Una rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo fácil de seguir para levantadores de pesas principiantes

Así que quieres empezar a levantar pesas. Has llegado al lugar correcto.

Progresar en tus entrenamientos de peso corporal añadiendo resistencia, como un conjunto de mancuernas, es una gran manera de desafiarte aún más y construir músculos más fuertes. Además, seguirás cosechando los infinitos beneficios del entrenamiento de resistencia, como el fortalecimiento de los huesos y el mantenimiento de la masa muscular a medida que envejecemos.

Sabemos que averiguar por dónde empezar puede ser desesperante, así que le pedimos a Alyssa Expósito, entrenadora personal certificada en la ciudad de Nueva York, que elaborara un entrenamiento de fuerza perfecto para el levantador principiante. El entrenamiento incluye sólo cuatro ejercicios básicos que te ayudarán a dominar los patrones de movimiento fundamentales y a hacerte más fuerte con el tiempo.

Los ejercicios del entrenamiento de la parte superior del cuerpo que aparece a continuación se centran específicamente en los movimientos de empuje y tracción, dice Expósito. Y aunque se dirigen principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, «también implicarán a tu núcleo», añade. Empujar y tirar son dos tipos de movimientos funcionales, lo que significa que son movimientos que realizamos en la vida cotidiana; basta con pensar en empujar o tirar de una puerta para abrirla. Así que centrarse en ellos durante los entrenamientos de fuerza no sólo te ayudará a levantar más eficientemente en el gimnasio, sino que también te ayudará a moverte mejor en la vida diaria. Aunque está bien hacer levantamientos y ejercicios extravagantes y complejos de vez en cuando, es el material que refuerza los patrones de movimiento funcionales básicos al que merece la pena dedicar más tiempo.

Antes de empezar, Expósito destaca la importancia de hacer un calentamiento dinámico para que tu cuerpo esté preparado para el trabajo que te espera. Si necesitas una idea, aquí tienes una de cinco minutos que puedes probar.

La encargada de realizar los movimientos es April Nicole Henry, una atleta de fuerza, madre y esposa que nació y creció en Nueva York. Henry comenzó su andadura en el mundo del fitness hace unos 10 años después de dar a luz a su hija y, poco después, descubrió el powerlifting. Quería ser capaz de hacer cosas increíbles con su cuerpo y pensó que entrenar para levantar pesos superpesados era un buen punto de partida. Ahora ha competido en tres encuentros de powerlifting y recientemente se ha llevado a casa su primera medalla de oro.

Qué necesitarás: Un juego de mancuernas, y un juego de deslizadores o dos toallas.

«Elige un peso que sea un reto», dice Exposito. «No quieres ir demasiado pesado, pero tampoco quieres un peso con el que puedas realizar 30 repeticiones. No deberías ser capaz de superar las 15 repeticiones con el peso elegido. Todos los movimientos deben realizarse con un rango completo de movimiento, de forma lenta y controlada.»

Direcciones

• Sierra corporal-12 repeticiones
• Presión pectoral alternada con un solo brazo-12 repeticiones
• Rema con inclinación 12 repeticiones
• Presión de hombros-12 repeticiones
• Haz 3 series.

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