Les 8 meilleurs exercices de triceps à tête latérale pour des bras plus gros
La musculation de vos triceps ajoute de l’équilibre et de la masse à votre physique général. Si vous voulez avoir les bras d’un bodybuilder, utiliser des exercices ciblés pour les triceps est un must.
La tête latérale de votre triceps est le muscle triceps le plus externe et le plus visible de côté. Bien que vous ne puissiez pas isoler complètement ce muscle, l’utilisation d’exercices ciblés pour le chef latéral du triceps peut vous aider à augmenter la masse musculaire pour atteindre vos objectifs physiques.
Ce qu’il faut savoir sur vos triceps
Votre triceps brachial se compose de trois muscles : le chef latéral, le chef long et le chef médial. Ensemble, ce groupe de muscles constitue environ 60 % de la masse de votre bras. Donc, si vous avez fait d’interminables curls de biceps pour obtenir des bras plus gros, vous ratez quelque chose.
Il peut être très difficile d’isoler les différents chefs pendant les exercices de triceps. Cependant, en utilisant un exercice qui cible une tête de triceps plus qu’une autre, vous pouvez accélérer la croissance dans cette zone.
Généralement, la meilleure façon de cibler votre tête latérale est de garder vos bras rentrés dans vos côtés avec une prise overhand. Bien que les exercices au-dessus de la tête soient excellents pour cibler la tête longue, ils engagent également la tête latérale. En tant que tel, il vaut la peine d’inclure certains de ces exercices dans votre entraînement également.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices de triceps de la tête latérale pour construire de gros bras.
Des dips lestés ou au poids du corps
Les dips sont un exercice difficile, mais ils donnent des résultats massifs. Heureusement, il existe des variantes de progression des tricep dips qui les rendent accessibles aux athlètes de tous niveaux.
La première progression serait un dip assis en utilisant un banc ou une chaise.
Comment faire :
- Se tenir devant un banc, en faisant face à l’opposé de celui-ci.
- S’asseoir sur le tout bord du banc, les paumes reposant de part et d’autre de vos hanches.
- Soulevez lentement vos fesses du banc et sortez de façon à ce que vos jambes soient complètement étendues devant vous.
- En gardant votre tête et votre poitrine élevées, descendez lentement vers le sol. Vos paumes doivent rester à plat contre la surface du banc, avec les coudes repliés sur les côtés.
- Descendez jusqu’à ce que vos coudes atteignent 90 degrés, puis étendez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Répétez le mouvement, en gardant un noyau serré.
Pour les débutants, gardez vos pieds plantés plus près de votre corps et permettez une légère flexion des genoux. Pour les bodybuilders et les amateurs de fitness plus avancés, vous pouvez utiliser une machine à dip ou des barres parallèles pour progresser.
Comment :
- Se tenir entre les barres et les saisir fermement.
- Poussez-vous jusqu’à l’extension complète, puis abaissez lentement votre poids. Veillez à garder un dos neutre et à ne pas étendre vos coudes au-delà de 90 degrés. Une forme correcte est essentielle pour les dips.
- Lorsque vous atteignez 90 degrés, étendez vos bras en soulevant votre corps vers le haut.
Pour les dips assistés sur la machine, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour vous aider pendant l’extension. Pour progresser dans le mouvement, ajoutez du poids.
Poussées des triceps avec une barre
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Les pushdowns de triceps constituent un entraînement classique des triceps. Pour cibler ce triceps à tête latérale, utiliser une barre ou une barre en V plutôt qu’une corde est optimal pour l’isolation. Il est plus facile de contrôler le mouvement pour garder la concentration sur la tête latérale. Avec une corde, la plus grande amplitude de mouvement permet de déplacer plus facilement le mouvement dans le tricep de la tête longue.
Comment faire :
- Standez dans une posture athlétique devant une machine à poulie à câble avec une barre droite ou une barre en V attachée. Vos pieds doivent être joints et vos genoux légèrement pliés.
- En utilisant une prise au-dessus de la tête, saisissez fermement la barre à la hauteur de la poitrine.
- En gardant le dos droit et le tronc serré, appuyez sur la barre vers le bas. Vos coudes doivent rester rentrés, avec seulement vos avant-bras qui bougent – vos bras supérieurs doivent rester verrouillés en place.
- Au bas du mouvement, tenez et serrez vos triceps.
- Revenez à la position de départ en utilisant un mouvement lent et contrôlé.
Il est naturel de se pencher vers l’avant tout en faisant un pushdown de triceps. Bien qu’une légère inclinaison soit naturelle, assurez-vous de maintenir votre poitrine droite et de garder votre dos droit afin de ne pas transférer le mouvement hors des triceps.
Push-Ups en diamant
Les push-ups en diamant – également appelés push-ups en triangle – sont l’un des exercices les plus efficaces pour cibler à la fois la tête latérale et la tête longue du triceps. Une étude parrainée par l’ACE a montré que cette variation de push-up suscitait la plus grande utilisation d’énergie musculaire par rapport aux autres exercices de triceps, y compris les dips, et les pushdowns.
Comment faire :
- Se mettre en position de départ en planche haute.
- Tirez vos mains vers l’intérieur, de sorte que les pouces se touchent presque. Vous devriez faire un triangle ou un losange avec vos mains.
- En gardant un noyau fort, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque vos mains. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés pendant tout le mouvement.
- Pause pendant une seconde au bas, puis poussez-vous pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour autant de répétitions que possible ou prescrites.
Selon la longueur de vos bras et votre mobilité, vous devrez peut-être ajuster légèrement votre base. Si vous ressentez une douleur dans les coudes, arrêtez le mouvement.
Plus comme ça ? Faites ces 7 exercices composés pour gagner des biceps et des triceps
Dumbbell Crush Press
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La presse d’écrasement – également connue sous le nom de presse à prise rapprochée avec haltères – est une variante de la presse à banc avec haltères qui met plus de résistance sur les triceps que sur la poitrine. C’est un excellent exercice pour améliorer la force dans les mouvements de poussée.
- Allongez-vous sur un banc avec des haltères saisis près de votre poitrine. Vous aurez une prise en overhand pour ce mouvement.
- Placez les haltères proches les uns des autres – à environ un pouce de distance – avec les sommets tournés vers votre tête.
- Déployez lentement les haltères vers le haut ensemble, en maintenant la stabilité, jusqu’à ce que vous atteigniez l’extension complète.
- Tenez et serrez au sommet, puis revenez à la position de départ.
Veillez à garder vos coudes rentrés. Il est naturel de ressentir une partie de ce mouvement dans votre poitrine. Si vous ressentez tout dans vos pectoraux plutôt que dans vos triceps, déplacez les haltères légèrement vers l’extérieur. Certains bodybuilders trouvent l’exercice plus efficace lorsque les haltères se touchent. Ajustez jusqu’à ce que vous trouviez le bon positionnement pour vous.
Lancer de la boule de médecine au-dessus de la tête
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Les ballons médicinaux sont un outil polyvalent qui peut être utilisé pour la musculation, l’entraînement Crossfit, et la force et le conditionnement général. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement de triceps à tête latérale si vous n’avez qu’un medicine ball pour travailler.
Comment faire :
- Standez face au mur avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devriez être à quelques pieds du mur.
- Tenez le ballon médicinal au-dessus de votre tête avec les coudes rentrés.
- Étendez vos avant-bras vers l’arrière, en maintenant vos coudes droits et le haut des bras dans une position statique.
- Lancez le ballon médicinal vers l’avant avec un mouvement explosif tout en maintenant la stabilité du haut du bras.
- Rattrapez le ballon et répétez.
Vous pouvez également faire cet exercice de triceps avec un partenaire ou en le lançant au-dessus de votre tête. Une bonne forme est essentielle et permettra de garder le mouvement dans la tête latérale et la tête longue de vos triceps.
Presse de banc à poignée fermée
La presse de banc à prise rapprochée est un excellent exercice pour les bodybuilders qui veulent pratiquer leur forme de banc tout en isolant leurs triceps. Si vous comptez ajouter cette variation de banc à votre travail à la salle de sport, le maintien d’une forme correcte et de coudes rentrés est essentiel.
Comment faire :
- Prenez une haltère et un banc et installez-vous comme vous le feriez pour une presse de banc standard.
- Positionnez vos mains au-dessus de vos épaules, en empilant les poignets pour éviter les blessures.
- Soulevez la barre hors du rack jusqu’à ce qu’elle soit positionnée au-dessus de votre milieu de poitrine.
- Descendez la barre dans un mouvement lent et contrôlé jusqu’à toucher la poitrine. Contractez les triceps et poussez la barre directement vers le haut, en gardant les coudes rentrés pour terminer le mouvement.
Pour entraîner vos triceps, optez pour un poids plus faible et des répétitions plus élevées. Il est normal de ressentir ce mouvement dans les pecs ainsi que dans les triceps.
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Kettlebell Floor Press
Les presses au sol sont souvent négligées en musculation. Ce sont d’excellents exercices pour cibler les triceps et s’adapter à une salle de sport qui n’a pas d’équipement de câble.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec deux kettlebells. Saisissez chaque kettlebell de manière à ce que le poids repose sur l’arrière de votre poignet.
- Débutez en étirant vos bras vers le plafond avec les kettlebells empilés au-dessus de vos épaules.
- Lentement, abaissez-les vers vous, en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. Vos coudes doivent être rentrés pour cibler efficacement le triceps à tête latérale.
- Pause brève en bas, puis repoussez les kettlebells en position de départ.
Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères ou des bandes de résistance.
EZ Bar Skull Crushers
Les skull crushers sont un exercice éprouvé pour les triceps. Bien que ce mouvement cible également le triceps à tête longue, il engage activement la tête latérale également. L’utilisation d’une barre EZ vous aide à vous stabiliser et à frapper les deux côtés de manière égale, contrairement à l’utilisation d’haltères.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc avec une barre EZ tenue en main, les mains écartées de la largeur des épaules.
- Etendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos poignets empilés pour les soulager pendant que vous fléchissez pendant le mouvement.
- En gardant les coudes rentrés et les bras supérieurs immobiles, abaissez le poids vers votre tête jusqu’à ce que vous atteigniez 90 degrés.
- Pause et serrez les triceps avant de vous étendre de nouveau dans la position de départ.
Débutez avec un poids plus léger jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement. Vous ne voulez pas vous fatiguer rapidement et découvrir comment cet exercice a gagné son nom.
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La forme est tout
Lorsque vous utilisez des exercices de triceps à tête latérale, la forme est tout. Gardez vos coudes rentrés sur le côté et contrôlez les mouvements. N’hésitez pas à utiliser un miroir ou un partenaire d’entraînement pour vous assurer que vous engagez efficacement la tête latérale lors de votre entraînement.
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