor de carboidratos pode de facto ajudar a queimar gordura mais rapidamente.
Mas para atletas sérios que treinam consistentemente a níveis de alta intensidade (fisiculturistas), barras alimentares, com elevado teor de proteínas e carboidratos moderados a altos e alguma gordura, oferecem definitivamente melhores ganhos e uma recuperação mais rápida. Não há qualquer dúvida sobre isto.
Carbohidratos de reserva de proteína e são a principal fonte de combustível do seu corpo. Eles fornecem a energia necessária para exercícios intensos de forma mais eficiente do que qualquer outra fonte de energia. A proteína precisa de hidratos de carbono para funcionar.
De facto, matar à fome o seu corpo de hidratos de carbono durante e após períodos de exercício intenso irá provavelmente fazer com que o seu corpo utilize a proteína como fonte de energia. Em casos graves de baixos níveis de hidratos de carbono por períodos prolongados, isto pode mesmo resultar na decomposição das proteínas musculares duramente adquiridas para serem utilizadas como combustível durante o treino ou para repor o glicogénio muscular após o treino.
Nos dias em que Chris Dickerson era o Sr. Olympia e Al Beckles começava a atingir o seu pico, muitos culturistas fariam a “coisa dos hidratos de carbono” durante algum tempo. Cory Everson, por outro lado, nunca deixou cair os seus hidratos de carbono – nunca.
Em qualquer dos casos, a proteína é uma fonte de energia relativamente cara (e ineficiente) quando comparada com os hidratos de carbono. Tanto quanto alguns carbohidratos são a fonte de combustível mais importante do seu corpo, por mais que alguns carbohidratos sejam carcomidos e amidos. O seu corpo decompõe-os na simples glucose do açúcar. A glicose é directamente consumida pelas suas células para energia, ou é armazenada como glicogénio no músculo ou no fígado para utilização posterior quando a sua procura de energia assim o exigir. Estes são os factos simples e precisos.
Glucose Economia
Quando a glicose é escassa, o seu corpo começará a utilizar gordura e proteína (mesmo a proteína muscular) para energia a fim de preservar os níveis de glicose. Este complexo sistema energético tem sido referido por alguns como a “Economia de Glicose”. Se não obtiver glucose suficiente dos alimentos que ingere, o seu corpo tem a capacidade de converter proteína ou gordura em glucose. Ao queimar calorias (energia) através do exercício, ou ao permanecer num estado de carboidratos (como em dietas com baixo teor de carboneto), o seu corpo mexe para fazer glicose num esforço para manter a sua economia de glicose.
É a sua economia de glicose que determina a rapidez com que o seu corpo queima gordura, o seu desempenho físico, e a rapidez com que se recupera após o treino. Sim, dietas baixas em hidratos de carbono podem ser uma forma eficaz de manipular a economia de glicose do seu corpo para queimar gordura mais rapidamente. Uma vez que o corpo está num estado carbónico, é forçado a converter gordura em glicose para satisfazer as suas necessidades energéticas. Mas simplesmente não pode fazer isto durante qualquer período prolongado ou não acumulará músculo.
Smart bodybuilders podem ficar com carbohidratos gradualmente apenas durante algumas semanas (talvez 3-10 semanas) à medida que são triturados para competição. Durante estas competições críticas, ensaios com baixo teor de hidratos de carbono, barras de proteína elevada (exemplos comerciais: a barra Pure Protein e a barra Promax Lean Protein), são meios convenientes e eficazes para aumentar o consumo de proteína e minimizar os hidratos de carbono.
Cuidado, porém, os fisiculturistas e outros atletas podem estar em risco de catabolizar a proteína muscular para satisfazer a procura do corpo por glicose e podem na realidade sacrificar os ganhos em músculo magro se seguirem dietas de baixo teor de carbono (ou utilizarem apenas barras de baixo teor de hidratos de carbono), por períodos prolongados de tempo. Repito com veemência, tal uso deve ser ocasional, não por períodos de tempo prolongados.
Packing On Muscle: Carboidratos e Gorduras Necessárias!
Mais do ano de treino, os fisiculturistas e os atletas de força estão a treinar para embalar em músculo. Durante este tipo de treino, as dietas de baixo teor de carboidratos não serão categoricamente tão eficazes na construção muscular como uma dieta mais elevada em hidratos de carbono.
Dietas de carboidratos moderados a altos proporcionam melhores níveis de energia, apoiam o crescimento muscular, previnem a ruptura muscular, e promovem uma recuperação mais rápida após o treino, tudo isto é vital quando os atletas estão a treinar para o tamanho e força.
A investigação sugere que para estes períodos de treino, uma barra de proteínas com níveis moderados de hidratos de carbono (talvez neste caso, algo como a minha preferida, a barra Promax da empresa SportPharma), provará ser uma escolha muito melhor do que uma barra de hidratos de carbono ultra baixa. Há outra coisa a considerar: a ingestão de gordura. É a ingestão de gordura certa. O modelo de economia de glicose oferece uma visão sobre como manipular a ingestão de gordura para manter um aspecto muscular magro.
Quando se está a restringir a quantidade de hidratos de carbono que se come, é necessário aumentar a quantidade de gordura na dieta para ajudar a manter os níveis de energia e a poupar proteínas. Quando estiver a comer níveis normais de hidratos de carbono, reduza a quantidade de calorias que ingere de gordura. Gram por grama, claro, a gordura fornece duas vezes mais energia (calorias) do que os hidratos de carbono. Assim, pequenos ajustes na ingestão de gordura compensam o grande aumento ou diminuição dos níveis de hidratos de carbono. É simplesmente necessário ter alguma gordura para crescer músculo, por isso não tenha medo de alguma gordura!
Back To Glycerin (And The FDA Labeling Requirements)
Novas leis de rotulagem podem também afectar a forma como as empresas comercializam barras de proteínas. A partir de Janeiro de 2002, os fabricantes de barras devem listar a glicerina como um hidrato de carbono. Uma vez que o corpo não metaboliza a glicerina como simples açúcares e amidos, a maioria dos fabricantes de barras não a tinha listado como um hidrato de carbono no painel de factos.
E, de facto, uma dose igual de glicerina, não irá aumentar a glicose no sangue tanto como uma dose igual de hidratos de carbono convencionais. A glicerina é, portanto, uma glicerina especial de baixo teor de carbohidratos, pelo menos. No entanto, tem aproximadamente as mesmas calorias que os hidratos de carbono para a equação do equilíbrio energético (o que mais preocupa a FDA, não o desempenho) e certamente não aumenta os níveis de glicogénio esgotado após o exercício, onde os hidratos de carbono glicémicos convencionais altamente glicémicos funcionam melhor!
Honestly, Do You Know What Is Most Important Of All?
Se estiver de todo confuso, para seleccionar a melhor barra de nutrição para o seu ciclo de treino em particular, olhe para os níveis de açúcar listados no painel de factos nutricionais.
O que quero dizer com isto é que as barras de baixo teor de açúcar só são apropriadas para dietas de baixa quantidade de hidratos de carbono de curta duração, acreditando ou não, as barras com 15-30 gramas de açúcar são de facto melhores para colocar no tamanho e força para todos os fisiculturistas. Essa é a verdade inegável!