8 cosas que deberías dejar de hacer durante el día para estar menos agotado después del trabajo
Puede que aspires a ir al gimnasio después del trabajo, hacer una cena casera o tener una salida espontánea a mitad de semana con tu familia. Pero entonces ese bajón post-trabajo ataca alrededor de las 4 o 5 de la tarde -y la comida para llevar y los pantalones de pijama montan su poderosa toma de posesión.
¿El problema con esa rutina? Todas esas tareas y objetivos que esperabas cumplir durante la semana se acumulan y se postergan para el fin de semana.
Entonces, ¿cómo recuperamos nuestras noches entre semana?
Pedimos a expertos en vida saludable que nos explicaran en qué nos equivocamos durante el día y cómo podemos autocorregirnos para tener más energía por las noches.
Aquí tienes ocho bajones de energía comunes y estrategias para superarlos.
Ser mentalmente disperso
El problema: un importante drenaje de energía se produce a lo largo del día cuando no gestionamos nuestras emociones y gastamos nuestra energía en ansiedad, preocupaciones y pensamientos obsesivos y no productivos, explica Morgan Sheets, coach certificado en bienestar holístico.
La solución: Reserva pequeñas citas contigo mismo a lo largo del día, sugiere Sheets. Tómate un descanso de uno a cinco minutos varias veces al día para aquietar tu mente, respirar profundamente y centrar tu cuerpo.
«Este sencillo cambio de estilo de vida, cuando se practica con regularidad, te ayudará a reeducar tu cuerpo para que deje de funcionar en el modo predeterminado de estar estresado, acelerado y con sensación de frenesí y pase a un estado de calma y tranquilidad en el que te sientas con más energía», afirma Sheets.
No beber suficiente agua
El problema: la deshidratación es otro de los culpables habituales de los bajones vespertinos. Sheets dice que las personas que trabajan en un entorno de oficina tienden a beber más refrescos y café durante el día, y no beben tanta agua. Sin embargo, tanto los refrescos como el café son deshidratantes y no dan a tu cuerpo el agua que necesita para funcionar correctamente, lo que puede hacer que te sientas cansado al final del día.
La solución: Para calcular la cantidad de agua que necesitas al día, divide tu peso corporal por la mitad y bebe esa cantidad de onzas de agua. (es decir, si pesas 150 libras, querrás beber al menos 75 onzas de agua al día). Sheets también recomienda esta sencilla estrategia: Por cada taza de café, refresco o bebida alcohólica que consumas, añade otro vaso de agua.
Picos y bajadas de azúcar en sangre
El problema: Cuando nuestros niveles de azúcar en sangre se desploman, nos sentimos cansados, perezosos e irritables y queremos simplemente echar una siesta, explica Sheets.
La solución: Mantenga su nivel de azúcar en sangre estable comiendo comidas o tentempiés más pequeños a lo largo del día y eligiendo alimentos y comidas con un índice glucémico bajo.
«Los alimentos con un índice glucémico bajo no provocan picos drásticos de azúcar en sangre y suelen proporcionar una energía más duradera», dice Sheets.
Como regla general, la grasa y la fibra tienden a reducir el índice glucémico (o «IG») de un alimento. Además, cuanto más cocinado o procesado esté un alimento, más alto suele ser su «IG», según la Asociación Americana de la Diabetes. Algunos ejemplos de alimentos de bajo índice glucémico son los copos de avena laminados o cortados con acero, los boniatos, el maíz, el ñame, los guisantes, las legumbres, las lentejas, la mayoría de las frutas y las verduras sin almidón.
Sentado bajo luces fluorescentes
El problema: Si estás atado a un escritorio, estar sentado en una oficina bajo luces fluorescentes puede ser ciertamente un drenaje de energía. Las investigaciones demuestran que la luz natural y el calor pueden aumentar nuestra productividad.
La solución: Haz una reunión a pie, sugiere Marcey Rader, coach de productividad y salud. No sólo son una gran manera de registrar algunos pasos adicionales en su rastreador de actividad, sino que también son buenos para el cerebro. La Asociación Americana de Psicología llevó a cabo un estudio en el que se descubrió que dar un paseo puede conducir a un pensamiento más creativo que estar sentado.
Otro truco por cortesía de Rader: Poner en cola música de ritmo alto que te despierte durante el bajón de la tarde.
«Cuando quiero hacer algo que requiere energía, tengo de una a tres canciones como ‘Happy’ de Pharrell o ‘Rock Star’ de Pink que me motivan», dice Rader.
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Ser sedentario en el trabajo
El problema: Es uno de esos hechos extraños de la vida: Estar sentado en un escritorio todo el día, sólo ejercitando nuestros dedos para escribir, puede dejarnos sintiéndonos agotados al final del día. ¿Pero por qué? No es como si compitiéramos en un triatlón. En realidad, el cerebro utiliza una cantidad desproporcionada de energía en comparación con otros órganos, por lo que realmente se necesita mucha energía cerebral para preparar informes y estar al día con el correo electrónico.
La solución: Ponte en movimiento, sugiere Parinaz Samimi, experta en bienestar de Medicare Health Plans. Recomienda dar una vuelta a la manzana para reponer energías nada más llegar a casa del trabajo. Por lo menos, hacer un poco de yoga ligero energizará tu cuerpo. Pruebe la flexión hacia delante seguida del perro hacia abajo, sugiere Samimi. O, si puedes, haz algo de «deskercise». Haz algunas planchas, abdominales o flexiones justo en tu espacio de trabajo.
«Cualquier cosa que haga que el cuerpo se mueva y la sangre bombee te ayudará a recuperar algo de energía y te motivará para hacer algo», dice.
La carrera del café o de la máquina expendedora
El problema: resulta que los ritmos circadianos naturales de nuestro cuerpo caen a mitad del día. Para la mayoría de las personas esto ocurre alrededor de las 2 o 3 de la tarde. Aunque puede sentirse bien en el momento de tomar una Coca-Cola Light o un Venti Caramel Macchiato, en realidad esto puede prepararte para otro bajón al final del día, explica Samimi.
«Salir del trabajo puede causar una gran bajada de energía, especialmente si ha sido un día difícil o has tomado cafeína para intentar despertarte», dice.
La solución: Resiste la cafeína durante el «periodo de siesta». Es tentador recurrir a ella para superar el bajón, pero puede hacer que te desplomes más tarde y alterar tu sueño por la noche, lo que crea un círculo vicioso. Para ayudar a evitar el famoso bajón de energía de la tarde, Samimi recomienda comer alimentos más ligeros en el almuerzo, como un sándwich saludable o una ensalada con fruta en lugar de un plato de pasta pesado.
No duermes lo suficiente
El problema: Los adultos de 18 a 64 años necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche, según la Fundación Nacional del Sueño. Para los mayores de 65 años, la recomendación es de siete a ocho horas de ZZZ cada noche. Cuando no se duerme lo suficiente, cola los bostezos diurnos.
La solución: Para ayudar a dormir lo suficiente cada noche, practica una rutina a la hora de dormir, sugiere Chris Brantner, un entrenador certificado en ciencias del sueño que trabaja con SleepZoo. Nuestros cuerpos anhelan rutinas, por lo que crear una cerca de la hora de acostarse puede ayudarte a relajarte. Esto puede incluir apagar los dispositivos, atenuar las luces, tomar un té caliente o darse un baño. Además, dice, ten cuidado con las siestas. Si te echas una, asegúrate de que sea corta y a primera hora de la tarde.
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Tu comida no es equilibrada
El problema: Simplemente, tus células necesitan energía y la obtienen de los alimentos que comes, explica Karen Bernstein Shoshana, certificada en nutrición de diagnóstico funcional y fundadora de Wellness Girl. Cuando comes azúcar refinado, obtienes un subidón de energía que, en última instancia, conduce a un bajón de azúcar en sangre. (¡Te estamos señalando con el dedo, bagels, donuts y galletas!)
La solución: Asegúrate de que tu almuerzo esté equilibrado con grasas y proteínas, dice. Eso ayudará a ralentizar el azúcar (es decir, la glucosa) en su camino hacia las células. Haz que este sea tu mantra para el almuerzo: «Grasa-fibra-proteína», sugiere Shoshana. Ella comparte un ejemplo de una comida que te llenará y te llevará a través de la tarde: Mezcla de verduras con medio aguacate cortado en dados, pavo en rodajas, remolacha en dados, una pizca de sal marina y un chorrito de aceite de oliva.
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