8 Estiramientos de cadera de yoga que se sienten increíbles

He hablado antes de la importancia de la movilidad y la flexibilidad en todo el cuerpo. Pero hoy, vamos a hablar de la importancia de mantener la flexibilidad en las caderas, y los mejores estiramientos de cadera que puedes hacer para contrarrestar el daño de estar sentado.

En el mundo de hoy, la mayoría de nosotros nos sentamos en un escritorio todo el día, y estar sentado por períodos prolongados todos los días inevitablemente creará caderas apretadas y perjudicará la movilidad.

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Peligros de las Caderas Apretadas:

• Desequilibrios Musculares – La parte delantera de sus caderas, sus flexores de cadera, son los músculos que se tensan y acortan mientras está sentado durante horas cada día. Mientras está sentado, la parte posterior de sus caderas, los glúteos y los extensores de la cadera, se estiran en exceso. Pero el hecho de que se tensen y se estiren respectivamente, no beneficia a ninguno de ellos. También se están debilitando debido a la falta de uso de cada grupo muscular.
• Dolor de espalda – Con los glúteos y extensores de la cadera sobreestirados y los flexores de la cadera tensos, su pelvis empezará a ser sacada de su lugar en una inclinación hacia adelante, no natural. Esta inclinación y los músculos tensos también empezarán a tirar de los músculos de la parte baja de la espalda, una de las quejas más comunes de quienes tienen las caderas muy tensas.
• Equilibrio y postura deficientes – Dado que el flexor de la cadera es un importante estabilizador de la pelvis, cuando los flexores de la cadera son débiles, puede perjudicar su equilibrio, así como causar una mala postura.

Tomar tiempo cada día para estirar las caderas puede ayudar a contrarrestar las horas que pasa sentado en un escritorio. Por no hablar de que aumentar la movilidad en las caderas también puede ayudar a aumentar su fuerza y potencia en sus entrenamientos.

El yoga tiende a ser una de las formas más populares para que las personas ganen flexibilidad en sus caderas, debido a las numerosas poses de apertura de cadera. Estas poses son algunos de los mejores abridores de cadera que verás en muchas clases de yoga.





Postura de la aguja





Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Cruza tu tobillo DERECHO sobre tu rodilla IZQUIERDA como si hicieras una figura «4». Manteniendo las caderas en el suelo y la parte inferior de la espalda presionando la colchoneta, tire de la rodilla IZQUIERDA hacia el pecho, pasando la mano DERECHA entre las piernas.

Agarre las manos por debajo de la rodilla IZQUIERDA para ayudar a tirar de la rodilla más profundamente en el tramo. Concéntrese en mantener la rodilla DERECHA abierta para estirar realmente la cadera. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 segundos en cada lado.

Postura del Bebé Feliz





Túmbate de espaldas en la esterilla y lleva las rodillas hacia el pecho. Coloca las manos en los arcos interiores de los pies y abre las rodillas más allá de la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda pegada a la esterilla tanto como sea posible, presione los pies contra las manos mientras tira hacia abajo de los pies, creando resistencia. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 segundos.

Postura de la Mariposa





Siéntate erguido en la esterilla con las rodillas dobladas y las manos a los lados en la esterilla. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados. Utilice los músculos de las piernas para abrir las rodillas y acercarlas al suelo.

Debe sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Para profundizar en el estiramiento de las caderas, puedes acercar los pies hacia ti, o puedes doblar hacia delante y sacar las manos por delante. Mantén la postura durante 30 segundos.

Postura de la Rana





Esta postura es bastante intensa, así que asegúrate de no sufrir ninguna lesión en las rodillas o los tobillos. Para entrar en la postura, ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas sobre tu esterilla, o incluso con mantas para mayor acolchado.

Lenta y suavemente, ensancha las rodillas hasta que sientas un cómodo estiramiento en la parte interna de los muslos. Asegúrese de mantener los tobillos en línea con las rodillas, y los pies y las pantorrillas en tierra todo el tiempo. Si puedes, baja hasta los antebrazos. Mantenga durante al menos 30 segundos.

Postura de media paloma





La mejor manera de llegar a esta posición es La mejor manera de llegar a esta posición es comenzar en una embestida de corredor con su pie DERECHO hacia adelante y ambas manos en la colchoneta a cada lado de su pie delantero. Con la mayor parte del peso en sus manos, deslice su pie delantero hacia su mano IZQUIERDA, y baje la rodilla hacia la DERECHA.

Coloque la parte exterior de su pantorrilla DERECHA en la colchoneta de manera que esté paralela a la parte delantera de su colchoneta. Baja lentamente la rodilla trasera y la espinilla hacia el suelo. Cuadra tus caderas tanto como sea posible al frente de la colchoneta. Para un estiramiento más moderado, mantenga los brazos rectos y las manos apoyadas en el suelo.

Para aumentar el estiramiento, puede bajar hasta los antebrazos, o incluso bajar del todo hasta colocarse sobre la pierna delantera. Debe sentir el estiramiento en la parte exterior de la cadera DERECHA y en el glúteo. Mantén la postura durante al menos 30 segundos y repite la postura en el otro lado. (Si esta postura te resulta demasiado incómoda o te duele, sigue con Enhebrar la aguja.)

Postura de la doble paloma





Siéntate en la esterilla en posición de piernas cruzadas con la pierna IZQUIERDA cruzada por delante. Usando tus brazos para ayudarte a moverte a la pose, agarra tu tobillo IZQUIERDO y tira suavemente del tobillo para colocarlo encima de la rodilla DERECHA. Las espinillas deben estar ahora apiladas con la pierna IZQUIERDA encima.

Si tus caderas están muy apretadas, la rodilla derecha puede levantarse un poco del suelo, pero a medida que tus caderas se abren más, la rodilla acabará bajando. Para intensificar la postura, puedes llevar las manos hacia delante ligeramente para profundizar en el estiramiento. Mantén la postura durante al menos 30 segundos y repite en el lado opuesto.

Escalada baja





Comienza en una escalada de corredor con el pie DERECHO hacia delante y las manos en la esterilla a ambos lados del pie delantero. Baja la rodilla trasera y la espinilla hasta el suelo y levanta con cuidado el pecho y los brazos hacia arriba, apoyando las manos en el muslo delantero.

Asegúrate de mantener los abdominales comprometidos y no permitas que la espalda se arquee (te quitará el estiramiento). Para aumentar el estiramiento, extienda los brazos por encima de la cabeza e inclínese ligeramente hacia delante, asegurándose de nuevo de no arquear la parte inferior de la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.

Escalada ascendente





Empieza de nuevo con la escalada del corredor, esta vez manteniendo la rodilla levantada. Lentamente saca las manos de la colchoneta, llevándolas primero a la parte delantera del muslo. Permita que las caderas se hundan más abajo mientras cuadra las caderas con la parte delantera de la colchoneta.

Lleve los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza mientras involucra los abdominales. Concéntrese en el alargamiento a través de la pierna trasera y continúe hundiendo y cuadrando las caderas para profundizar el estiramiento. Mantenga la postura durante al menos 30 segundos en cada lado.

Añadir una, algunas o todas estas posturas de yoga a su rutina diaria de ejercicios puede ayudar a mejorar y mantener unas caderas flexibles y sanas. Te sentirás más móvil e incluso podrás notar que ganas fuerza en tus caderas y piernas.

(Tu próximo entrenamiento: la rutina perfecta de estiramientos matutinos)