8 mejores ejercicios de tríceps de cabeza lateral para brazos más grandes

Los Dips son un ejercicio desafiante, pero producen resultados masivos. Afortunadamente, existen variantes de progresión para los dips de tríceps que los hacen accesibles para atletas de todos los niveles.

La primera progresión sería una inmersión sentada utilizando un banco o una silla.

Cómo:

1. Ponte de pie frente a un banco, de espaldas a él.
2. Siéntate en el mismo borde del banco, con las palmas de las manos apoyadas a ambos lados de las caderas.
3. Lentamente levante su trasero del banco y salga para que sus piernas estén completamente extendidas frente a usted.
4. Manteniendo la cabeza y el pecho elevados, baje lentamente hacia el suelo. Las palmas de las manos deben permanecer planas contra la superficie del banco con los codos metidos a los lados.
5. Baje hasta que los codos alcancen los 90 grados, luego extienda hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
6. Repita el movimiento, manteniendo el núcleo apretado.

Para los principiantes, mantenga los pies plantados más cerca del cuerpo y permita una ligera flexión de las rodillas. Para los culturistas y entusiastas del fitness más avanzados, puedes utilizar una máquina de inmersión o barras paralelas para progresar.

Dips en máquina

Cómo:

1. Ponte entre las barras y agárralas firmemente.
2. Empuja hacia arriba hasta la extensión completa, luego baja el peso lentamente. Asegúrate de mantener la espalda neutra y de no extender los codos más allá de los 90 grados. La forma correcta es esencial para los dips.
3. Cuando llegue a los 90 grados, extienda los brazos, levantando el cuerpo de nuevo.
Para los dips asistidos en la máquina, puede utilizar una banda de resistencia para ayudarse durante la extensión. Para progresar el movimiento, añade peso.

Empujes de tríceps con barra

Cómo hacer empujes de tríceps

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Las flexiones de tríceps son un entrenamiento clásico de tríceps. Para trabajar ese tríceps de cabeza lateral, usar una barra o una barra en V en lugar de una cuerda es óptimo para el aislamiento. Es más fácil controlar el movimiento para mantener el enfoque en la cabeza lateral. Con una cuerda, el rango de movimiento más amplio hace que sea más fácil desplazar el movimiento hacia el tríceps de cabeza larga.

Cómo:

1. Ponte en una postura atlética frente a una máquina de poleas de cable con una barra recta o una barra en V conectada. Tus pies deben estar juntos con las rodillas ligeramente dobladas.
2. Utilizando un agarre por encima de la cabeza, agarre firmemente la barra a la altura del pecho.
3. Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado, presiona la barra hacia abajo. Sus codos deben permanecer metidos, con sólo sus antebrazos en movimiento – sus brazos superiores deben permanecer bloqueados en su lugar.
4. En la parte inferior del movimiento, mantenga y apriete sus tríceps.
5. Vuelva a la posición inicial utilizando un movimiento lento y controlado.

Es natural inclinarse hacia adelante mientras hace un pushdown de tríceps. Aunque una ligera inclinación es natural, asegúrate de mantener el pecho erguido y la espalda recta para no transferir el movimiento fuera de los tríceps.

Las flexiones de diamante

Cómo: Flexiones de diamante

Las flexiones de diamante -también conocidas como flexiones de triángulo- son uno de los ejercicios más eficaces para trabajar tanto la cabeza lateral como la cabeza larga del tríceps. Un estudio patrocinado por la ACE demostró que esta variación de flexiones provocó el mayor uso de energía muscular sobre otros ejercicios de tríceps, incluyendo dips, y pushdowns.

Cómo:

1. Ponte en una posición inicial de plancha alta.
2. Lleva las manos hacia dentro, de manera que los pulgares casi se toquen. Deberías hacer una forma de triángulo o diamante con tus manos.
3. Manteniendo un núcleo fuerte, baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté casi tocando tus manos. Asegúrese de mantener los codos metidos durante todo el movimiento.
4. Haga una pausa de un segundo en la parte inferior, luego empújese de nuevo a la posición inicial.
5. Repita durante tantas repeticiones como sea posible o prescrito.

Dependiendo de la longitud de sus brazos y la movilidad, puede que necesite ajustar su base ligeramente. Si sientes algún dolor en los codos, detén el movimiento.

¿Más como este? Haz estos 7 ejercicios compuestos para ganar bíceps y tríceps

Presión de aplastamiento con mancuernas

Presión de aplastamiento con mancuernas

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El press de aplastamiento -también conocido como press de agarre cerrado con mancuernas- es una variación del press de banca con mancuernas que pone más resistencia en los tríceps que en el pecho. Este es un gran ejercicio para mejorar la fuerza en los movimientos de empuje.

1. Túmbate en un banco con las mancuernas agarradas cerca del pecho. Tendrá un agarre por encima de la mano para este movimiento.
2. Coloque las mancuernas juntas -con una separación de unos centímetros- con las partes superiores mirando hacia su cabeza.
3. Extienda lentamente las mancuernas juntas hacia arriba, manteniendo la estabilidad, hasta que alcance la extensión completa.
4. Mantén y aprieta en la parte superior, luego vuelve a la posición inicial.

Asegúrate de mantener los codos metidos. Es natural sentir parte de este movimiento en el pecho. Si sientes todo en los pectorales en lugar de en los tríceps, mueve las mancuernas ligeramente hacia fuera. Algunos culturistas consideran que el ejercicio es más eficaz cuando las pesas se tocan. Ajusta hasta que encuentres la posición adecuada para ti.

Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal

Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal para tríceps 💪

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Los balones medicinales son una herramienta versátil que puede utilizarse para la musculación, entrenamiento de Crossfit, y la fuerza general y el acondicionamiento. Todavía puedes conseguir un gran entrenamiento de tríceps de cabeza lateral si sólo tienes un balón medicinal para trabajar.

Cómo:

1. Ponte de pie frente a la pared con los pies separados a la altura de los hombros. Debes estar a un par de metros de la pared.
2. Sujeta el balón medicinal por encima de la cabeza con los codos metidos.
3. Extiende los antebrazos hacia atrás, manteniendo los codos erguidos y la parte superior de los brazos en posición estática.
4. Lanza el balón medicinal hacia delante con un movimiento explosivo mientras mantienes la estabilidad en la parte superior del brazo.
5. Coge el balón y repite.

También puedes hacer este ejercicio de tríceps con un compañero o lanzándolo por encima de la cabeza. La forma adecuada es esencial y mantendrá el movimiento en la cabeza lateral y la cabeza larga de tus tríceps.

Presión de banco con agarre cerrado

Presión de banco con agarre cerrado

Presión de tríceps con agarre cerrado

Cómo.To Exercise Tutorial

El press de banca con agarre cerrado es un excelente ejercicio para los culturistas que quieren practicar su forma de banco mientras aíslan sus tríceps. Si vas a añadir esta variación de banco a tu trabajo en el gimnasio, mantener la forma adecuada y los codos metidos es esencial.

Cómo:

1. Coge una barra y un banco y prepárate como lo harías para un press de banca estándar.
2. Coloque las manos sobre los hombros, apilando las muñecas para evitar lesiones.
3. Levante la barra del rack hasta que la barra se sitúe sobre la mitad del pecho.
4. Baje la barra con un movimiento lento y controlado hasta tocar el pecho. Aprieta los tríceps y empuja la barra hacia arriba, manteniendo los codos metidos para completar el movimiento.

Para entrenar los tríceps, opta por un peso más bajo y unas repeticiones más altas. Es normal sentir este movimiento tanto en los pectorales como en los tríceps.

Aprende más: 5 beneficios del press de banca con agarre cerrado de los que quizás no hayas oído hablar

Presión de suelo con kettlebell

El Kettlebell Floor Press

Los press de suelo se suelen pasar por alto durante el culturismo. Son unos ejercicios estupendos para dirigirte a los tríceps y adaptarte a un gimnasio que no tiene equipos de cable.

Cómo:

1. Túmbate de espaldas en el suelo con dos kettlebells. Agarra cada kettlebell de manera que el peso esté apoyado en la parte posterior de tu muñeca.
2. Comienza estirando los brazos hacia el techo con las kettlebells apiladas por encima de los hombros.
3. Bájalas lentamente hacia ti, doblando los codos hasta que toquen el suelo. Tus codos deben estar metidos para apuntar al tríceps de cabeza lateral de manera efectiva.
4. Pausa brevemente en la parte inferior, luego empuja las kettlebells de nuevo hacia arriba en la posición inicial.

También puedes hacer este ejercicio con mancuernas o bandas de resistencia.

Aplastadores de cráneo con barra EZ

Aplastadores de cráneo con barra EZ – Ejercicio de tríceps

Los aplastamientos de cráneo son un entrenamiento de tríceps probado y verdadero. Aunque este movimiento también se dirige al tríceps de cabeza larga, también involucra activamente la cabeza lateral. El uso de una barra EZ te ayuda a estabilizarte y a golpear ambos lados de manera uniforme en lugar de usar mancuernas.

Cómo:

1. Túmbate en un banco con una barra EZ sujetada con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Estira los brazos por encima de la cabeza con las muñecas apiladas para quitarles la presión mientras te flexionas durante el movimiento.
3. Manteniendo los codos metidos y la parte superior de los brazos inmóviles, baja la pesa hacia tu cabeza hasta alcanzar los 90 grados.
4. Pausa y aprieta los tríceps antes de volver a extenderte hasta la posición inicial.

Comienza con un peso más ligero hasta que te sientas cómodo con el movimiento. No querrás cansarte rápidamente y experimentar cómo este ejercicio se ganó su nombre.

Aprende más: Las 5 mejores barras de EZ Curl para comprar (Reseñas y mejores selecciones)

La forma lo es todo

Cuando uses ejercicios de tríceps de cabeza lateral, la forma lo es todo. Mantén los codos metidos hacia los lados y controla los movimientos. No dudes en usar un espejo o un compañero de entrenamiento para asegurarte de que estás involucrando la cabeza lateral de manera efectiva mientras entrenas.

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