Eine einfach zu befolgende Oberkörper-Kraft-Routine für Anfänger

So, Sie wollen anfangen, Gewichte zu heben. Dann sind Sie hier genau richtig.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu erweitern, indem Sie einen Widerstand hinzufügen, z. B. einen Satz Kurzhanteln, ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst weiter zu fordern und stärkere Muskeln aufzubauen. Außerdem profitieren Sie von den unzähligen Vorteilen des Widerstandstrainings, wie z. B. der Stärkung Ihrer Knochen und dem Erhalt der Muskelmasse im Alter.

Wir wissen, dass es nervenaufreibend sein kann, herauszufinden, wo man anfangen soll, deshalb haben wir Alyssa Expósito, zertifizierte Personal Trainerin in New York City, gebeten, ein Krafttraining zusammenzustellen, das perfekt für Anfänger ist. Das Workout umfasst nur vier Grundübungen, die Ihnen helfen, grundlegende Bewegungsmuster zu beherrschen und mit der Zeit stärker zu werden.

Die Übungen im folgenden Oberkörper-Workout konzentrieren sich speziell auf Druck- und Zugbewegungen, sagt Expósito. Und obwohl sie in erster Linie auf die Muskeln des Oberkörpers abzielen, „werden sie auch Ihre Körpermitte ansprechen“, fügt sie hinzu. Schieben und Ziehen sind zwei Arten von funktionellen Bewegungen, was bedeutet, dass es sich dabei um Bewegungen handelt, die wir im täglichen Leben ausführen; denken Sie nur an das Schieben oder Aufziehen einer Tür. Wenn Sie sich also während Ihres Krafttrainings auf diese Bewegungen konzentrieren, können Sie nicht nur im Fitnessstudio effizienter heben, sondern sich auch im Alltag einfach besser bewegen. Es ist zwar cool, hin und wieder ausgefallene, komplexe Hebungen und Übungen zu machen, aber es sind die Dinge, die die grundlegenden funktionellen Bewegungsmuster verstärken, für die es sich lohnt, die meiste Zeit aufzuwenden.

Bevor Sie beginnen, betont Expósito, wie wichtig es ist, ein dynamisches Aufwärmen durchzuführen, um Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Wenn Sie eine Idee brauchen, hier ist ein Fünf-Minuten-Warm-up, das Sie ausprobieren können.

Die Bewegungen werden von April Nicole Henry ausgeführt, einer Kraftsportlerin, Mutter und Ehefrau, die in New York geboren und aufgewachsen ist. Henry begann ihre Fitnessreise vor etwa 10 Jahren nach der Geburt ihrer Tochter und entdeckte bald darauf Powerlifting. Sie wollte in der Lage sein, erstaunliche Dinge mit ihrem Körper zu tun und dachte sich, dass das Training, um super schwere Gewichte zu heben, ein guter Anfang wäre. Inzwischen hat sie an drei Powerlifting-Wettkämpfen teilgenommen und kürzlich ihre erste Goldmedaille mit nach Hause gebracht.

Was Sie brauchen: Einen Satz Kurzhanteln und entweder einen Satz Gleiter oder zwei Handtücher.

„Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt“, sagt Exposito. „Sie wollen nicht zu schwer gehen, aber Sie wollen auch kein Gewicht, mit dem Sie 30 Wiederholungen machen können. Sie sollten nicht in der Lage sein, mehr als 15 Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht zu schaffen. Alle Bewegungen sollten mit vollem Bewegungsumfang, langsam und kontrolliert ausgeführt werden.“

Anleitung

• Körpersäge – 12 Wiederholungen
• Alternierende einarmige Brustpresse – 12 Wiederholungen
• Bent-over-Row – 12 Wiederholungen
• Schulterpresse – 12 Wiederholungen
• Durchführen von 3 Sätzen.