Łatwy do wykonania trening siłowy górnych partii ciała dla początkujących osób podnoszących ciężary

Więc, chcesz zacząć podnosić ciężary. Trafiłeś we właściwe miejsce.

Postęp w treningu z ciężarem ciała poprzez dodanie oporu, jak np. zestaw hantli, to świetny sposób na rzucenie sobie kolejnych wyzwań i zbudowanie silniejszych mięśni. Dodatkowo, będziesz nadal czerpać niezliczone korzyści z treningu oporowego, takie jak wzmocnienie kości i utrzymanie masy mięśniowej w miarę starzenia się.

Wiemy, że zastanawianie się od czego zacząć może być denerwujące, więc poprosiliśmy Alyssę Expósito, certyfikowaną trenerkę personalną w Nowym Jorku, o przygotowanie treningu siłowego, który jest idealny dla początkujących. Trening zawiera tylko cztery podstawowe ćwiczenia, które pomogą ci opanować podstawowe wzorce ruchowe i z czasem stać się silniejszym.

Ćwiczenia w poniższym treningu górnej części ciała skupiają się szczególnie na ruchach pchania i ciągnięcia, mówi Expósito. Mimo że ćwiczenia te są ukierunkowane głównie na mięśnie górnej części ciała, „zaangażują również Twój rdzeń” – dodaje. Pchanie i ciągnięcie to dwa rodzaje ruchów funkcjonalnych, co oznacza, że są to ruchy, które wykonujemy w codziennym życiu; wystarczy pomyśleć o pchaniu lub ciągnięciu otwartych drzwi. Tak więc skupienie się na nich podczas treningu siłowego nie tylko pomoże Ci podnosić się bardziej efektywnie na siłowni, ale także po prostu pomoże Ci lepiej poruszać się w życiu codziennym. Podczas gdy fajnie jest od czasu do czasu wykonywać wymyślne, skomplikowane ćwiczenia, warto poświęcić najwięcej czasu na rzeczy, które wzmacniają podstawowe, funkcjonalne wzorce ruchowe.

Zanim zaczniesz, Expósito podkreśla znaczenie dynamicznej rozgrzewki, która przygotuje Twoje ciało do czekającej Cię pracy. If you need an idea, here’s a five-minute one you can try.

Demoing the moves is April Nicole Henry, a strength athlete, mother, and wife who was born and raised in New York. Henry rozpoczęła swoją podróż fitness około 10 lat temu po urodzeniu córki i wkrótce potem odkryła powerlifting. Chciała być w stanie robić niesamowite rzeczy ze swoim ciałem i doszła do wniosku, że trening podnoszenia bardzo dużych ciężarów jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Ona teraz konkurował w trzech powerlifting spotkania i niedawno przyniósł do domu jej pierwszy złoty medal.

Co będziesz potrzebować: Jeden zestaw hantli i albo zestaw ślizgaczy, albo dwa ręczniki.

„Wybierz wagę, która jest wyzwaniem”, mówi Exposito. „Nie chcesz iść zbyt ciężki, ale nie chcesz też wagi, z którą możesz wykonać 30 powtórzeń. Nie powinieneś być w stanie przekroczyć 15 powtórzeń z wybranym ciężarem. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane z pełnym zakresem ruchu, w powolny i kontrolowany sposób.”

Wskazówki

• Piłowanie tułowia-12 powtórzeń
• Alternatywne jednoramienne wyciskanie na klatkę piersiową-12 powtórzeń
• Wyciskanie na barki-12 powtórzeń
• Zrób 3 zestawy.

.