8 beste laterale hoofd tricepsoefeningen voor grotere armen

Het opbouwen van je triceps voegt balans en massa toe aan je totale lichaamsbouw. Als je de armen van een bodybuilder wilt, is het gebruik van gerichte tricepsoefeningen een must.

De laterale kop van je tricep is de buitenste tricepspier en het meest zichtbaar van opzij. Hoewel u deze spier niet volledig kunt isoleren, kunt u met gerichte tricepsoefeningen voor de laterale kop uw spiermassa vergroten om uw doelen te bereiken.

Wat u over uw triceps moet weten

Uw triceps brachii bestaat uit drie spieren: de laterale kop, de lange kop en de mediale kop. Samen vormt deze spiergroep ongeveer 60% van je armmassa. Dus als je eindeloos bicep curls hebt gedaan om grotere armen te krijgen, mis je wat.

Het kan een hele uitdaging zijn om de verschillende koppen te isoleren tijdens tricepsoefeningen. Maar door een oefening te gebruiken die de ene tricepkop meer aanspreekt dan de andere, kun je de groei in dat gebied versnellen.

In het algemeen kun je de laterale kop het beste aanspreken door je armen naar je zij te houden met een bovenhandse greep. Oefeningen boven het hoofd zijn geweldig om het lange hoofd te trainen, maar ze zijn ook gericht op het laterale hoofd. Daarom is het de moeite waard om ook een aantal van deze oefeningen in je training op te nemen.

Hier volgen een aantal van de beste tricepspieroefeningen voor het bouwen van grote armen.

Dips met gewichten of lichaamsgewicht

Dips zijn een uitdagende oefening, maar ze leveren enorme resultaten op. Gelukkig zijn er progressievarianten voor tricep dips die ze toegankelijk maken voor sporters van alle niveaus.

De eerste progressie zou een zittende dip zijn met behulp van een bankje of een stoel.

How To:

1. Stand voor een bankje, met het gezicht er vanaf.
2. Zit op de uiterste rand van het bankje, met je handpalmen rustend aan weerszijden van je heupen.
3. Til langzaam uw billen van de bank en stap uit zodat uw benen volledig voor u uitgestrekt zijn.
4. Houd uw hoofd en borst omhoog en laat u langzaam zakken naar de grond. Je handpalmen moeten plat tegen het oppervlak van het bankje blijven met je ellebogen opgetrokken naar je zijkanten.
5. Laag je tot je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en strek je dan omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
6. Herhaal de beweging, waarbij je een strakke kern houdt.

Voor beginners, houd je voeten dichter bij je lichaam en sta een lichte buiging in de knieën toe. Voor meer gevorderde bodybuilders en fitnessenthousiastelingen kun je een dipmachine of parallelle stangen gebruiken voor progressie.

Hoe te doen:

1. Stel tussen de stangen en pak ze stevig vast.
2. Duw jezelf omhoog tot je volledig gestrekt bent en laat dan je gewicht langzaam zakken. Zorg voor een neutrale rug en strek uw ellebogen niet verder dan 90 graden. De juiste vorm is essentieel voor dips.
3. Wanneer u 90-graden bereikt, breidt u uw armen uit, waarbij u uw lichaam weer omhoog tilt.

Voor geassisteerde dips op de machine, kunt u een weerstandsband gebruiken om u te helpen tijdens de extensie. Om de beweging te bevorderen, voeg gewicht toe.

Tricep Pushdowns met een stang

Tricep pushdowns zijn een klassieke tricepstraining. Om die laterale tricep te trainen, is het gebruik van een stang of V-stang in plaats van een touw optimaal voor isolatie. Het is makkelijker om de beweging te controleren en de focus op de laterale kop te houden. Met een touw is het door het grotere bewegingsbereik makkelijker om de beweging te verplaatsen naar de tricep met het lange hoofd.

Hoe doe je dat:

1. Stel in een atletische houding voor een kabel pulley machine met een rechte bar of v-bar bevestigd. Uw voeten moeten bij elkaar staan met uw knieën licht gebogen.
2. Gebruik een bovenhandse greep, pak de stang stevig vast op borsthoogte.
3. Terwijl u uw rug recht houdt en uw core aanspant, drukt u de stang naar beneden. Je ellebogen moeten opgetrokken blijven en alleen je onderarmen bewegen – je bovenarmen moeten op hun plaats blijven.
4. Onderaan de beweging, houd je je triceps vast en knijp je ze samen.
5. Kom terug naar de beginpositie met een langzame en gecontroleerde beweging.

Het is natuurlijk om naar voren te leunen terwijl je een tricep pushdown doet. Hoewel een lichte buiging natuurlijk is, moet je ervoor zorgen dat je je borst rechtop houdt en je rug recht om de beweging niet uit de triceps te verplaatsen.

Diamant Push-Ups

Diamond push-ups – ook bekend als driehoek push-ups – zijn een van de meest effectieve oefeningen om zowel de laterale als de lange triceps te trainen. Een door ACE gesponsord onderzoek toonde aan dat deze push-upvariant de meeste spierkracht opleverde in vergelijking met andere tricepsoefeningen, waaronder dips en pushdowns.

Hoe doe je dat:

1. Ga in een hoge plankstartpositie staan.
2. Breng je handen naar binnen, zodat de duimen elkaar bijna raken. Maak een driehoek of ruitvorm met je handen.
3. Zorg voor een sterke kern en laat je lichaam zakken tot je borst je handen bijna raakt. Zorg ervoor dat je je ellebogen gedurende de hele beweging ingetrokken houdt.
4. Pauzeer een seconde onderaan en duw jezelf dan terug in de uitgangspositie.
5. Herhaal zoveel reps als mogelijk of voorgeschreven.

Afhankelijk van de lengte van je armen en mobiliteit, moet je misschien je basis iets aanpassen. Als je pijn voelt in je ellebogen, stop dan met de beweging.

Meer zoals dit? Doe deze 7 samengestelde oefeningen voor meer biceps en triceps

Dumbbell Crush Press

De crush press, ook wel bekend als de dumbbell close grip press, is een variatie op de dumbbell bench press waarbij meer weerstand op de triceps dan op de borst wordt uitgeoefend. Dit is een geweldige oefening voor het verbeteren van kracht in duwbewegingen.

1. Lig achterover op een bank met dumbbells dicht bij je borst vastgepakt. U heeft een bovenhandse greep voor deze beweging.
2. Plaats de dumbbells dicht bij elkaar – ongeveer een centimeter uit elkaar – met de toppen naar uw hoofd gericht.
3. Strek de dumbbells langzaam samen omhoog, waarbij u de stabiliteit behoudt, totdat u een volledige strekking bereikt.
4. Houd vast en knijp bovenaan, en keer dan terug naar de beginpositie.

Zorg ervoor dat je je ellebogen opgetrokken houdt. Het is normaal dat je een deel van deze beweging in je borst voelt. Als je alles in je borstspieren voelt in plaats van je triceps, beweeg de halters dan iets naar buiten. Sommige bodybuilders vinden de oefening effectiever als de gewichten elkaar raken. Pas aan tot u de juiste positie voor u heeft gevonden.

Medicijnbal over het hoofd gooien

Medicijnballen zijn een veelzijdig hulpmiddel dat kan worden gebruikt voor bodybuilding, Crossfit-training, en algemene kracht en conditie. Je kunt nog steeds een geweldige laterale hoofd tricep workout krijgen als je alleen een medicijnbal hebt om mee te werken.

Hoe doe je het:

1. Stand tegenover de muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je moet een paar meter van de muur staan.
2. Houd de medicijnbal boven je hoofd met je ellebogen ingestopt.
3. Strek je onderarmen naar achteren, houd je ellebogen rechtop en je bovenarmen in een statische positie.
4. Gooi de medicijnbal met een explosieve beweging naar voren terwijl je de stabiliteit in de bovenarm behoudt.
5. Vang de bal en herhaal.

Je kunt deze tricepsoefening ook met een partner doen of door de bal boven je hoofd te gooien. De juiste vorm is essentieel en houdt de beweging in de laterale kop en de lange kop van je triceps.

Close Grip Bench Press

De close grip bench press is een uitstekende oefening voor bodybuilders die hun bankvorm willen oefenen terwijl ze hun triceps isoleren. Als je deze bankvariant in de sportschool gaat doen, is het essentieel dat je de juiste vorm aanhoudt en je ellebogen goed tegen elkaar houdt.

Hoe doe je dat:

Pak een halter en een bank en stel je op zoals je dat voor een standaard bankdruk zou doen.
1. Positioneer je handen over je schouders, waarbij je de polsen stapelt om letsel te voorkomen.
2. Lift de barbell uit het rek totdat de barbell zich boven je middenborst bevindt.
3. Laat de barbell in een langzame en gecontroleerde beweging zakken totdat deze je borst raakt. Knijp de triceps samen en duw de stang recht omhoog, waarbij je je ellebogen opgetrokken houdt om de beweging te voltooien.

Om je triceps te trainen, kies je voor een lager gewicht en hogere reps. Het is normaal om deze beweging zowel in de borstspieren als in de triceps te voelen.

Lees meer: 5 Close Grip Bench Press voordelen waar je misschien nog niet over hebt gehoord

Kettlebell Floor Press

Floor presses worden vaak over het hoofd gezien tijdens bodybuilding. Dit zijn geweldige oefeningen om de triceps te trainen en om je aan te passen aan een sportschool die geen kabelapparatuur heeft.

How To:

1. Lig op je rug op de vloer met twee kettlebells. Pak elke kettlebell zo vast dat het gewicht op de achterkant van je pols rust.
2. Strek je armen naar het plafond met de kettlebells boven je schouders.
3. Zak ze langzaam naar je toe, buig je ellebogen tot ze de vloer raken. Uw ellebogen moeten worden geplooid om de laterale hoofd tricep effectief te richten.
4. Pauzeer kort onderaan, duw dan de kettlebells terug omhoog in de startpositie.

U kunt deze oefening ook doen met halters of weerstandsbanden.

EZ Bar Skull Crushers

Skull crushers zijn een beproefde en ware tricepstraining. Hoewel deze beweging ook gericht is op de tricep met de lange kop, wordt ook de laterale kop actief gebruikt. Het gebruik van een EZ bar helpt je stabiliseren en beide kanten gelijkmatig te raken in tegenstelling tot het gebruik van dumbbells.

How To:

1. Lig op een bankje met een EZ bar in een overhandse greep, met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen boven je hoofd met je polsen gestrekt om de druk van je armen af te halen terwijl je door de beweging buigt.
3. Houd je ellebogen opgetrokken en je bovenarmen stil, laat het gewicht richting je hoofd zakken tot je een hoek van 90 graden bereikt.
4. Pauzeer en knijp in de triceps voordat je weer omhoog strekt in de startpositie.

Start met een lichter gewicht totdat je vertrouwd raakt met de beweging. Je wilt niet snel moe worden en ervaren hoe deze oefening zijn naam heeft verdiend.

Lees meer: The 5 Best EZ Curl Bars to Buy (Reviews and Top Picks)

Form is Everything

Bij het gebruik van lateral head tricep oefeningen is vorm alles. Houd je ellebogen naar je zij en controleer de bewegingen. Aarzel niet om een spiegel of een trainingspartner te gebruiken om er zeker van te zijn dat je de laterale kop effectief gebruikt tijdens het trainen.

• Share
• Tweet
• Pin