7 consejos para ciclistas de montaña principiantes

Conseguir una bicicleta de montaña requiere una combinación de forma física y habilidades de manejo de la bicicleta. A diferencia del ciclismo de carretera, en el que la mayor parte del trayecto se realiza en la zona aeróbica, el ciclismo de montaña requiere frecuentes arranques en la zona roja. «La mayoría de los senderos de ciclismo de montaña son de terreno variado», dice Marc Gullickson, director de rendimiento de ciclismo de montaña de USA Cycling. «Tienes subidas empinadas o características técnicas que requieren que pongas potencia en los pedales». También es una disciplina en la que una gran habilidad técnica puede ahorrar mucha energía. El ciclista más fuerte no es necesariamente el que está más en forma, sino el que combina una sólida base de resistencia con las habilidades técnicas que se traducen en una conducción más eficiente.

Pedimos a Gullickson y a Shaums March, entrenador de habilidades de los equipos de ciclismo de montaña de EE.UU. y de los Juegos Olímpicos, que compartieran algunos consejos para principiantes que te convertirán en un ciclista fuerte y rápido.

Construye una base

Antes de trabajar la velocidad o la intensidad, es importante desarrollar un nivel básico de forma física y resistencia. «Esto construye el cuerpo y te permite manejar entrenamientos de mayor intensidad», dice Gullickson. Si estás saliendo del sofá, intenta pasar de cuatro a seis semanas en modo de construcción de base -esfuerzo frecuente, consistente y de baja intensidad- antes de añadir velocidad e intensidad. Monta tres o cuatro veces a la semana durante una o dos horas cada vez. La clave es la moderación: «Si te sientes bien, haz salidas más largas, pero no vayas tan fuerte que no puedas repetir el esfuerzo en un par de días», dice. Asegúrate de alimentar tus salidas con comida de alta calidad: verduras y frutas frescas, cereales integrales y alimentos poco procesados. «También es importante hidratarse con una bebida electrolítica durante el recorrido», dice Gullickson. «Si el recorrido es de más de una hora, lleve un gel, Bloks o una barrita energética para complementar la hidratación».

Añada intervalos

Después de unas cuatro semanas de construcción de la base (seguidas de una semana de recuperación con un margen de maniobra), incorpore intervalos en uno o dos recorridos a la semana. Durante las dos primeras semanas, los intervalos podrían ser así: monte durante 30 minutos para calentar, luego añada intervalos de cinco segundos de esfuerzo intenso seguidos de 10 o 20 segundos de descanso. Haz cinco repeticiones seguidas de un descanso más largo. En semanas posteriores, trabaja con intervalos Tabata: 20 segundos de esfuerzo total seguidos de diez segundos de descanso. Intenta hacer ocho repeticiones. En lugar de intervalos cronometrados, puedes tomar prestado el concepto de fartleks de los corredores, utilizando cables eléctricos, árboles u otros puntos de referencia como objetivos visuales para realizar esfuerzos cortos e intensos. Después de dos o tres semanas, cambia un entrenamiento de intervalos cortos por intervalos de umbral de lactato más largos: esfuerzos de cinco a diez minutos a un ritmo que puedas mantener hasta 20 minutos. «No tan duro que no puedas mantener el ritmo», dice Gullickson.

Quemar a través de las curvas

No importa el nivel de ciclista que tengas, el paso por curva es una habilidad que nunca puedes dejar de mejorar. «Es el lugar número uno donde los pilotos matan su velocidad», dice March. «Puedes utilizar menos energía si mantienes tu impulso en las curvas». Colócate pronto, en una postura amplia y agachada sobre unos pedales con el mismo peso, abriendo las rodillas para que la bici pueda inclinarse debajo de ti. Importante: asegúrate de inclinar la bicicleta, no tu cuerpo. «Cuando inclinas la bicicleta, puedes conseguir que los tacos laterales de los neumáticos se agarren a la tracción y mantengan el borde», dice March. «Es como hacer carving con los esquís». Frenar en la curva puede provocar un derrape, así que trata de frenar antes de la curva, soltando los frenos mientras haces el carving. Asegúrate de que miras hacia la salida, girando tu cuerpo. «Imagina que tu ombligo es un láser y apunta hacia la salida», dice.

Flotar sobre las rocas y las raíces

Muchos de los obstáculos del sendero -raíces, rocas y baches- son lo suficientemente pequeños como para pasarlos con una buena forma y un poco de impulso. De pie sobre unos pedales con el mismo peso, con los codos extendidos y una buena flexión de rodillas y tobillos, acérquese al obstáculo a velocidad de trote. Mantén la vista enfocada lo más lejos posible del camino (no mires hacia abajo), utilizando tu visión periférica para mantener la línea. Evita apoyarte en el manillar, ya que esto hace que la rueda delantera pese más y pueda engancharse. «Pies pesados, manos ligeras» es un buen mantra, dice March. Piensa en tus brazos y piernas como amortiguadores mientras superas el obstáculo.

Dominar la elevación básica de la rueda delantera

Para los obstáculos de tamaño medio (como un tronco, o cualquier cosa de altura de cubo o inferior) en pendientes llanas o de bajada, utiliza la elevación básica de la rueda delantera. «Es un movimiento en tres partes», dice March. «Cargar. Explotar. Levantar». Acércate al obstáculo en posición «preparada»: de pie sobre los pedales con el mismo peso, mirando hacia delante, con los codos y las rodillas activamente flexionados.

Paso 1: Cargar

Comprime tu amortiguador delantero cargando el manillar con la parte superior de tu cuerpo, flexionando agresivamente los codos.

Paso 2: Explotar

Cuando el amortiguador rebote, endereza tus brazos explosivamente. (Debe sentirse algo así como una flexión de brazos con palmas.)

Paso 3: Levantar

Cuando la rueda delantera abandone el suelo, dobla los brazos y levanta el manillar, elevando la rueda aún más. El momento de este movimiento es esencial y depende de la velocidad a la que te acerques al obstáculo. Una vez que la rueda delantera haya superado el obstáculo, la rueda trasera -sin peso- le seguirá. Es un movimiento perfecto para practicar en los bordillos del aparcamiento mientras esperas a ese compañero que siempre llega tarde.

Aplasta los obstáculos cuesta arriba

Superar los obstáculos cuesta arriba puede ser agotador a menos que utilices una técnica de ahorro de energía: la elevación de la rueda delantera con pedales. Utilízala cuando estés sentado y subiendo y necesites superar una roca o raíz cuesta arriba. «Empieza con tu pie dominante en la parte superior del golpe de pedal -una hora- y dale un fuerte golpe al pedal hasta las seis», dice March. Al mismo tiempo, inclínate hacia atrás con los hombros, enderezando los brazos, y siente cómo se levanta la rueda delantera. «No estás tirando tanto de las manos», dice March. «La potencia de los pedales es lo que está haciendo subir la bicicleta». En cuanto tu rueda delantera supere el obstáculo y aterrice, ponte de pie sobre los pedales en posición agachada, con los brazos doblados. Da un fuerte empujón al manillar, empujando la rueda trasera por encima del obstáculo. Este método funciona mejor con una marcha fácil o moderada.

Descansa mucho

La recuperación es tan importante como el entrenamiento: es cuando tu cuerpo se reconstruye. Esto comienza en el momento en que te bajas de la bicicleta: «Asegúrate de tomar una mezcla de bebidas de recuperación o un tentempié saludable en los 20 minutos siguientes a la finalización del recorrido, para poner en marcha la recuperación», dice Gullickson. «Muchos de nuestros ciclistas utilizan una mezcla de proteínas con leche de almendras, pero cualquier mezcla de proteínas y carbohidratos está bien». Incorpora paseos fáciles y no estructurados entre los paseos más largos y los más cortos y de mayor intensidad. «Hace circular la sangre por los músculos fatigados y puede acelerar la recuperación», dice Gullickson. «Psicológicamente, es agradable subirse a la bicicleta y saber que no vas a salir a sufrir». Recomienda uno o dos días completamente fuera de la bicicleta a la semana. «Tal vez uno de esos días sea de entrenamiento cruzado, sólo para mezclarlo».