8 beste seitliche Trizeps-Übungen für größere Arme
Der Aufbau Ihres Trizeps verleiht Ihrem gesamten Körperbau Balance und Masse. Wenn Sie die Arme eines Bodybuilders haben wollen, ist der Einsatz gezielter Trizepsübungen ein Muss.
Der seitliche Kopf Ihres Trizeps ist der äußerste Trizepsmuskel und von der Seite am besten sichtbar. Sie können diesen Muskel zwar nicht vollständig isolieren, aber gezielte Übungen für den seitlichen Kopf des Trizeps können Ihnen helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, um Ihre körperlichen Ziele zu erreichen.
Was Sie über Ihren Trizeps wissen sollten
Ihr Trizeps brachii besteht aus drei Muskeln: dem seitlichen Kopf, dem langen Kopf und dem medialen Kopf. Zusammen macht diese Muskelgruppe etwa 60 % Ihrer Armmasse aus. Wenn Sie also endlose Bizeps-Curls gemacht haben, um größere Arme zu bekommen, verpassen Sie etwas.
Es kann sehr herausfordernd sein, die verschiedenen Köpfe bei Trizepsübungen zu isolieren. Wenn Sie jedoch eine Übung verwenden, die einen Trizepskopf mehr anspricht als einen anderen, können Sie das Wachstum in diesem Bereich beschleunigen.
Generell gesprochen ist der beste Weg, den lateralen Kopf anzusprechen, wenn Sie Ihre Arme mit einem Überhandgriff in die Seiten gestemmt halten. Während Überkopf-Übungen großartig sind, um den langen Kopf zu trainieren, trainieren sie auch den seitlichen Kopf. Daher lohnt es sich, auch einige dieser Übungen in Ihr Training einzubeziehen.
Hier sind einige der besten seitlichen Trizeps-Übungen für den Aufbau großer Arme.
Dips mit Gewicht oder Körpergewicht
Dips sind eine anspruchsvolle Übung, aber sie bringen enorme Ergebnisse. Glücklicherweise gibt es Progressionsvarianten für Trizeps-Dips, die sie für Sportler aller Leistungsstufen zugänglich machen.
Die erste Progression wäre ein sitzender Dip unter Verwendung einer Bank oder eines Stuhls.
Wie man es macht:
- Stellen Sie sich vor eine Bank, mit dem Gesicht von ihr weg.
- Setzen Sie sich auf den äußersten Rand der Bank, wobei die Handflächen auf beiden Seiten der Hüfte ruhen.
- Langsam heben Sie Ihren Po von der Bank und treten Sie aus, so dass Ihre Beine vollständig vor Ihnen gestreckt sind.
- Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch und senken Sie sich langsam zum Boden ab. Ihre Handflächen sollten flach auf der Bank aufliegen, die Ellbogen sind seitlich angewinkelt.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen, und strecken Sie sich dann nach oben, bis Ihre Arme vollständig durchgestreckt sind.
- Wiederholen Sie die Bewegung und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt.
Für Anfänger sollten Sie die Füße näher am Körper halten und eine leichte Beugung in den Knien erlauben. Für fortgeschrittene Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten können Sie eine Dip-Maschine oder parallele Stangen für die Progression verwenden.
How To:
- Stellen Sie sich zwischen die Stangen und halten Sie sie fest.
- Schieben Sie sich in die volle Streckung, dann senken Sie Ihr Gewicht langsam ab. Achten Sie darauf, einen neutralen Rücken zu halten und die Ellbogen nicht über 90 Grad hinaus zu strecken. Eine korrekte Form ist für Dips unerlässlich.
- Wenn Sie 90 Grad erreicht haben, strecken Sie die Arme aus und heben Sie den Körper wieder an.
Für unterstützte Dips an der Maschine können Sie ein Widerstandsband verwenden, das Sie bei der Streckung unterstützt. Um die Bewegung zu steigern, fügen Sie Gewicht hinzu.
Trizeps-Liegestütze mit einer Stange
Trizeps Pushdowns sind ein klassisches Trizepstraining. Um den seitlichen Trizeps zu trainieren, ist die Verwendung einer Stange oder V-Stange anstelle eines Seils optimal für die Isolation. Es ist einfacher, die Bewegung zu kontrollieren und den Fokus auf den seitlichen Kopf zu legen. Mit einem Seil ist es aufgrund des größeren Bewegungsumfangs einfacher, die Bewegung in den langen Trizepskopf zu verlagern.
Anleitung:
- Stellen Sie sich in einer athletischen Haltung vor eine Seilzugmaschine, an der eine gerade Stange oder eine V-Stange befestigt ist. Die Füße sollten zusammen sein, die Knie sind leicht gebeugt.
- Greifen Sie die Stange mit einem Überkopfgriff fest in Brusthöhe.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt, drücken Sie die Stange nach unten. Die Ellenbogen sollten angewinkelt bleiben, nur die Unterarme bewegen sich – die Oberarme bleiben an Ort und Stelle.
- Am Ende der Bewegung halten Sie den Trizeps und drücken ihn zusammen.
- Kommen Sie mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Es ist ganz natürlich, sich beim Trizepsdrücken nach vorne zu beugen. Während eine leichte Beugung natürlich ist, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brust aufrecht halten und den Rücken gerade halten, um die Bewegung nicht aus dem Trizeps zu übertragen.
Diamanten-Liegestütze
Diamant-Liegestütze – auch bekannt als Dreiecks-Liegestütze – sind eine der effektivsten Übungen, um sowohl den seitlichen Kopf als auch den langen Kopf des Trizeps zu trainieren. Eine von ACE gesponserte Studie zeigte, dass diese Liegestütz-Variante im Vergleich zu anderen Trizeps-Übungen, einschließlich Dips und Liegestützen, die meiste Muskelenergie verbraucht.
Anleitung:
- Gehen Sie in eine hohe Plank-Startposition.
- Bringen Sie Ihre Hände nach innen, sodass sich die Daumen fast berühren. Sie sollten mit Ihren Händen eine Dreiecks- oder Rautenform bilden.
- Mit einer starken Körpermitte senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast Ihre Hände berührt. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung angewinkelt bleiben.
- Pausieren Sie am unteren Ende für eine Sekunde und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich oder vorgeschrieben.
Abhängig von der Länge Ihrer Arme und Ihrer Beweglichkeit müssen Sie Ihre Basis möglicherweise etwas anpassen. Wenn Sie Schmerzen in den Ellenbogen spüren, brechen Sie die Bewegung ab.
Weiter so? Machen Sie diese 7 Verbundübungen für Bizeps und Trizeps
Hantel Crush Press
Die Crush Press – auch bekannt als Kurzhantelpresse mit engem Griff – ist eine Variante des Kurzhantel-Bankdrückens, die mehr Widerstand auf den Trizeps als auf die Brust ausübt. Dies ist eine großartige Übung, um die Kraft in den Druckbewegungen zu verbessern.
- Liegen Sie sich auf eine Bank mit Kurzhanteln, die Sie nahe an der Brust halten. Sie haben einen Überhandgriff für diese Bewegung.
- Legen Sie die Hanteln dicht beieinander – etwa einen Zentimeter voneinander entfernt – mit den Oberseiten in Richtung Ihres Kopfes.
- Schieben Sie die Hanteln langsam nach oben zusammen, wobei Sie die Stabilität beibehalten, bis Sie die volle Streckung erreichen.
- Halten Sie die Hanteln oben und drücken Sie sie zusammen, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen angewinkelt bleiben. Es ist normal, dass Sie einen Teil der Bewegung in Ihrer Brust spüren. Wenn Sie alles in den Brustmuskeln und nicht im Trizeps spüren, bewegen Sie die Hanteln leicht nach außen. Einige Bodybuilder finden die Übung effektiver, wenn sich die Gewichte berühren. Passen Sie sich an, bis Sie die richtige Position für sich gefunden haben.
Medizinball-Überkopfwurf
Medizinbälle sind ein vielseitiges Werkzeug, das für Bodybuilding, Crossfit-Training und allgemeines Kraft- und Konditionstraining. Sie können immer noch ein großartiges seitliches Trizepstraining bekommen, wenn Sie nur einen Medizinball zum Arbeiten haben.
Hinweis:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor die Wand. Sie sollten ein paar Meter von der Wand entfernt sein.
- Halten Sie den Medizinball über Kopf mit angezogenen Ellbogen.
- Strecken Sie die Unterarme nach hinten, halten Sie die Ellbogen aufrecht und die Oberarme in einer statischen Position.
- Werfen Sie den Medizinball mit einer explosiven Bewegung nach vorne, während Sie die Stabilität im Oberarm beibehalten.
- Fangen Sie den Ball auf und wiederholen Sie die Übung.
Sie können diese Trizeps-Übung auch mit einem Partner oder durch Überkopfwürfe durchführen. Eine korrekte Form ist wichtig und sorgt dafür, dass die Bewegung im seitlichen Kopf und im langen Kopf des Trizeps bleibt.
Close Grip Bench Press
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine hervorragende Übung für Bodybuilder, die ihre Bankform trainieren und dabei ihren Trizeps isolieren möchten. Wenn Sie diese Bankvariante zu Ihrer Arbeit im Fitnessstudio hinzufügen, ist es wichtig, dass Sie die richtige Form und die angewinkelten Ellbogen beibehalten.
How To:
- Greifen Sie sich eine Langhantel und eine Bank und richten Sie sich so ein, wie Sie es bei einem normalen Bankdrücken tun würden.
- Positionieren Sie die Hände über den Schultern und stapeln Sie die Handgelenke, um Verletzungen zu vermeiden.
- Heben Sie die Hantel aus der Ablage, bis sie sich über der Brustmitte befindet.
- Senken Sie die Hantel in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, bis sie die Brust berührt. Drücken Sie den Trizeps an und drücken Sie die Hantel gerade nach oben, wobei Sie die Ellbogen angewinkelt halten, um die Bewegung abzuschließen.
Um Ihren Trizeps zu trainieren, wählen Sie ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungen. Es ist normal, dass Sie diese Bewegung sowohl in den Brustmuskeln als auch im Trizeps spüren.
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Kettlebell Floor Press
Bodenpressen werden beim Bodybuilding oft übersehen. Dies sind großartige Übungen, um den Trizeps zu trainieren und sich an ein Fitnessstudio anzupassen, das keine Kabelgeräte hat.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit zwei Kettlebells auf dem Rücken auf den Boden. Greifen Sie jede Kettlebell so, dass das Gewicht auf der Rückseite Ihres Handgelenks ruht.
- Starten Sie, indem Sie Ihre Arme zur Decke strecken, wobei die Kettlebells über Ihren Schultern gestapelt sind.
- Senken Sie sie langsam zu sich herab und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis sie den Boden berühren. Die Ellenbogen sollten angewinkelt sein, um den seitlichen Trizeps effektiv anzusprechen.
- Pausieren Sie kurz am Boden und drücken Sie die Kettlebells dann wieder in die Ausgangsposition.
Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern durchführen.
EZ-Stange Skull Crushers
Skull Crushers sind ein altbewährtes Trizeps-Training. Während diese Bewegung auch auf den langen Trizepskopf abzielt, wird auch der seitliche Kopf aktiv beansprucht. Die Verwendung einer EZ-Bar hilft Ihnen dabei, sich zu stabilisieren und beide Seiten gleichmäßig zu treffen, im Gegensatz zur Verwendung von Kurzhanteln.
Anleitung:
- Liegen Sie auf einer Bank mit einer EZ-Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie die Arme über Kopf, wobei die Handgelenke übereinander liegen, um den Druck von ihnen zu nehmen, während Sie die Bewegung ausführen.
- Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und die Oberarme ruhig, senken Sie das Gewicht in Richtung Kopf, bis Sie einen Winkel von 90 Grad erreichen.
- Pausieren Sie und drücken Sie den Trizeps, bevor Sie sich wieder in die Startposition hochstrecken.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, bis Sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben. Sie wollen nicht schnell ermüden und erfahren, wie diese Übung ihren Namen verdient hat.
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Form ist alles
Bei seitlichen Trizepsübungen ist die Form alles. Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich angewinkelt und kontrollieren Sie die Bewegungen. Zögern Sie nicht, einen Spiegel oder einen Trainingspartner zu benutzen, um sicherzustellen, dass Sie den seitlichen Kopf beim Training effektiv einsetzen.
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