Schnell verdauliche Kohlenhydrate: Das Geheimnis einer guten Ernährung nach dem Training
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Wussten Sie, dass das, was Sie nach dem Training essen (oder nicht essen), Ihre Ergebnisse erheblich beeinflussen kann?
Wenn es Ihr Ziel ist, sich schnell zu erholen, Muskeln aufzubauen, Kraft zu steigern oder Körperfett zu verlieren, gibt es ein sehr wichtiges Prinzip nach dem Training, das Sie nicht übersehen sollten: die richtigen Kohlenhydrate zu essen.
In der gleichen Weise, wie die Düngung einer Pflanze mit Stickstoff, Phosphor und Kalium das Wachstum und die Gesundheit einer Pflanze steigern kann, kann die Versorgung mit der richtigen Art von Brennstoff nach dem Training Ihren Körper anaboler machen, etwas, das mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.
Die meisten Menschen wissen, dass sie nach dem Training Protein oder Aminosäuren brauchen, und wahrscheinlich auch einige Kohlenhydrate. Da die schädliche Wirkung von einfachen Kohlenhydraten und Zucker immer mehr ins Bewusstsein rückt, meiden gesundheitsbewusste Menschen hochglykämische Kohlenhydrate wie den Verkehr in Los Angeles.
Es stellt sich jedoch heraus, dass schnell verdauliche Kohlenhydrate eine ganz andere Wirkung haben, wenn sie innerhalb einer Stunde nach dem Training konsumiert werden (bekannt als das „60-Minuten-Fenster der Gelegenheit“).
Tank auffüllen, Muskeln aufbauen
Nach einem anstrengenden Training sind Ihre Muskeln teilweise oder ganz von Glykogen entleert. Wenn Sie die richtigen Kohlenhydrate innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich nehmen, werden diese Kohlenhydrate bevorzugt zum Auffüllen des Glykogens verwendet, anstatt als Fett gespeichert zu werden (was das unvermeidliche Ergebnis ist, wenn das Muskelglykogen voll ist).
Das füllt nicht nur den Tank auf, sondern hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen.
Neben dem Auffüllen des Muskelglykogens helfen schnell verdauliche Kohlenhydrate auch, die Muskelsynthese zu fördern. Muskeln brauchen Nährstoffe, um zu wachsen, und der schnellste Weg, ihnen das zu geben, was sie brauchen, ist die Stimulierung von Insulin: ein anaboles Hormon, das das Gewebewachstum fördert.
3 Merkmale guter Kohlenhydrate nach dem Training
Um Ihren Insulinspiegel zu erhöhen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Die beste Art von Kohlenhydraten hat drei Schlüsselkriterien.
Sie ist arm an Ballaststoffen: Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf und dämpfen so einen Insulinschub.
Es enthält nicht zu viel Fruchtzucker: Fruktose muss in Glukose umgewandelt werden und hat die Tendenz, das Leberglykogen vor dem Muskelglykogen aufzufüllen.
Es ist fettarm: Wie Ballaststoffe verlangsamt Fett die Freisetzung von Zucker in die Blutbahn, was einen schnellen Anstieg des Insulins verhindert.
Ein paar Beispiele für Lebensmittel, die dieses Kriterium erfüllen, sind:
– Weißer Reis oder Reiskuchen
– Kartoffeln
– Bananen
– Ananas
– Kiwis
– Beeren
– Gezuckerte Mandelmilch
Ein einfacher Smoothie nach dem Training
Obwohl etwas differenziert, muss der Kohlenhydratkonsum nach dem Training nicht überwältigend sein.
Eine einfache Möglichkeit, Eiweiß und schnell verdauliche Kohlenhydrate in einer Mahlzeit nach dem Training zu kombinieren, ist die Verwendung einer fructosearmen Vejo-Mischung wie:
-Säuerliche Beere
– Gemischte Beere
– Erdbeer-Banane
– Banane-Mandel (für Personen mit bekannten Blutzucker-Ungleichgewichten)
Eine Vejo-Mischung wird einfach mit Eiweiß wie griechischem Joghurt, Proteinpulver oder Kollagen kombiniert.
Wie bei fast allem in der Ernährung sind die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich, und nicht jeder profitiert davon, schnell verdauliche Kohlenhydrate zu seiner Post-Workout-Routine hinzuzufügen. Wenn Sie an Diabetes, Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom leiden, ist die Wiederherstellung der glykämischen Kontrolle eine wichtigere Strategie zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung als die Ausnutzung Ihres „60-Minuten-Fensters der Gelegenheit“.