25 Gesunde Sandwich-Rezepte unter 500 Kalorien

Ob Sie Ihre braune Tasche Mittagessen genossen, als Sie ein Kind waren, gibt es nur etwas Besonderes und nostalgisch über ein Sandwich in der Hand halten und kauen in sie. Auch wenn wir jetzt erwachsen sind, haben Erdnussbutter- und Gelee- sowie Schinken-Käse-Sandwiches einen besonderen Platz in unseren Herzen. Sandwiches lassen sich nicht nur leicht zusammenstellen und einpacken, sie schmecken auch fantastisch und können mit so ziemlich jeder Zutat aus dem Kühlschrank oder der Speisekammer zubereitet werden.

Um eine Kreation zu erstellen, die Ihre Geschmacksknospen zum Tanzen bringt, brauchen Sie nur ein paar Scheiben Brot und Füllungen, ein paar Anleitungen aus diesen gesunden Rezepten und Ihre Fantasie. Also, freuen Sie sich auf die Mittagspause mit einem dieser 25 gesunden Sandwich-Rezepte, die alle unter 500 Kalorien haben.

Bevor Sie jedoch in diese Rezepte beißen, sollten Sie immer diese fünf hilfreichen Tipps beachten.

1. Wählen Sie zuckerarmes, Vollkorn- oder Ezekiel-Brot.
2. Schneiden Sie die Kruste ab, wenn Sie kleinere Portionen bevorzugen.
3. Ertränken Sie Ihr Sandwich nicht mit Gewürzen.
4. Fügen Sie Grünzeug hinzu, wann immer Sie können.
5. Essen Sie die Hälfte Ihres Sandwiches mit einer natriumarmen Suppe oder einem Salat und heben Sie den Rest für später auf.

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Wenn Sie in irgendeinem Standard-Feinkostladen anhalten, werden Sie höchstwahrscheinlich eine übergroße Version dieses klassischen Sandwichs finden, das mit pfeffrigem Rindfleisch und Käse hoch gestapelt ist. Diese Version hat immer noch das Herz und die Seele eines Reuben, aber mit weniger Kalorien und gesättigten Fettsäuren, so dass Sie jeden Bissen genießen können, ohne sich Gedanken über die Auswirkungen auf Ihre Taille zu machen.

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Dieses Rezept erfordert nur sehr wenig Zeit: nur zwei Minuten zum Schneiden der Tomaten, des Käses und des Basilikums und zwei Minuten zum Toasten des Brotes. Mehr braucht es nicht für dieses Sandwich! Und wenn Sie keine Lust auf Brot haben, können Sie es auch weglassen und die würzige Mischung einfach über einen Salat schütten, der immer noch satt macht.

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Es gibt wirklich keine bessere Art, den Morgen zu beginnen als mit einem warmen Frühstückssandwich, aber anstatt eine Fahrt durch den Drive-Thru für eine Fast-Food-Variante zu machen, können Sie ganz einfach ein gesundes Sammy direkt zu Hause machen. Dieses Rezept kombiniert ein klassisches Eiersandwich mit Pastrami und Schweizer Käse und gibt Ihnen eine Dosis Protein und Ballaststoffe, um Ihren Morgen richtig in Schwung zu bringen und bis zum Mittagessen gesättigt zu bleiben.

Holen Sie sich unser Rezept für ein Eiersandwich mit Pastrami und Schweizer Käse.

Nichts kann die Kombination aus Speck, Salat und Tomate zwischen zwei getoasteten Brotscheiben toppen. Wir haben uns jedoch getraut, das Grundrezept mit einem Spiegelei aufzupeppen. Es dient als perfekter Topper und gibt dem Sandwich auch noch eine Portion Eiweiß.

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Wir haben dieses Sandwich zu seinen traditionellen Wurzeln in North Carolina zurückgebracht, denn das Pulled Pork, das Sie dort finden, wird nur mit etwas würzigem Apfelessig angemacht. So haben wir hier ein Pulled Pork-Sandwich kreiert, das vor Geschmack strotzt und wenig Kalorien hat.

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Den gegrillten Käse aufzupeppen ist einfacher als Sie denken, und dieses Rezept ist der Beweis. Wir kombinieren süße Äpfel, knusprigen geräucherten Speck und scharfen Cheddar-Käse für eine wirklich köstliche Variante des Sandwichs, die zufällig weniger als die Hälfte der Kalorien der meisten anderen gegrillten Käsesorten enthält.

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Ja, dies ist eine viel kalorienärmere Version des beliebten Sandwiches, aber keine Sorge – wir opfern keinen Geschmack. Nachdem das Hähnchen gegrillt wurde, wird es mit scharfer Soße und Butter übergossen, und wir haben uns für eine Blauschimmelkäsesoße auf Joghurtbasis entschieden, was das Buffalo-Hähnchen zu einer gesunden Mahlzeit macht.

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So ein Fisch-Sandwich haben Sie noch nie gegessen! Wir ersetzen das typische, verarbeitete, panierte und frittierte Patty durch ein frisches, geschwärztes Tilapia-Filet, das mit cremiger Avocado und knackigem Kohl gekrönt wird. Sie werden die mysteriöse Fleischalternative nicht vermissen.

Holen Sie sich unser Rezept für ein Blackened Fish Sandwich mit Avocado und Kohl.

Ein traditionelles Philly Cheesesteak besteht scheinbar immer aus Unmengen von fettigem Rindfleisch, gebratenen Zwiebeln, einem riesigen, ölgetränkten Hoagie-Brötchen und natürlich etwas Cheez Whiz. Diese Zusammenstellung ist nicht gut für Sie, also haben wir dem klassischen Sandwich einen gesunden Twist verpasst und die Zutaten auf ein mageres Flankensteak, ein Vollkornbrötchen und eine Blauschimmelkäsesauce auf Joghurtbasis erweitert.

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Wenige Lebensmittel sind so sättigend wie über offener Flamme gebratene Würstchen, aber Schweinefleischwurst kann bis zu 30 Prozent Fett enthalten, und das schließt noch nicht einmal das Brot oder Brötchen ein, in das sie höchstwahrscheinlich eingewickelt ist. Warum nicht mal eine magere Hühner- oder Putenwurst verwenden? Mit sautierten Zwiebeln und Paprika, ein bisschen geschmolzenem Käse und etwas würzigem Senf haben Sie jetzt ein Wurstsandwich, das Sie getrost genießen können.

Holen Sie sich unser Rezept für ein mageres Wurstsandwich mit Paprika.

Wenn Sie ein bisschen zögern, unser früheres Rezept für gegrillten Käse mit Speck und Apfel auszuprobieren, haben Sie keine Angst: Wir haben auch der klassischeren Version einen „Good-for-you“-Twist verpasst. Knuspriger gegrillter Käse und eine Tasse warme Tomatensuppe sind eine echte Wohlfühl-Kombination, die einfach nie aus der Mode kommen wird, und diese Version ist ein Spiel mit dem klebrigen Südstaaten-Grundnahrungsmittel Pimentkäse, das die Kalorien des Käses mit gesunden Zusätzen wie gerösteten Paprika und griechischem Joghurt herunterspielt.

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Sie kennen Elvis Presley wahrscheinlich hauptsächlich für sein Hüftschwingen und seine Hits, aber er hatte auch einige interessante Essgewohnheiten. Die Vorliebe des Kings für Erdnussbutter, Banane und, laut einigen Berichten, Speck und Honig kommen in einem Sandwich zusammen, das ihm zu Ehren heute Elvis genannt wird. Unsere Version ist allerdings wesentlich bescheidener als die, die er offenbar oft genossen hat. Wie alle unsere Rezepte ist auch dieses kalorienarm und, ja, trotzdem gesund für Sie.

Holen Sie sich unser Rezept für ein herzhaftes und süßes Elvis-Sandwich.

Zeit, zu Messer und Gabel zu greifen, wenn Sie in dieses offene Steak-Sandwich mit einem Boden, der mit geschnittenen Knoblauchzehen eingerieben wurde, eintauchen. Der Vorteil des offenen Sandwiches ist, dass Sie sich eine Menge leerer Kalorien sparen, weil Sie die Hälfte des Brotes weglassen können. Es mag nur die Hälfte des Brotes haben, aber es ist doppelt so gut.

Holen Sie sich unser Rezept für ein Open-Face Steak Sandwich auf Knoblauchtoast.

Wenn Sie ein Panini bei Restaurants wie Panera Bread oder Au Bon Pain bestellen, werden Sie höchstwahrscheinlich mit einem Sandwich enden, das dank einer Überladung an Käse und Gewürzen nur so vor Kalorien strotzen wird. Unser Panini-Rezept hält die Dinge einfach mit Pesto, frischem Mozzarella und einer Schicht aus magerem weißem Hühnerfleisch. Sie erhalten den ganzen Geschmack und einen schönen Knusper auf Ihrem Sandwich für einen Bruchteil der Kalorien.

Holen Sie sich unser Rezept für ein Hähnchen-Panini mit Pesto und Paprika.

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Ein dünner, knuspriger Patty, bedeckt mit geschmolzenem Käse und süßen, gegrillten Zwiebeln, alles zusammengehalten zwischen warmen, getoasteten Roggenbrotscheiben – es gibt einen Grund, warum dieses Sandwich ein Grundnahrungsmittel ist. Aber wie Sie wahrscheinlich wissen, hat es seinen Preis – eine Menge Kalorien. Wir haben die Ladung mit einem Patty Melt mit Schweizer Käse und entweder Rinder- oder Putenhackfleisch reduziert, beides magere, köstliche Optionen.

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Man könnte erwarten, Räucherlachs auf einem Bagel zu sehen, aber wir lassen das ganze zusätzliche Brot für Vollkorntoast weg, was Ihnen Kalorien spart und auch einen Schub an Ballaststoffen bringt. Dieses Rezept enthält immer noch die klassischen Zutaten dieses New Yorker Lieblings: Zwiebeln, Kapern und Tomaten, zusammen mit dem Lachs.

Holen Sie sich unser Rezept für ein Räucherlachs-Sandwich.

Ein Club-Sandwich hat einfach etwas für sich, oder? Und wir sind der Meinung, dass unsere Version mit Schinken, Truthahn, Speck und einer aufgepeppten Mayo es wert ist, in Ihre wöchentliche Lunch-Planung aufgenommen zu werden. Sie können all das für nur 330 Kalorien essen? Das ist unschlagbar.

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Suchen Sie nach einer würzig-süßen Variante des gegrillten Sandwiches? Dieses Rezept vereint Teriyaki-Hähnchen, saftige gegrillte Ananas und feurige Jalapeños zu einem Hähnchen-Sandwich, das alle anderen Hähnchen-Sandwiches in den Schatten stellt.

Holen Sie sich unser Rezept für ein pikant-süßes Sandwich mit gegrilltem Hähnchen und Ananas.

Hühnersalat hat oft einen schlechten Ruf, weil er meist mit Mayo überladen ist. In unserer Version entscheiden wir uns für eine bescheidene Menge an Mayo auf Olivenölbasis und fügen dann goldene Rosinen und Currypulver hinzu, um die Sache wirklich aufzupeppen. Dieser Hähnchensalat eignet sich auch hervorragend für die wöchentliche Essensplanung, so dass die Chancen gut stehen, dass Sie dieses Sandwich ein paar Mal pro Woche genießen werden!

Holen Sie sich unser Rezept für ein Hähnchensalat-Sandwich mit Rosinen und Currypulver.

Die meisten abgepackten Wurstwaren, die Sie im Supermarkt finden, sind überladen mit Natrium, Nitriten und anderen Zusatzstoffen, auf die Ihr Körper verzichten sollte. In diesem Rezept verwenden wir lieber übrig gebliebenes gegrilltes oder gebratenes Fleisch für eine frische Variante des klassischen Roastbeef- und Käse-Sandwichs.

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Obwohl dieses Sandwich ideal ist, um es mit Thanksgiving-Resten zuzubereiten, müssen Sie nicht bis zum Turkey Day warten, um es zuzubereiten! Cranberry-Sauce, cremige Avocado und etwas knuspriger Speck vereinen sich mit Truthahn auf Vollkornbrot zu einem sättigenden Sandwich, das Sie genau daran erinnert, warum Thanksgiving-Essen für immer ein Favorit ist.

Holen Sie sich unser Rezept für einen Truthahn-Fresser mit Bacon und Avocado.

Ja, das ist eine andere Version des Philly Cheesesteaks! Diese Version verwendet zartes Skirt-Steak, Provolone und ein Medley aus karamellisiertem Gemüse für eine weitere Variante des klassischen Sandwiches.

Holen Sie sich unser Rezept für ein Philly Cheesesteak mit karamellisiertem Gemüse.

Dieses Frühstückssandwich ist stark inspiriert von McDonalds klassischem McMuffin. Wir verbessern das, was Sie aus dem Golden Arches bekommen würden, indem wir Truthahn gegen kanadischen Speck austauschen, Tomaten hinzufügen und das Ganze mit einem Aufstrich aus Guacamole krönen.

Holen Sie sich unser Rezept für ein Sunrise Sandwich mit Truthahn, Cheddar und Guacamole.

Dieses Hähnchen-Sandwich ist anders als eines, das Sie auf jedem Fast-Food-Menü finden werden, und das liegt an der Tatsache, dass es gegrillt und nicht paniert und gebraten ist, und an der Chimichurri-Sauce, mit der es verziert ist. Die auf argentinischen Kräutern basierende Sauce bringt eine Menge Geschmack mit. Gepaart mit süßer Paprika, scharfen rohen Zwiebeln und pfeffrigem Grünzeug ist dieses Sandwich einfach köstlich.

Holen Sie sich unser Rezept für ein gegrilltes Hähnchen-Sandwich mit Chimichurri-Soße.

Natürlich mussten wir einfach eine Dessert-Sandwich-Option in diese Liste aufnehmen. Essen sollte doch Spaß machen, oder? Und wie könnte man das besser erreichen als mit einer Eiscreme-Sandwich-Mach-Station. Halten Sie die Kekse für die eigentliche Sandwich-Portion klein und dünn, die Eiscremefüllung leicht und die Beläge relativ gesund – denken Sie an mehr Früchte und Nüsse. Und einfach so können Sie eine Vielzahl von 200-Kalorien-Sandwiches kreieren, die Ihren süßen Zahn befriedigen werden.

Holen Sie sich unser Rezept für ein einfaches, kalorienarmes Eiscreme-Sandwich.

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