Une routine de musculation du haut du corps facile à suivre pour les haltérophiles débutants
Alors, vous voulez commencer à soulever des poids. Vous êtes au bon endroit.
Progresser vos séances d’entraînement au poids du corps en ajoutant de la résistance, comme un ensemble d’haltères, est un excellent moyen de vous mettre davantage au défi et de développer des muscles plus forts. De plus, vous continuerez à profiter des avantages infinis de l’entraînement par résistance, comme le renforcement de vos os et le maintien de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez.
Nous savons que savoir par où commencer peut être angoissant, c’est pourquoi nous avons demandé à Alyssa Expósito, entraîneur personnel certifié à New York, de mettre au point un entraînement de musculation parfait pour le liftier débutant. Cet entraînement ne comprend que quatre exercices de base qui vous aideront à maîtriser les schémas de mouvements fondamentaux et à devenir plus fort au fil du temps.
Les exercices de l’entraînement du haut du corps ci-dessous se concentrent spécifiquement sur les mouvements de poussée et de traction, explique Expósito. Et même s’ils ciblent principalement les muscles du haut du corps, « ils feront également appel à votre tronc », ajoute-t-elle. Pousser et tirer sont deux types de mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu’il s’agit de mouvements que nous effectuons dans la vie de tous les jours ; il suffit de penser à pousser ou tirer une porte pour l’ouvrir. Le fait de vous concentrer sur ces mouvements pendant vos entraînements de musculation ne vous aidera pas seulement à soulever des charges plus efficacement dans la salle de sport, mais aussi à mieux vous déplacer dans la vie de tous les jours. Bien qu’il soit cool de faire des levées et des exercices fantaisistes et complexes de temps en temps, ce sont les choses qui renforcent les modèles de mouvements fonctionnels de base qui valent la peine de passer le plus de temps dessus.
Avant de commencer, Expósito souligne l’importance de faire un échauffement dynamique pour que votre corps soit prêt pour le travail à venir. Si vous avez besoin d’une idée, en voici une de cinq minutes que vous pouvez essayer.
Démontage des mouvements est April Nicole Henry, une athlète de force, une mère et une épouse qui est née et a grandi à New York. Henry a commencé son voyage de remise en forme il y a environ 10 ans après avoir donné naissance à sa fille et peu après, a découvert la dynamophilie. Elle voulait être capable de faire des choses incroyables avec son corps et s’est dit que s’entraîner à soulever des poids super lourds était un bon point de départ. Elle a maintenant participé à trois compétitions de powerlifting et a récemment rapporté sa première médaille d’or.
L’entraînement
Ce dont vous aurez besoin : Un ensemble d’haltères, et soit un ensemble de glisseurs, soit deux serviettes.
« Choisissez un poids qui est un défi », dit Exposito. « Vous ne voulez pas aller trop lourd, mais vous ne voulez pas non plus un poids avec lequel vous pouvez effectuer 30 répétitions. Vous ne devriez pas être en mesure de dépasser 15 reps avec le poids choisi. Tous les mouvements doivent être effectués avec une gamme complète de mouvements, de manière lente et contrôlée. »
Directions
- Scie du corps-12 reps
- Presse alternée de la poitrine à un bras-12 reps
- Rangée coudée-12 reps
- Presse des épaules-12 reps
- Faire 3 séries.