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Als Physiotherapeut höre ich oft Beschwerden über Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen. Das könnte zwar auf eine Verletzung hindeuten, bedeutet aber eher, dass Sie Ihre Form verbessern müssen. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Schmerzen einfach und leicht loswerden können. In diesem Artikel finden Sie einige der häufigsten Fehler, die zu Schmerzen im Handgelenk führen, und wie Sie diese beheben können.

Bewerten Sie Ihre aktuelle Liegestütz

Begeben Sie sich in die Ausgangsposition einer Liegestütz.

• Wo sind Ihre Hände?
• Wo sind Ihre Hände im Verhältnis zu Ihren Schultern?
• Welchen Kontakt haben Sie mit dem Boden unter Ihnen?
• Wo sind Ihre Ellbogen und Schultern?
• Wie sieht es mit Ihrem Rumpf, der Hüfte und dem oberen Rücken aus?

Wie Sie sehen, gibt es eine Menge zu bedenken, wenn Sie Ihre Liegestütze bewerten. Kommen wir zu den Antworten.

Handposition

Anfänger neigen dazu, ihre Hände weit und weit vor der Brust zu halten. Außerdem entspannen sie ihre Hände und Finger. Manchmal sehe ich sogar Leute, die ihre Hände in die eine oder andere Richtung drehen. All diese Positionen belasten das Handgelenk unnötig und führen zu Schmerzen.

Um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden, sollten die Hände etwa schulterbreit auseinander und nah an der Brust sein. Am oberen Ende der Liegestütze sollten sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden. Wenn Sie die Hände vor oder hinter der Schulter platzieren, erhöht sich der Druck auf die Handgelenke.

Ihre Hände sollten nach vorne gerichtet sein, nicht angewinkelt, und alle Teile Ihrer Hand sollten den Boden berühren. Vermeiden Sie es, die Handfläche zu schröpfen oder die Finger anzuheben. Wenn Sie dies tun, übernimmt der Handballen den gesamten Druck und die Kraft, was unweigerlich zu Beschwerden im Handgelenk führt. Achten Sie darauf, dass alle Teile Ihrer Hand und Finger den Boden berühren, um die Kraft besser zu verteilen und Schmerzen zu vermeiden.

(Hinweis: Wenn Sie Perfect Pushup Griffe verwenden, sollten Ihre Handflächen am Anfang des Liegestützes zueinander und am Ende nach hinten zeigen.)

Wie man einen Liegestütz NICHT macht:

Das Drehen der Hände belastet das Handgelenk unnötig und führt zu Schmerzen.

Ellenbogenposition

Beobachten Sie einen Anfänger bei einem Liegestütz und Sie werden oft sehen, dass die Ellenbogen gerade zur Seite gestreckt sind. Menschen, die keine Liegestütze gemacht haben, sind in dieser Position in der Regel stärker, da sie hilft, Schwächen zu kompensieren. Das Problem ist, dass ausgestellte Ellbogen regelmäßig zu Schmerzen im Handgelenk sowie zu ernsthafteren Handgelenk-, Ellbogen- und Schulterverletzungen führen können.

Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern und nahe an Ihrer Brust sein sollten. Ihre Ellbogen sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten zeigen und nicht neben Ihnen ausgestellt sein.

Wie man einen Liegestütz NICHT macht:

Ausgebreitete Ellbogen können zu regelmäßigen Schmerzen im Handgelenk führen, aber auch zu ernsteren Verletzungen.

Rumpfposition

Mangelndes Engagement des Rumpfes führt zu einem durchhängenden Torso. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Position kann auch zu Schmerzen im Handgelenk führen, da sie zusätzlichen Druck auf sie ausübt.

Ihr Körper sollte sich als Einheit heben und senken. Wenn Sie ein Schwanken der Wirbelsäule oder ein Durchhängen der Hüften spüren, deutet das auf eine mangelnde Rumpfstabilität hin. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht schwankt oder die Hüfte durchhängt. Wenn Sie dies nicht verhindern können, sprechen Sie mit Ihrem Trainer. Möglicherweise müssen Sie an einer Variation arbeiten, um Kraft aufzubauen, wie z. B. einem exzentrischen Liegestütz oder einem Liegestütz in Schräglage.

Wie man einen Liegestütz NICHT macht:

Wenn Ihre Hüften durchhängen, müssen Sie an der Rumpfstabilität arbeiten.

Wie eine korrekte Liegestütze aussehen sollte

• Die Hände sind fest auf dem Boden, ohne dass die Handflächen gekrümmt sind.
• Die Hände sind unterhalb der Schulterlinie.
• Die Ellbogen sind angewinkelt – etwa 45 Grad.
• Die Körpermitte ist aktiv und der Körper bewegt sich als Einheit.
• Der Kopf ist in einer neutralen Position und schaut nicht nach unten.

Indem Sie Ihre Form perfektionieren, sollten Sie in der Lage sein, Schmerzen im Handgelenk zu beseitigen.

Wenn Sie immer noch Schmerzen im Handgelenk verspüren

Wenn die oben genannten Maßnahmen nicht gegen Ihre Schmerzen im Handgelenk helfen, haben Sie vielleicht schwache Handgelenke oder einen Mangel an Bewegungsumfang. In diesem Fall empfehle ich Ihnen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihre Handgelenke beurteilen und Ihnen spezifische Anweisungen geben kann.

Bis dahin sollten Sie einige Knöchel-Liegestütze in Ihr Programm einbauen. Diese werden sicherstellen, dass Ihre Handgelenke ausgerichtet sind. Machen Sie sie auf einer Matte, bis Sie sich an den Druck auf Ihre Knöchel gewöhnt haben, da sie anfangs etwas schmerzhaft sein können. Wenn Sie weiterhin Schmerzen im Handgelenk haben, auch wenn Sie Liegestütze auf den Knöcheln machen, hören Sie auf, bis Sie Ihren Physiotherapeuten konsultiert haben, um weitere Verletzungen zu vermeiden.