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Se podría decir que las espinacas son el «superalimento» original. Durante mucho tiempo se ha promocionado su valor nutricional y se ha recomendado como una fuente alta de hierro en particular. Pero, ¿es realmente el hierro de las espinacas lo que dio a Popeye su fuerza sobrehumana? Investiguemos….

¿En términos de etiquetado? No

Para afirmar que un alimento es «fuente de» hierro, una porción de 100g debe contener al menos el 15% de la ingesta diaria recomendada de hierro (14mg). Para que un alimento sea clasificado como «rico en» hierro, debe tener el doble de esta cifra.

En comparación con sus amigos de hoja verde como la col rizada (1,7mg/100g), el contenido de hierro de las espinacas es alto (entre 2,1 y 2,7mg/100g) , sin embargo, esto se queda muy lejos de los 4,2mg/100g necesarios para declarar el alimento «rico en hierro».

Así que, en el mejor de los casos, las espinacas son una «fuente de» hierro y no «altas en» hierro.

¿En términos de biodisponibilidad? No

Probablemente haya escuchado que una alta proporción de hierro en las espinacas tiene una baja biodisponibilidad. Esto hace que la mayor parte del hierro de las espinacas no sea absorbido por el intestino delgado y, por tanto, no sea aprovechable por el organismo. Los estudios han demostrado que el cuerpo absorbe tan sólo un 2% del hierro de las espinacas. Esto es bastante bajo teniendo en cuenta que la absorción media de hierro de la carne es de alrededor del 15 -35%.

¿A qué se debe esto?

En primer lugar, la forma de hierro que se encuentra en las espinacas es no hemo, que generalmente se absorbe mal en el intestino en comparación con el hierro hemo de fuentes animales. El hierro hemo es más resistente a los cambios en el pH gástrico y a las interacciones de otros componentes de la dieta, por lo que es más biodisponible.

En segundo lugar, las espinacas tienen niveles tan altos de ácido oxálico. Este ácido está presente de forma natural en los vegetales y se une al hierro, lo que bloquea su absorción en el intestino. Las espinacas tienen un nivel más alto de oxálico en comparación con la mayoría de las verduras, con una concentración aproximada de 1000mg/100g. Esto es significativamente más alto que otras verduras como la col rizada (20mg/100g), la zanahoria (49mg/100g), la remolacha (67mg/100g) y la soja (497mg/100g).

¡No renuncies a las espinacas todavía!

Disminución del ácido oxálico en las espinacas

Hay mucho debate sobre si es posible disminuir la concentración de ácido oxálico en varias verduras y cómo se consigue mejor (principalmente mediante la cocción).

Un estudio de 2014 encontró que remojar las espinacas a 80ºC durante varios periodos de tiempo puede reducir significativamente la concentración de ácido oxálico. Mientras que remojar las espinacas durante 80 minutos es bastante irreal para la cocina promedio, una reducción del 20% durante 10 minutos parece alcanzable.

Otro estudio encontró que hervir las espinacas durante 12 – 15 minutos redujo la concentración total soluble de ácido oxálico de 975mg a 477mg/100g . En general, se ha informado de que la ebullición reduce los oxalatos entre un 30% y un 87%.

Tanto las espinacas cocidas como las crudas tienen & abundantes beneficios nutricionales además del hierro y son muy bajas en calorías. Por ejemplo, las espinacas crudas son más ricas en vitamina C y las cocidas son más ricas en folato. Comer una combinación de espinacas cocinadas y crudas es la mejor manera de asegurarse de que está recibiendo lo mejor de ambos y evita que se aburra.

Comida combinada

Saber qué alimentos comer y no comer con espinacas puede ayudar a maximizar su absorción de hierro. Las espinacas deben comerse en combinación con facilitadores de hierro como la vitamina C . Comer alimentos ricos en hierro no hemo con alimentos ricos en hierro hemo como la carne también puede ayudar a aumentar la absorción .

Para asegurar la máxima absorción de hierro, es una buena idea evitar los inhibidores de hierro como el ácido fítico (que son altos en granos y legumbres), los taninos, los polifenoles (que se encuentran en el té) y el calcio cuando se comen comidas ricas en hierro no hemo.

• Edición de Investigación Nutritics v4.097
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