Sechs Kurzhantel-Übungen für die Körpermitte
Wenn Leute ihr Körpertraining machen, sieht es normalerweise so aus:
Plank. Side Planks. Sit ups. Crunches. Wiederholen Sie das Ganze.
Und obwohl Sie einige Ergebnisse erzielen, brauchen Sie für ein komplettes Bauchtraining zusätzliche Intensität und neue Winkel, um Ihren Rumpf anzusprechen – und da kommen die Hanteln ins Spiel.
Mit diesen Übungen trainieren Sie nicht nur Ihren Rumpf, sondern steigern auch Ihre Ganzkörperstabilität und Kraft. (Seien Sie uns nicht böse, wenn Sie am nächsten Tag einen super Muskelkater haben.)
1. DUMBBELL BEAR CRAWL
Bear Crawls sind so einfach wie effektiv. Es ist eine grundlegende Bewegung, die wir schon als Babys machen, die großartige Bewegungsmuster schafft, die die Verbindung zwischen Körper und Geist verbessert (d.h. linker Arm und rechtes Bein bewegen sich synchron) und die Muskeln tief im Inneren Ihrer Körpermitte anspricht.
Während das Bärenkrabbeln eine großartige Übung zum Aufwärmen ist, können Sie die Intensität erhöhen, wenn Sie Hanteln in den Mix einbringen, einen größeren Cardio-Effekt erzielen und die Ergebnisse für Ihre Bauchmuskeln beschleunigen.
Wie man es macht: Gehen Sie auf alle Viere, mit den Händen unter den Schultern (halten Sie sich an den sechseckigen Hanteln fest) und den Knien unter den Hüften; halten Sie die Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen, dann wechseln Sie ab. Halten Sie die Hüften tief und den Kopf hoch.
2. TURKISH GET-UP
Der Turkish Get-Up kombiniert sieben Übungen in einer, die Sie vom Liegen mit dem Rücken auf dem Boden in den vollen Stand bringt (während Sie die ganze Zeit unter Widerstand stehen).
Es mag einschüchternd wirken, wenn Sie es noch nie gesehen haben, aber es tut so viel für Ihren Körper. Erstens lehrt es Sie großartige Bewegungsmuster und verbessert Ihre Ganzkörpermobilität, sodass Sie sich besser bewegen können. Zweitens zwingt sie Ihren Kern dazu, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren, während Sie mehrere verschiedene Bewegungen ausführen, während Sie eine Hantel über dem Kopf halten.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Boden, das rechte Knie ist gebeugt, der rechte Fuß steht flach auf dem Boden, der rechte Arm hält eine Hantel über Ihnen, der linke Arm und das linke Bein sind an der Seite. Treten Sie mit dem rechten Fuß durch und rollen Sie auf den linken Ellbogen ab. Dann strecken Sie den linken Arm. Spannen Sie den rechten Gesäßmuskel an und heben Sie die Hüfte gerade nach oben. Ziehen Sie das linke Bein unter und hinter den Körper und stützen Sie sich auf Knie und Fußballen ab. Bewegen Sie den Oberkörper gerade nach oben, dann machen Sie einen Ausfallschritt in den Stand. Kehren Sie die Reihenfolge um, um abzusteigen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Halten Sie die Brust hoch und behalten Sie die Hantel die ganze Zeit im Auge.
3. SINGLE-ARM FARMER’S CARRY
Der Farmer’s Carry ist eine grundlegende Übung, die kräftige Unterarme und einen starken Rumpf trainiert. Indem Sie ein schweres Gewicht auf nur einer Seite Ihres Körpers halten, während Sie gehen, macht Ihre Körpermitte Überstunden, um zu verhindern, dass sich Ihr Rumpf und Ihre Hüften neigen.
Dies ist auch eine großartige Bauchmuskelübung, weil sie Ihren Rumpf dynamisch trainiert – die meisten Bauchmuskelübungen (wie z. B. Planken) werden an Ort und Stelle ausgeführt. Mit dem „Farmer’s Carry“ stärken Sie jedoch Ihre Körpermitte, während Sie sich bewegen, was einen Übertragseffekt auf fast jede Sportart hat.
Wie man es macht: Nehmen Sie eine schwere Hantel in eine Hand, halten Sie die Brust hoch und die Schulterblätter zusammengepresst und gehen Sie vorwärts.
4. SINGLE-ARM WAITER’S WALK
Der Waiter’s Walk ist ähnlich wie der Farmer’s Carry: Halten Sie ein schweres Gewicht und gehen Sie. Aber statt die Hantel an der Seite zu halten, halten Sie sie über Kopf.
Das verbessert nicht nur Ihre Rumpfkraft, sondern erhöht auch die Stabilität Ihres Schultergelenks und -gürtels. So verbessern Sie die Gesundheit Ihrer Schultern und beugen gleichzeitig Verletzungen vor.
Wie Sie es machen: Nehmen Sie eine schwere Kurzhantel in eine Hand und halten Sie sie über Kopf. Halten Sie die Schultern nach unten und gehen Sie dabei mit der Hüfte und den Schultern auf gleicher Höhe. Halten Sie Ihre Handgelenke so gerade wie möglich.
5. T-PUSHUPS
Das Coole an Liegestützen ist, dass sie Ihre Körpermitte ansprechen – es ist wie eine Planke, nur dass sich die Arme bewegen.
Durch das Hinzufügen einer Drehung erhöhen Sie jedoch den Reiz auf Ihre Schultern und Ihren Rumpf. Wenn Sie dann noch Hanteln in den Händen halten, während Sie T-Liegestütze machen, erhöhen Sie den Widerstand für Ihren gesamten Körper und sorgen so für mehr Kraft und einen besseren Reiz für Ihre Körpermitte.
Wie Sie es machen: Starten Sie in der Liegestützposition und halten Sie dabei Kurzhanteln. Gehen Sie nach unten und strecken Sie, während Sie sich hochdrücken, eine Hand in den Himmel. Beobachten Sie diese Hand mit Ihren Augen. Wiederholen Sie den Vorgang und strecken Sie sich mit dem anderen Arm nach oben.
6. SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS
Ob Sie eine Kurzhantel, Langhantel oder Kettlebell verwenden, etwas Schweres im Stehen über den Kopf zu drücken, stärkt Ihre Arme, den Oberkörper und die Körpermitte. Es sieht vielleicht nicht so aus, aber wenn Ihre Arme über dem Kopf verriegelt sind, muss Ihre Körpermitte wie verrückt arbeiten, um alles oberhalb der Taille zu stabilisieren.
Erhöhen Sie diese Bewegung, indem Sie nur mit einem Arm drücken, was die Intensität für Ihre Bauchmuskeln erhöht – mit einem asymmetrischen Gewicht muss Ihre Körpermitte noch härter arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper beim Drücken nach oben neigt.
Wie man es macht: Halten Sie eine Kurzhantel vor der Schulter, führen Sie sie gerade über den Kopf und strecken Sie den Arm mit dem Bizeps am Ohr aus. Beugen Sie sich nicht vor und verdrehen Sie sich nicht mit dem Körper.
Achten Sie darauf, dass Sie während des Drückens Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken beim Überkopfdrücken überbeugt.
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