Training und Schwangerschaft: So planen Sie Ihr Krafttraining

In Teil 1 dieser Serie sind wir zu dem Schluss gekommen, dass Bewegung und Krafttraining in der Schwangerschaft eine fantastische Sache für Sie und Ihr wachsendes Baby ist (mit ärztlicher Genehmigung für das Training). Krafttraining unterstützt Ihren sich verändernden Körper, steigert Ihre Energie und hat eine Vielzahl von Vorteilen für das Baby.

Für mich sind Frauen, die in der Schwangerschaft Gewichte heben, eine der krassesten Sachen, die man beobachten kann. Eine Schwangerschaft ist an und für sich schon eine sehr starke Erfahrung. Hinzu kommt, dass das Heben von Gewichten Gefühle der Ermächtigung, des Selbstbewusstseins, des positiven Körperbildes und des Kraftaufbaus (körperlich, geistig und emotional) hervorruft, und es ist schwer, sich nicht von Frauen inspirieren zu lassen, die in der Schwangerschaft heben.

OK, jetzt wissen Sie also, dass es in Ordnung ist, ins Fitnessstudio zu gehen, aber was machen Sie dort?

Es gibt ein paar Bereiche, auf die Sie sich definitiv konzentrieren und „Ihre Wiederholungen“ ausgeben wollen. Einer der wichtigsten Aspekte des pränatalen Krafttrainings ist es, den Körper darauf vorzubereiten, eine Menge zusätzliches Gewicht durch die Schwangerschaft zu tragen, besonders in der zweiten Hälfte. Es wird viel mehr Bauch und Brüste geben, als man es vielleicht gewohnt ist, was eine erhebliche Menge an Kraft auf die Vorderseite des Körpers ausübt. Ihr Training wird eine Reise machen, genau wie Sie.

Hier sind die am häufigsten gestellten Fragen, die ich zum Krafttraining in der Schwangerschaft bekomme:

Wie sollte ich mich aufwärmen?

Bei pränatalen Aufwärmübungen lege ich großen Wert auf die Dehnung der Hüftbeuger, die Öffnung des Brustkorbs, die Beweglichkeit der Hüften und des oberen Rückens sowie die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Körpermitte.

Ich habe ein Ganzkörper-Aufwärmtraining zusammengestellt, das Sie auf Ihr Krafttraining vorbereitet und höchstens 10 Minuten dauert. Sie werden sich besser bewegen, körperlich und geistig bereit sein und ohne Zeitverlust in Ihr Workout einsteigen können. Das komplette Warm-up mit Videos finden Sie hier.

Auch wenn Sie normalerweise keine Schaumstoffrolle oder andere Mittel zur myofaszialen Entspannung verwenden, müssen Sie es tun. Dies könnte einer Ihrer rettenden Gnaden in der Schwangerschaft sein. Die Bearbeitung von Triggerpunkten (angespannte, verschrobene Muskel- und Faszienstücke) in den Gesäßmuskeln, im oberen und/oder unteren Rücken und in den Hüftbeugern wird wirklich einen Unterschied bei der Verringerung Ihrer allgemeinen Schmerzen machen. In diesem Artikel erfahren Sie genau, wie und warum Sie Foam Rolling machen sollten.

Welche Übungen sollte ich während der Schwangerschaft machen, um mich auf die Wehen/Entbindung vorzubereiten?

Während der Schwangerschaft wird das Becken in eine mehr anteriore oder nach vorne gerichtete Neigung gezogen. Die Haltung wird kyphotischer (durch den oberen Rücken gerundet), die Bauchmuskeln werden überdehnt und die Hüftbeuger können sehr angespannt werden.

Um dem entgegenzuwirken, müssen wir eine Menge an Übungen für die hintere Kette machen, oder Übungen, die Kraft durch die Rückseite des Körpers aufbauen. Zu meinen Must-Dos gehören:

• Squats: Variationen – Körpergewicht, Kelch, Kurzhantel, Langhantel. Tipp: Denken Sie daran, den Boden mit den Füßen zu spreizen, um die Anstrengung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen.

• Deadlifts: Variationen – Romanian Deadlifts, Kettlebell, Sumo-Stance, konventionell, Rack Pulls. Tipp: Deadlifts werden im zweiten und dritten Trimester wahrscheinlich unangenehm, also lassen Sie sie weg oder wechseln Sie dann zu einem breiteren Sumo-Stand.

• Glute Bridges: Variationen – Standard Glute Bridge (2-Bein), einbeinige Glute Bridge, Standard Hip Thrust (2-Bein), einbeiniger Hip Thrust. Tipp: Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus den Gesäßmuskeln kommt, um Sie nach oben zu drücken, und nicht durch die Wölbung des unteren Rückens, um den Bewegungsbereich zu erreichen. Atmen Sie aus, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen, um die Hüfte anzuheben.

• Ziehen: Variationen – Kurzhantel-Bent-Over-Rows (1- oder 2-armig), Kabel-Reihen aus verschiedenen Höhen (1- oder 2-armig), Lat Pulldowns, TRX Inverted Row, Klimmzüge und Pull-ups (mit oder ohne Unterstützung). Tipp: Versuchen Sie, den Brustkorb leicht nach unten zu ziehen und die Bauchmuskeln anzuspannen, damit Sie die Rippen nicht nach oben ziehen und den Bauch hängen lassen.

• Körperpositionen: Variationen – Split Stance Positionen, Half-Kneeling und Tall-Kneeling Positionen. Tipp: Spannen Sie im Split Stance oder Half-Kneeling die Gesäßmuskulatur des hinteren Beins an, um eine Dehnung in der Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels zu spüren.

• Core-Training: Cat/Cow, Connection Breath, Farmer’s Carry, Pallof Press und andere Übungen, die die Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung halten. Tipp: Vermeiden Sie bei Ihren Core-Übungen, dass sich der Bauch vorwölbt, das verschlimmert die Diastase recti.

Welche Übungen sollte ich während der Schwangerschaft vermeiden?

Es gibt Übungen, die in der Schwangerschaft mehr schaden als nützen. Ein typisches „Don’t“, das Sie wahrscheinlich schon gehört haben, ist, nach dem ersten Trimester nicht mehr in Rückenlage zu liegen, weil die Blutversorgung des Fötus beeinträchtigt werden könnte. Diese Regel ist heute nicht mehr so streng.

Generell können Sie dem Prinzip folgen, dass wenn Sie sich auf dem Rücken wohlfühlen und nicht länger als ein paar Minuten am Stück in dieser Position liegen, es wahrscheinlich in Ordnung ist, Ihre Übungen in dieser Position zu machen. Wenn Sie sich ein wenig schwindlig fühlen, rollen Sie sich einfach auf die Seite, setzen Sie sich auf und atmen Sie normal.

Sie sollten alle Übungen vermeiden, die unnötigen Druck auf die Diastasis recti (DR) ausüben. Selbst wenn sie jetzt nicht vorhanden ist, wollen Sie Ihrem Körper nicht helfen, sie zu erzeugen. Das bedeutet, dass Sie mit Crunches und Sit-ups aufhören sollten, und im zweiten und dritten Trimester sollten Sie auch keine Liegestütze oder Frontplanks mehr machen. Diese Bewegungen belasten die DR übermäßig. Seien Sie vorsichtig mit Rumpfrotationsübungen (Holzhacken), wenn eine DR vorhanden ist, da dies diese ebenfalls verschlimmern kann.

Seien Sie vorsichtig mit Arbeiten, die hohe Belastungen verursachen, wie Laufen, Springen oder Hüpfen. Das liegt vor allem daran, dass es mit fortschreitender Schwangerschaft sehr unangenehm sein wird, aber auch an der Hypermobilität. Außerdem könnte Ihr Gleichgewicht nicht mehr so perfekt sein und Sie könnten sich bei Bewegungen, die eine schnelle Reaktion und Bewegung erfordern, etwas unkontrolliert fühlen.

Kann ich Cardio machen? Kann ich weiter laufen?

Absolut, Sie können mit Cardio weitermachen oder es hinzufügen – was immer das für Sie bedeutet. Für mich bedeutet das, was Jen Sinkler als „schneller Gewichte heben“ bezeichnet hat. Im Grunde ist es nicht mein Ding, an einer Maschine zu hängen und tausende von sich wiederholenden Fußschlägen, Ellipsen oder Pedalen zu machen. Wenn es dein Ding ist, ist das total cool. Weiter so!

Anmerkung von GGS: Das ist ein toller Artikel über Cardio von Jill Coleman von JillFit Physiques. Schauen Sie ihn sich an!

Abgesehen davon, lassen Sie uns über das „R“-Wort sprechen: Laufen. Laufen ist nicht direkt gefährlich für Sie oder Ihr Baby, aber das bedeutet nicht, dass es unbedingt sicher ist. Hören Sie mich an. Das Problem beim Laufen in späteren Stadien der Schwangerschaft ist, dass es für Ihren Beckenboden unglaublich schwierig sein kann, das Gewicht eines Babys durch wiederholtes Stampfen zu tragen, besonders bei einem Körper, dem es an Stabilität oder einer korrekten Haltungsausrichtung mangelt.

Erinnern Sie sich, wie wir über Ihre veränderte Haltung und die Rumpfmuskulatur gesprochen haben, die nicht mehr in der Lage ist, den Körper so zu stützen, wie sie es einst tat? Das, kombiniert mit zusätzlichem Gewichtszuwachs, bedeutet, dass der Druck des Fötus in der Schale der Beckenbodenmuskulatur nicht für ein optimales Lauferlebnis sorgt.

Diese Beckenbodenmuskeln sind essentiell für die Unterstützung Ihrer Körperorgane, nämlich der Gebärmutter und der Blase. Das ist ein ernstes Problem, denn ein Beckenorganprolaps ist häufiger, als man denkt.

Querschnitt durch den Unterleib. Die Beckenbodenmuskulatur setzt vorne am Schambein und hinten am Steißbein an.

Und mal im Ernst: Wäre es nicht total nervig, wenn Sie Ihren Lauf so planen müssten, dass Sie unterwegs häufige Toilettenpausen machen? Gehen Sie viel, nutzen Sie metabolisches Widerstandstraining, spulen Sie es ab, und kommen Sie nach der Geburt mit ausreichender Erholungszeit zum Laufen zurück. (Wir heben uns diesen Vortrag für ein anderes Mal auf.)

Wie viel Gewicht sollte ich verwenden? Was ist „zu schwer“?

Ihrer Mutter und Großmutter wurde vielleicht gesagt, dass sie in der Schwangerschaft keine Gewichte oder überhaupt nichts Schweres heben sollten, oder wenn doch, dann auf keinen Fall mehr als 15 Pfund insgesamt. Times, they are a-changin‘!

Das ist völlig abhängig von Ihnen und Ihrer Trainingserfahrung mit bestimmten Übungen. Im Allgemeinen sollten die letzten 3-4 Wiederholungen schwierig sein, aber immer noch eine gute Form zulassen. Ihr Kraftniveau wird dies diktieren.

Es gibt keine Obergrenze, wenn Sie bequem und sicher schwer heben können. Wenn Sie Ihr Körpergewicht heben, Ihre Körpermitte und Ihren Beckenboden anspannen und dabei eine gute Haltung bewahren – Hut ab, Lady!

Mit fortschreitender Schwangerschaft werden Sie wahrscheinlich die Belastung für einige Übungen reduzieren müssen. Der Bauch könnte im Weg sein, oder Sie können einfach keine solide Bauchkontraktion bekommen, um schwer zu heben, oder das zusätzliche Gewicht des Babys wird mehr als genug sein. Das ist die Art Ihres Körpers, Sie zu schützen. Respektieren Sie das.

Und damit…viel Spaß beim Heben in der Schwangerschaft!