Was sind einige gesunde glutenfreie Körner, neben braunem Reis und Quinoa?
Frage
Ich werde von braunem Reis und Quinoa gelangweilt. Welche anderen gesunden glutenfreien Körner empfehlen Sie?
Antwort
Wenn Sie eine glutenfreie Diät verfolgen, sind brauner Reis und Quinoa die Go-to-Körner für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Wenn Sie jedoch in einem Trott sind, gibt es Getreidealternativen, die auch an der Nährstofffront liefern. Und wenn Sie Quinoa wegen seines Proteingehalts essen, haben zwei andere glutenfreie Körner sogar noch mehr.
Auch wenn Sie Gluten nicht meiden, sind Körner wie Amaranth, Buchweizen, Hirse und Teff es wert, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden. Sie finden sie in großen Lebensmittelgeschäften und Naturkostläden (Bob’s Red Mill bietet eine große Auswahl). Hier erfahren Sie, wie sie ernährungsphysiologisch abschneiden, wie man sie kocht und wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können.
Amaranth
Dieses nussig schmeckende kleine Korn – eigentlich ein Samen – stammt aus Südamerika, wo es ein Grundnahrungsmittel ist. Amaranth ist eine gute Quelle für Protein (es hat mehr als Quinoa), Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan. Es ist auch eine Quelle für komplettes Protein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren – die Bausteine von Protein – enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Amaranth kann als Müsli gekocht, wie Popcorn gepoppt, gekeimt oder geröstet werden.
Zum Kochen, fügen Sie 1 Teil Amaranthsamen zu 3 Teilen kochendem Wasser. Bedecken Sie, reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie, bis das Wasser absorbiert ist, etwa 20 Minuten.
Servieren Sie gekochten Amaranth mit Milch oder Sojamilch, Beeren, gehackten Walnüssen und einem Spritzer Honig zum Frühstück. Fügen Sie Amaranth zu Suppen und Eintöpfen hinzu (sie werden dadurch dicker). Mischen Sie gekochten Amaranth in Muffin- und Pfannkuchenteig. Für eine Beilage oder einen Salat mischen Sie gekochten Amaranth mit Kichererbsen, halbierten Kirschtomaten, zerbröckeltem Feta-Käse und gehackter Minze.
Buchweizengrütze
Trotz seines Namens ist Buchweizen keine Weizenart. Tatsächlich ist es nicht einmal ein Getreidekorn – es ist der Samen einer Frucht, die mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt ist. (Er wird als Getreide betrachtet, weil er in der kulinarischen Welt so klassifiziert wird). Buchweizen ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium und Zink.
Buchweizengrütze wird entweder ungeröstet oder geröstet (kasha) verkauft. Ungerösteter Buchweizen hat einen weichen, subtilen Geschmack, während gerösteter Buchweizen einen erdigen, nussigen Geschmack hat.
Zum Kochen geben Sie 1 Teil Buchweizengrütze zu 2 Teilen Wasser. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 12 Minuten köcheln lassen.
Gekochten Buchweizen als Brei mit Obst und griechischem Joghurt genießen. Verwenden Sie Buchweizen anstelle von braunem Reis in Pilaws und gefüllten Paprika. Für einen Salat mischen Sie gekochten Buchweizen mit Linsen, gehackter roter Paprika, Petersilie und etwas Ziegenkäse.
Hirse
Ungefähr so groß wie ein Senfkorn, wurde Hirse erstmals vor 10.000 Jahren angebaut, vor Reis und Weizen in Teilen Asiens, Indiens und Afrikas.
Das winzige, blassgelbe Korn ist eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen und essentielle Aminosäuren.
Zum Kochen fügen Sie 1 Teil Hirsekörner zu 2,5 Teilen kochendem Wasser oder natriumarmer Brühe hinzu. Zugedeckt aufkochen und unter gelegentlichem Umrühren etwa 25 Minuten köcheln lassen. Für einen nussigeren Geschmack rösten Sie die Hirsekörner vor dem Kochen in einer trockenen Pfanne an.
Der milde Geschmack von Hirse macht sie vielseitig einsetzbar. Servieren Sie sie als warmes Frühstücksmüsli oder als Beilage anstelle von Kartoffelpüree. Fügen Sie ungekochte Hirsekörner zu Muffin- und Fladenbrotteigen hinzu, um sie knuspriger zu machen.
Teff
Eine Art von Hirse, Teff, ist ein Grundnahrungsmittel in Äthiopien, wo es zu einem Sauerteigfladenbrot verarbeitet wird. Dieses winzige Korn ist sehr reich an resistenter Stärke, einer Art Ballaststoff, der hilft, den Blutzucker und das Körpergewicht zu kontrollieren und die Gesundheit der Verdauung aufrechtzuerhalten.
Für ein Getreide ist es auch eine gute Quelle für Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Zink.
Zum Kochen fügen Sie 1/2 Tasse Teffkörner zu 1,5 bis 2 Tassen kochendem Wasser hinzu. Abdecken, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist, etwa 20 Minuten.
Teff-Körner – rot, braun oder weiß – reichen im Geschmack von mild und nussig (weiß) bis süß und melasseartig (braun). Das Korn kann als Brei gekocht, als Zutat in Muffins und Backwaren verwendet, zu Polenta verarbeitet und mit anderen Körnern in Salaten und Pilaws gemischt werden. Gekochter Teff eignet sich auch gut für Burger und Hackbraten.
Leslie Beck, eine registrierte Ernährungsberaterin, arbeitet in der Medisys Klinik in Toronto. Sie ist jeden Donnerstag um 12 Uhr auf dem CTV News Channel’s Direct zu sehen; lesliebeck.com.