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Wenn Sie jemals starke Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Bohnen oder Grünzeug wie Spargel hatten, dann sind Sie möglicherweise empfindlich gegenüber Fruktanen. Fruktane sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen und bei der Low-FODMAP-Diät nicht als sicher gelten. Obwohl Menschen im Allgemeinen solche Lebensmittel nicht verdauen können, ist diese Unfähigkeit, Fruktane zu verdauen, bei Menschen mit Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) noch schlimmer. Obwohl einige Fruktane leicht zu erkennen und zu vermeiden sind, wenn Sie eine Empfindlichkeit haben, gibt es einige fruktanhaltige Lebensmittel, die nicht so leicht zu erkennen sind. Lesen Sie weiter unten, um mehr über Fruktane zu erfahren und wie Sie sie bei der Low-FODMAP-Diät vermeiden können.

Was sind Fruktane?

Fruktane sind Poly- oder Oligosaccharide mit kurzen Ketten aus Fruktose, die vom durchschnittlichen Menschen nicht verdaut werden können. Der Grund dafür ist der Mangel an Enzymen, die der Mensch besitzt, um Fruktanverbindungen in leichter verdauliche Einfachzucker aufzuspalten. Infolgedessen wandern diese Fruktanverbindungen unabsorbiert durch den Darm und die Bakterien im Dickdarm fermentieren diese Zucker. Bei dieser Gärung entstehen Gase, die im normalen, gesunden Verdauungstrakt Blähungen verursachen. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sind die Symptome stärker ausgeprägt, da der Darm besonders empfindlich ist.

Zu den häufigen Symptomen von Menschen mit Fruktan-Intoleranz beim Verzehr von fruktanhaltigen Lebensmitteln gehören Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Blähungen, um nur einige zu nennen. Es wird vermutet, dass einige Durchfälle und Blähungen dadurch verursacht werden, dass die Fruktanmoleküle Wasser in den Dünndarm ziehen.

Ein Beispiel für ein bekanntes Fruktan ist der Süßstoff Inulin. Es gibt jedoch viele andere Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Fruktanen haben und von Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber dieser Verbindung gemieden werden sollten.

Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Fruktanen

Fruktane unterscheiden sich von Fruktose, die eine Zuckerverbindung ist. Fruktane finden sich in Weizen und weizenbasierten Produkten sowie in Gemüse wie:

• Zwiebeln
• Schalotten
• Knoblauch
• Gerste
• Kohl
• Brokkoli
• Pistazien
• Artischocken
• Zichorienwurzel
• Spargel
• Rübenwurzel (4 Scheiben frisch gelten als high FODMAP)
• Bohnen und Hülsenfrüchte

Auch, wenn Sie eine Empfindlichkeit gegenüber Nahrungsmitteln mit hohem Fruktananteil wie Zwiebeln oder Knoblauch haben, dann haben Sie höchstwahrscheinlich auch eine Empfindlichkeit gegenüber verwandten Nahrungsmitteln wie Schnittlauch und Lauch. Da diese Arten von pflanzlichen Lebensmitteln in pulverisierter, gewürfelter und öliger Form in vielen zubereiteten Lebensmitteln und Lebensmittelprodukten zu finden sind, müssen Menschen mit einer Fruktan-Empfindlichkeit sehr vorsichtig sein, wenn sie außerhalb des Hauses essen und Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft kaufen. Knoblauch- oder Zwiebelöle sind die einzige Ausnahme, da die Fruktane in Zwiebeln und Knoblauch wasserlöslich sind und daher nicht in fettbasierten Ölmischungen zu finden sind.

Was man stattdessen essen sollte

Sie sehen sich diese Liste vielleicht an und sind überwältigt, wie viele Lebensmittel Sie vermeiden müssen, um vor den Symptomen einer Fruktanintoleranz sicher zu sein. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, reichlich Ballaststoffe und Geschmack ohne Fruktane zu genießen.

• Verwenden Sie Kräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin oder Lorbeerblätter zum Würzen von Speisen anstelle von Zwiebeln oder Knoblauch. Oder probieren Sie eine FODMAP-arme Gewürzmischung, wie z.B. den FODMAP-armen Knoblauch- oder Zwiebelpulver-Ersatz von Casa de Sante.
• Versorgen Sie sich mit Ballaststoffen aus anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Blattgemüse anstelle von Bohnen oder Hülsenfrüchten.
• Wählen Sie Lebensmittel, die mit natürlichem Rohrzucker oder Stevia gesüßt sind, anstelle von fructanreichen Süßungsmitteln wie Zichorienwurzel oder Inulin. Oder verwenden Sie FODMAP-arme Süßungsmittel wie braunen Reissirup.
• Mischen Sie rote Paprika, Tomaten, Blattspinat, etwas knoblauchhaltiges Olivenöl und ein paar Walnüsse zu einem köstlichen Dip, der Hummus oder andere Bohnen-Dips ersetzt. Sie erhalten immer noch einen ballaststoffreichen Dip voller FODMAP-armer Aromen, gesunder Fette und einiger Antioxidantien als zusätzlichen Bonus.

Mit nach Hause nehmen

Wenn Sie auf mehrere Lebensmittel auf dieser Fruktan-Liste empfindlich reagieren, dann haben Sie höchstwahrscheinlich mit einer Fruktan-Empfindlichkeit zu tun. Daher kann die Low-FODMAP-Diät die richtige Wahl für Sie sein, um Symptome zu vermeiden und sich gesünder zu fühlen. Besuchen Sie die Website von Casa de Sante für weitere Informationen, wie Sie mit der Low-FODMAP-Diät beginnen können.